跑步入門觀點: 改善髖關節-股骨後展活動度

發表於2018/06/06
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在一堂新的跑步教學課程前,我最常與學員分享的課題是”評估”自己是否適合開始跑步或進行中等以上強度的跑步訓練。評估的方向除了心理之外,在生理上我會分為幾個大方向,分別為循環系統(心肺及血液相關)、結締組織(骨骼關節、肌肉筋膜、肌腱韌帶…)及其他,今天我想來聊聊骨骼關節系統中一個非常常見且重要的議題,關於髖關節活動度中,大腿股骨後展的角度。它對跑步效率有深遠且直接的影響,也同時會改變下肢肌肉發展的型態以及運動傷害發生的機會。在跑步的力學上,讓我們得以前進的關鍵就在於腳掌通過重心到離地的過程,這段過程如何能夠維持重心的穩定、腿後展的輕鬆,其中一個要點就在於髖關節的活動度,從現在開始慢慢來和大家分享。

圖片來源: 運動筆記

首先我們來認識一下使腿前屈/後展的兩大主肌群,分別是臀大肌與髂腰肌群(髂肌與腰大肌),它們彼此相互配合拮抗,讓我們得以向前行走。

圖片來源: 山姆伯伯工作坊

圖片來源:王偉全

一般人從幼稚園畢業後,就進入一天坐在椅子上4~8小時以上的生活。在坐著的姿勢下,股骨與脊椎垂直,臀大肌放鬆拉長、髂腰肌群緊張收縮,在長時間的累積之下髂腰肌群變得緊繃而縮短、臀大肌則變的軟弱無力,當我們從長年的椅上生活離開開始跑步運動時就會發現,膝蓋、小腿及股四頭肌群特別容易痠痛或受傷,這就是髖關節周邊肌群無力而使的大腿肌群代償的後果。我再次強調一點,一般人大腿前屈都沒有問題,問題大多都出現在後展。其實這從跑姿就很容易看出端倪,一位腿後展活動度不足(假設是因為髂腰肌群緊繃所造成)的跑者試圖努力向前奔跑時,整個髖部會明顯被帶到後面,此時軀幹會前傾、前腳腳掌就會落在重心(髖部)前方很多,身體呈現>字形,看起來就像坐著跑步一般。這會造成觸地時間延長、脛骨及膝關節壓力增大、下背痛等等問題,當然,如果有這樣情況的跑者是很不適合進行快速度跑步的,因為速度與腿後展的幅度成正比,當後展角度受限而跑者又期望達到一定速度時身體就會出現嚴重的代償,運動傷害的風險就會倍增。

像坐著一樣的跑步動作 圖片來源: 運動筆記

那麼,該如何改善呢?

伸展

伸展的方式有很多種,應用的層面與時機也不太一樣,我們會在進行有強度的跑步課表前進行”動態伸展”來讓肌肉適應跑步時肌肉拉伸的長度,動態伸展的動作繁多,也可以加入跑步動作的元素來增進跑感。特別需要留意的是,在進行動態伸展前應該先透過一些輕鬆的運動(如慢跑)讓肌肉溫度提高,以避免在大幅度的伸展下拉傷,伸展的同時要避免憋氣,可以嘗試著搭配腹式呼吸進行伸展是最理想的。以下推薦幾項針對髂腰肌群、臀大肌及髖部周邊肌肉的動態伸展動作。

1. 正/側面甩腿

這是很容易可以進行的動作,正向甩腿的關鍵在於腿向後擺盪時要努力維持上半身的穩定(注意不要前傾),發力的重點在於後擺而不是抬腿,因為大多數的跑者抬腿都是沒問題的。為什麼要做側向甩腿呢? 因為我們必須從一個系統來看整個肌肉,光是要完成一個推蹬的動作幾乎就動員了全身的肌肉了,因此在進行腿後展活動度的增進時,同時也需要伸展髖關節周邊的肌肉才能達到最好的成效。

2. 弓箭步伸展(瑜珈 英雄式)

前腳向前跨步時,請將髖關節挺出去,手順勢向上延伸舉高,此時你會明顯感覺到髂腰肌群被伸展到然後接著換邊,你可以在熱身時重複10次/邊。

圖片來源: 最新瑜伽體位法大全

3. 倒退跑

倒退跑是很棒的動作在啟動臀大肌。進行倒退跑時,你需要保持軀幹的穩定和挺直,不因為腿後擺而前傾。倒退跑的重點在於盡可能的延伸你的後腿以創造較大的步幅,同時還需留意每一步腳掌的落點要位於重心(身體)的下方。可以參考以下影片連結的第2:08~2:17這片段的倒退跑示範介紹:

4. 靜態伸展

靜態伸展最好在訓練後2小時再進行,這時候肌肉溫度冷卻下來,我們對於疼痛的感受會更明顯,這會使靜態伸展更加的安全,也較不會對肌肉產生二度傷害。這裡分享一個瑜珈短片,各位可以從中選擇自己能夠做的動作來嘗試,記得配合呼吸(伸展時吐氣、停滯時吸氣)來達到進一步伸展及放鬆的效果。

按摩

按摩有許多的機轉能使筋膜放鬆、復水,讓筋膜的結構變得更強來支撐身體。較好的按摩方式是被動式,也就是去找按摩師處理,這樣的情況下被按摩者最為放鬆,但需要留意的是要和按摩師做好回饋與溝通,避免力道過重而造成傷害。

另一種較普遍、成本最低的方式就是自我筋膜放鬆法(Self-Myofascial Release Technique, SMRT),常見的器材就是滾筒、網球、藥球等等,缺點是身體一定會有些地方要使力,沒辦法全身放鬆進行,優點是力度和時間可以自行掌握。

這裡分享二部針對髂腰肌群放鬆的短片,需要留意的是,我建議除了放鬆髂腰肌群之外,與其拮抗的臀大肌也要記得放鬆它,次要,周邊如臀中肌(臀部側邊)、髂筋膜張肌、股四頭肌/膕繩肌群都可以適度地去放鬆。

滾筒放鬆的方式簡單區分三種: 1.與肌肉方向平行 2.與肌肉方向垂直(剪切) 3.壓著肌肉末端做關節活動(肌肉幫浦)。有興趣的朋友可以找找看相關的資料,筋膜放鬆對於跑者也是很重要的一門課喔~

肌力訓練

在探討關節活動度的議題時,甚少有人提到肌力訓練在該領域的應用,但其實透過肌力訓練動作中讓肌肉延展的同時承受高壓,也能夠對關節活動度的提升產生很好的成效。在以上簡單的論述中,我們可以知道要達到這樣的效果必須要做的是”自由重量”的訓練,將部分關節固定住的機械式訓練就不適合(它只能發展局部的肌群)。在髂腰肌群及臀大肌的訓練及股骨後展角度提升上,”單腳抬高蹲”的成效是非常好的! 如果你要將強度提高,可以將後腳放在高一點的固定物上進行,增加後腿髂腰肌群延展的長度。

除此之外,也建議一併訓練髖外展的肌肉群,螃蟹走路是不錯的選擇:

最後,我想訓練的邏輯還是要回歸到一切處事的本質,當大目標確定後,從各方面評估開始,解決當前最重要的事情、避免現階段不該做的事,透過多元化的訓練及設定短及目標來讓自己有動力和熱情繼續運動下去,有條有理的往大目標邁進。聽起來容易,實際上是需要夠客觀的審視自己的弱點才有辦法做到的,當然前提是自己必須備有一些相關專業知識,而這也是跑步運動有趣及迷人的地方,透過實踐,每一步、每一口呼吸都會讓你真實的感受努力的成果,你就像科學家一樣,在精確的實驗後,於自己身上看見令自己砰然心跳的結果。



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