在跑步的世界，除了訓練，營養和恢復的重要性不亞於課表本身，恢復之中被公認效果最好的方式莫過於睡眠，但是，在工作、訓練、家庭蠟燭多頭燒的現代。你，真的睡了一場好覺了嗎?

不論你是這樣睡……(圖片來源)

還是這樣睡……(圖片來源)

透過Garmin的光學心率，藉由監控翻身的頻率來得知自己的睡眠深度，現在特定錶款可以使用量測心率變異度(Heart Rate Variability, HRV)，來得知自己的快速動眼期(REM)，但是什麼是REM呢?

目前支援錶款：Vivomove HR、Vivosmart 3、Vivosport、Fenix 5 Plus系列

未來支援錶款：Forerunner645、Vivoactive 3、Fenix 5系列、Forerunner 935、Vivoactive 3M、Fenix Chronos

過去Garmin穿戴裝置，僅可藉由偵測翻身頻率來判斷睡眠深度，接近起床前的翻身會更加頻繁

和上圖對照，可以發現淺眠時期翻身頻率較高，尤其接近起床時翻身頻率會劇烈上升

在介紹REM之前，先來簡單介紹整個睡眠的週期，一個完整的睡眠週期包含了快速動眼期(REM)和非快速動眼期(Non-Rapid Eye Movement, NREM)兩類，而NREM根據腦波又更近一步細分為Stage 1、2、3和4，其中Stage 1、2為淺層睡眠階段，Stage 3、4為深層睡眠階段

非快速動眼期(NREM)

Stage 1

在清醒時期，大腦的腦波以alpha(7-13Hz)和beta(13-20Hz)的腦波為主，震幅較小。當人進入睡眠時，首先會進入NREM Stage 1，腦波轉為theta(4-7Hz)，在此階段以淺眠為主，非常容易被叫醒，心跳和呼吸頻率皆下降，呈現放鬆狀態，通常打瞌睡或者午睡以此階段為主。

Stage 2

接著進入Stage 2的時期，此期算是真正的睡眠，主要消除身體的疲勞，但是仍屬淺眠，容易被叫醒的階段。腦波以theta為主，和Stage 1不同的是會有比較快的波形產生，稱作睡眠紡錘波(Sleep Spindles)，另外會有高振福的波產生，稱作K-complex，為Stage 2特有。

Stage 3、4

Stage 3開始稱作為深層睡眠，主要進行身體修復的工作，腦波為頻率較慢、震幅較高的delta(0.5-4Hz)，此時有利於生成的賀爾蒙分泌較旺盛，例如：生長激素等，所以才會有睡眠是最好的修復等說法。

快速動眼期(REM)

快速動眼期，顧名思義，此時期會發現眼球快速移動。REM相對於NREM，不同之處在於NREM是身體的修復，而REM時期腦部處於高度活化的狀態，腦波和清醒時雷同，以alpha和beta為主，因此又有「矛盾睡眠」之稱。REM負責記憶的建構，白天產生的記憶會暫時存在海馬迴(Hippocampus)，藉由REM時期在存入相關區域，如果有竄改記憶相關的科技存在，例如先前火紅的電影「全面啟動(Inception)」，即是侵入此時期的睡眠。此外，REM時期也稱作「作夢期」，通常做的夢境也會比較容易有印象，而越接近起床附近的夢境記憶較深，但是在睜眼後接受到新刺激後會減少夢境的殘留，所以下次剛做完夢起床前，嘗試閉著眼睛快速回想一次，會更容易記住做過的夢喔! 有另一說法為夢境可能為記憶片段的重組，因此容易讓人產生預知夢的錯覺。在REM時期，由於大腦過度活化，甚至有時候會使週邊肌肉完全放鬆癱瘓，常常聽到所謂「鬼壓床」的現象，若以科學角度解釋，可能為此現象造成。

除了正常的睡眠外，REM也可以作為憂鬱症患者的參考指標。憂鬱症的患者往往會有睡眠障礙的問題，可能會面臨整體睡眠時間縮短，入睡的時間延長。在REM的偵測上可以發現從入睡到第一次REM的間隔縮短，第一次REM的時間延長，並且在整體睡眠中REM的頻率增加。此外，REM也可以作為區分精神病性憂鬱症(Psychotic Depression)和非精神病性憂鬱症(Non-Psychotic Depression)的參考因素之一。

各睡眠階段的波形(圖片來源)

在進入睡眠後，首先由淺層睡眠NREM Stage 1開始逐漸朝向較深層睡眠，接著慢慢由Stage 4回到Stage 3，但是通常不會回到Stage 1淺眠時期而容易清醒，取而代之的為REM時期，完成一個週期約90分鐘，一個晚上會經過4-6個不等的週期，因此有建議睡眠時間可以為1.5小時的倍數，理想上會有更好的恢復效果。然而，睡眠不是睡越久越好，在後期REM持續的時間會增加，大腦過度活化，所以常常會有醒來還是很累的感覺。

睡眠週期循環，可以看出由淺層睡眠逐漸往深層睡眠，接著慢慢到REM，開始下個週期(圖片來源)

一個完整的睡眠週期約90分鐘，隨著年齡、生活作息、營養、飲食的外在因素，會導致週期改變，影響睡眠品質，甚至可能導致失眠等問題。透過手錶新增的REM監測功能，相較於過去透過翻身偵測睡眠深度，可以讓我們更可以掌握自己睡眠週期變化和深度，去了解自己的睡眠品質!

透過增加REM偵測的功能，可以更能掌握自己的睡眠周期

你，作了一場美夢了嗎? (圖片來源)

參考資料：

國立台灣大學睡眠實驗室

Melancholia: The Diagnosis, Pathophysiology and Treatment of Depressive Illness

張芳嘉老師上課講義