未來,已經到來:《科學化跑步功率訓練》

發表於2018/05/30
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全球第一本推出,也是首部引進台灣的跑步功率著作《科學化跑步功率訓練》(Run with Power: The Complete Guide to Power Meters for Running),終於在台灣書店上架,首先很感謝漫遊者出版社在明知道讀者可能不會很多的情況下,仍願意出版這本書,再來是感謝譯者張芷盈接下翻譯的任務,讓更多華人跑者接觸到最新的跑步訓練知識。

跑步功率計在最近兩、三年才開始興起,就如同心率裝置剛進入跑者世界,或功率計剛進入自行車世界一樣,新科技總是讓人卻步,但就如同作者Jim Vance在序言中所說的,歷史會不斷重演:

「新科技可能很嚇人,一定也會有人拒絕使用功率計。他們會說自己對於現有方法已經很滿意了。但我敢保證,如果你願意嘗試學習使用功率計進行訓練,你將會跑得更快、成為更聰明的跑者,因為功率數據可以改善你的訓練課表。一開始排山倒海而來的數據、提供給教練和運動員的回饋,這些資訊可能令人一時難以負荷,但若能好好研究,善用獲得的資訊讓自己變得更強,將能讓你進一步領先群倫。一旦最頂尖的運動員開始與最優秀的教練合作,而這些教練也知道如何運用新的科技與數據規劃訓練的進度、改善運動員的弱點,將會帶來下一波的革新發展,隨之而來的表現也絕對會讓人膛目結舌。如果你不相信我,可以回頭看看跑步和訓練的歷史進程,一切都有跡可證,因為歷史會重複。未來,已經到來。」


Jim Vance在大學時曾經是越野跑、田徑選手,後來轉戰職業鐵人三項選手,Ironman最佳成績是8:37:09。目前是美國鐵人三項訓練團隊Formula Endurance的創辦人兼總教練,專門培養頂尖青少年鐵人三項選手,其中訓練過最有名的選手非Ben Kanute莫屬,在2017年的Ironman 70.3 World Championship拿下第二名,僅次於當今的鐵人界傳奇Javier Gomez Noya。

Ben Kanute(左)與Javier Gomez Noya(右)

Ben Kanute(左)與Javier Gomez Noya(右)


在第一章中作者先說明為什麼跑者要使用功率計訓練,他作了一個我覺得很有趣的比喻:

「GPS裝置固然有用,但和功率計擺在一起,GPS能帶來的功效便相形見絀。用科技的演變來比喻,就像打字機和電腦的差別。在跑步世界的科技演變中,碼錶大概就等同於打字機,光就本身的功能來說,還蠻不錯的,但能運用的範圍卻十分受限。發展到心率裝置時,彷彿又打開了一扇大門,但現在回顧,其實也就不過像是從打字機,進階到笨重且速度緩慢的老式桌上型電腦。現今的GPS腕錶就像是第一代的掀蓋式手機。可攜式跑步功率計則是下一步,有如筆記型電腦、平板電腦、智慧型手機一次集大成之作。如果你覺得有桌機就足夠完成很多事情,那再搭配上筆電、平板電腦、智慧型手機,相信在許多方面都能變得更加有效率。這就是功率計對於競賽跑步的訓練和比賽,所能帶來的貢獻。」

接著作者說明了功率計對於跑步訓練的好處,以及跟其他數據像心率、配速、自我感覺的差異。沒有接觸過自行車功率訓練,或是對於功率訓練沒有概念的跑者,可以先從第一章開始閱讀。


第二章會提到比較多的理論,包括功率的定義、跑步功率計的運作原理等,也詳細解釋了跑步功率的三個維度:水平功率、垂直功率與側向功率。如果想要了解更多,可以參考之前我寫過的兩篇文章:

  1. 跑步科學的新里程碑:Stryd與功率訓練
  2. 跑步功率計量化跑步技術:水平功率 vs. 姿勢功率


第三章開始就是比較實務的部分,主要是教大家如何開始跑步功率訓練。作者建議在剛開始的兩週都先不要有任何改變,只要戴上功率計,然後照常訓練就好了,目的在於收集數據,為未來分析建立基準點。接下來會針對常見的專用名詞作出解釋說明,如果你對訓練數據已經有一定的基礎,那這部分快速讀過即可。


第四章同樣是實務的部分,並且進入到核心的應用:檢測出自己的rFTPw(跑步功率最重要的數據:找出你的FTP),之後計算訓練區間以及眾多分析數據都建基在FTP上,所以學會檢測方法非常重要。


第五章主要在說明跑步功率的一個關鍵優勢:分析跑步效率。裡面解釋了影響我們跑步效率的因素,並介紹了作者自創的分析指標效率指數(Efficiency Index, EI)與功能性閾值效率指數(Efficiency Index at functional threshold, EI@FT),目的在於利用功率與配速的關係,測量出跑者的跑步效率。簡單來說,只要在較低的功率輸出下跑得更快,效率指數就越高,書中也分享了一些實際的分析案例。


就跟心率區間一樣,功率訓練也一樣會劃分不同的區間,對應不同的能量系統。作者在第六章提出了跑步功率的七個區間,都是根據rFTPw的百分比所設定,同時也對七個區間作出了詳細的說明。最後也說明功率區間分析的方法,也一再強調監控跑步效率的重要性。


第七、八章進入到比較進階的部分,適合教練或自主訓練的跑者閱讀。這兩章的內容包括跑者該如何利用功率數據規劃訓練計畫、訓練週期的劃分與安排、各種訓練數據的追蹤分析、如何使用分析軟體或網站等,相當豐富。最後第九章說明該如何使用功率計幫助我們比賽,以及如何進行賽後的數據分析。


就算看完後還是不知道該怎麼利用功率去訓練也沒關係,在附錄中作者提供了從五公里到全馬的訓練計畫,全部都是以功率作為訓練依據:

  • 五公里Sub-16分鐘與Sub-18分鐘訓練計畫
  • 十公里Sub-32分鐘與Sub-40分鐘訓練計畫
  • 半馬Sub-120分鐘與Sub-140分鐘訓練計畫
  • 馬拉松Sub-2:30與Sub-3:30訓練計畫

功率訓練,從這裡開始

作為跑步功率訓練的第一部著作,我認為《科學化跑步功率訓練》是一本相當適合剛入門功率訓練的跑者或教練閱讀,幾乎所有該解釋到的數據或名詞都有解釋到,而且有系統地將理論、數據分析、訓練規劃等清楚整理出來。如果你對跑步功率訓練有點好奇,想從基本概念開始學起,或是已經有功率計,但不知道怎麼好好利用它,那這本書絕對值得一讀。

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