我就是忍不住認真了 (全馬 2:35 訓練)

發表於2018/04/04
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不過就是跑步嗎,這麼認真幹嘛? 

從小生長在傳統家庭,父母對姊姊和我的期望就是把書讀好。運動只是強身健體的一種方式,是不能當作專長培養的。小時候我最喜歡上的課程是體育課,但運動始終沒有成為我的專業;即使是在大學進了系籃,大三成了隊長,這個觀念在我父母心中仍然沒有改變,特別是母親。

「少打一點球,會傷膝蓋」
「我有在重訓啦,這樣就比較能夠保護膝蓋」

「你別像拼命三郎」
「可是上了場本來就要全力以赴呀」

「不是叫你不要把自己弄受傷?」
「我有盡量保護自己,可是有時候就沒辦法...」

老媽每次帶我去復健科掛號總是皺著眉頭一面叨念,其實就是關心和捨不得。運動始終是我熱愛的事,甚至會上網搜尋經典射手的教學影片 (例如 Michael Jordan, Ray Allen) 然後抱著一顆籃球跑到家附近的球場偷練一整個下午,度過一整個夏天。然後等到新學期開始...

「你怎麼突然變這麼準!?」
「哼,射手的天份!」

現在想想,原來偷練這種事,不是最近才流行。

家中一隅 - NO DAYS OFF

十年過去了,有如灌籃高手中挑戰最高層級的流川楓,飄洋過海到了美國。不過沒意料到的是我已經放下了籃球,而拾起了另一項運動。

「你下次要去哪裡跑?」
「下一場是波士頓」

「要保護自己、要照顧膝蓋、不要跑太多...」
「好,我知道」

「波士頓!就是那個很厲害的波士頓嗎?」視訊電話中傳來了另一個聲音,是老爸。

老爸的運動天份普普通通,但是對於運動的熱情還是有的。其實我寧可相信他在那個比較辛苦的年代,只能在乎生活,而運動根本是奢侈。所以他也許不是沒有天份,而是從來沒有機會被實現。不過他真的對我很好,還曾經陪我去看中華職棒,即使過程中一直在打哈欠...

「對,就是那個很厲害的波士頓!」

為了這個很厲害的波士頓,我從去年 12 月就投入了訓練,實際狀況是怎麼樣呢,容我用一張圖來說明吧。


迄今 15 週平均 100 英里 (約為 161 公里) 而 3 個多月來我只休息了一天。

每天早晨醒來,我想的不是跑與不跑,而是跑多遠跟跑多少。

不跑,其實並不是一個選項。就像經營事業、就像上班一樣,不去上班其實不是一個選擇...除非你真的覺得很糟。2 月 1 日休息了一天,是因為剛結束了單月 700 公里的超大循環,給自己的一點點獎勵。不過那天下午,我還是去重訓了...

波士頓馬拉松就是一個這麼神奇的地方。在那邊,你會遇到很多像我這樣的人。

2 月 1 日休息了一天,是因為剛結束了單月 700 公里的超大循環

抒情文結束了,下面的內容就是訓練筆記,對訓練沒有興趣的朋友可以看到這邊就好。

因為下面真的很無聊,別說我沒警告你 (笑)

這個週期的訓練主要是基於兩本書、一個好隊友、還有幾個好夥伴一起完成的。

兩本書

1. Hansons Marathon Method: A Renegade Path to Your Fastest Marathon - Luke Humphrey

2. Run Faster from the 5K to the Marathon - Brad Hudson

Hansons 的內容我已經提過好多次,詳見底下附錄區 [1][2][3][4].  Brad Hudson 這本書特別推薦給所有自己當教練的跑者,它的內容不在於死硬的課表制訂,而是幫助跑者作賽事規劃,自我評測,乃至於長期的發展。

長期的發展於我而言是特別重要的。畢竟耐力運動的發展週期是以年為單位,而從投入到真正結果可能要花 5~10 年。眼光放長遠一點,就比較不會在意枝微末節的小事,例如一兩次的訓練沒有達標,或是突如其來的小比賽等等。

根據訓練週期,同樣可以略分為以下:

基礎期:6 週
強化期:5 週
巔峰期:3 週
減量期:3 週

第一週:139.9 km (山坡跑、長跑)
第二週:151.1 km (山坡跑、間歇跑、長跑)
第三週:163.8 km (山坡跑、間歇跑、長跑)
第四週:143.9 km (山坡跑、間歇跑、長跑)
第五週:153.3 km (法特雷克、間歇跑、長跑)
第六週:161.0 km (間歇跑、乳酸門檻跑、長跑)
第七週:143.4 km (配速跑、長跑)
第八週:167.7 km (間歇跑、配速跑、長跑)
第九週:162.9 km (間歇跑、配速跑、長跑)
第十週:143.0 km (間歇跑、長跑、山坡跑)
第十一週:173.9 km (配速跑、長跑)
第十二週:158.2 km (間歇跑、配速跑、半馬模擬賽)
第十三週:164.7 km (配速跑、長跑)
第十四週:182.7 km (間歇跑、配速跑、長跑)
第十五週:138.8 km (間歇跑、配速跑、長跑)
第十六週:115 km (5K 自測、配速跑)
第十七週: 80 km (預計)

基礎期:6 週
週平均:155 公里 

這次準備期間拉得很長,總算有個好好打底的機會。同時在跑友丹丹的建議下,透過基礎期嘗試一些新的內容,在專項訓練前全面為體能打下更好的基礎。包括:

A. 一日兩跑

作為增加總跑量以及增強有氧耐力的手段,在這個週期我總算開始認真面對一日兩跑的課表。原理其實也很簡單:在能夠維持訓練質量的前提下,能最大程度地提高跑量,就代表了有氧耐力的提升。

不得不說剛開始嘗試實在非常痛苦。第二趟一起腳通常只有 5:40 min/km, 比我的 MP (馬拉松配速) 慢了將近兩分鐘,而且大約只能跑 5 公里就很累。這時候心態就很重要,要告訴自己第二趟是「多的」,再慢也沒關係,再短也無所謂,但是要堅持跑。

大概堅持了兩個月,撐過陣痛期身體也慢慢習慣了。速度提升到 5:00 min/km 與平時的輕鬆跑相符,而單趟也可以跑到 8~10 公里。我一週通常會進行 3 次一日兩跑,等同於週跑量提升了 25~30 公里,而這就是我的週跑量能從上個訓練週期的 130 公里,直接躍升到 160 公里的最大原因。

B. 肌力訓練

我將肌力訓練劃分為:胸、背、核心、腿四種,一組 30 分鐘。一個禮拜總共會安排 5 次肌力訓練,而核心跟腿是其中最重要的。胸背真的就是練身體健康,對長跑幫助極小,不過脫上衣比較好看 (笑)

一日兩跑跟肌力訓練,通常都是利用午休時間去公司健身房練,練完了吃午餐。 由於時間不夠,我反而發覺午睡對我而言不是必須 (特別是美國人是不睡午覺的) 。只要能暫時跟工作分開一下,無論是睡覺、散步、甚至是健身,結束後喝杯咖啡,對我來說都有重振精神的效果。

C. 跑坡訓練

Brad Hudson 書中把跑坡視為「腿的重量訓練」,所以我在基礎期一週至少會安排一次的跑坡。無論是直接上山路跑,還是找個人行道路橋練衝刺跑 (12 秒 x 10 趟, 全力),都對基礎期的腿部肌肉訓練很有幫助,也因為跑坡用到的肌肉不一樣,能夠召集更多的神經元。

D. 短間歇

(8x800, 10x1000, 10x1200) 幾種組合,配速在 5~10K 左右。目的是刺激最大攝氧量以及提高跑步經濟性。

跟 Leon 在操場練短間歇


強化期:5 週 

週平均:160 公里 

進入強化期之後,課表就回歸最熟悉的漢森,以長間歇、配速跑、長跑為主。

A. 長間歇

(6x1600m, 3x3200m, 2x4800m) 配速約為 HMP-10K 之間。值得注意的是因為我是耐力型的跑者,所以在增加難度的時候,寧願選擇更短的間休而非更快的配速。例如:如果我的 6x1600m, Rest 400m 已經可以順利跑到接近 10K 配速。那與其提升速度,我會寧願選擇減少間休到 300m, 或是 2 分鐘。

理由是如果最終目的是馬拉松配速,那無限上綱的間歇配速其實幫助有限,而採取短間休更有刺激高檔耐力的效果。不過這要依據每個人的身體型態,速度型跑者練法也許就不相同。

B. 配速跑

12-16 公里的馬拉松配速跑,如果後段感覺不錯可以漸進到半馬配速。

C. 長跑

32~36 公里長跑,配速 MP+30s/km. 同樣如果後段感覺好,可以加入一些變化。例如 4x1600m on-off (1600@MP, 1600@MP+30s, 重複四次) 

不過要記得,加在長跑課表裡的任何速度訓練,都是非常吃力的。所以我一般在進行此類長跑訓練前,會保證至少有兩天的輕鬆跑,而且在前一晚還會進行適量的肝醣超補。

32~36 公里長跑,配速 MP+30s/km


巔峰期:3 週

週平均:168 公里 

經過了基礎期跟強化期,現在 MP 對你來說應該是雖然感覺辛苦,但不會太難才對。巔峰期的重點就是維持強化期的課表外,再度提高里程,達成超負荷的概念。而身體經過超負荷之後會進入超補償,如此一來,一個更強的自己就誕生了。當然,前提是你得平安撐過超負荷才行...

維持強化期的課表之外,也安排了幾個重點訓練當作狀態確認。

A. 半馬測試賽

在倒數五週進行了測試賽,目標是以 MP 跑半馬距離,同時也訓練服裝、賽前準備、賽中補給等事項,最後在沒有減量的前順利達標。

半馬測試賽可以是自測,也可以是實際參加比賽。但如果是參加半馬賽,一定要保守起步,前 15 公里都要按捺住想衝刺的心,哪怕狀況再好都一樣。如果會被 PB 或名次誘惑不如就不要比,得不償失。

半馬測試賽,完成時間 01:16:15

B. Peak Long (16K@Long+19K@MP)

距離比賽三週,也是巔峰期的最後一週,是最長也最難的訓練,沒有之一。

當週在跑週六長跑以前,從週一至五我已經累積了 130 公里。經過 16K Long Pace 熱身後,腿的感覺已經跟全馬比賽半程的疲勞感差不多了。

這時候再接著跑 19K@MP, 模擬的就是是全馬比賽的最後 19K! 

我必須再次強調這樣的課表都是特別設計過的,而且也會因為該訓練作特別的準備,例如:前兩天都是輕鬆跑、後兩天安排恢復跑,前晚作肝醣超補,練習中要補給水、能量膠,並且隨時做好最壞準備:撤退的打算。

過了對於信心的加持不只是一點點,可是比這更重要的是,絕對不能在這時候受傷!

Peak Long 總長 37 公里,含 19 公里 MP


減量期:3 週

週跑量:138 KM -> 115 KM (預計) -> 80 KM (預計) 

由於這個週期的訓練量實在非常大,這次的減量期由以往的兩週拉長到了三週。著重在質量訓練的完成率,同時適時拿掉一日兩跑、全面削減輕鬆跑的長度,藉以降低總跑量。

身體在這時候可能會覺得特別疲累,因為總算逮到機會開始進行超補償,這是很正常的。很多人選擇會在減量期同時進行減重,但在操作上要特別小心,在降低熱量的同時一定要保證營養的攝取。

在減量期生病的人還真不是一兩個,千萬不要在這時候功虧一簣!

減量期比較特別的課表只有一個,而以維持跑感為主。

A. 5000 Meter Time Trial

這是丹丹建議我在賽前兩週跑的操場計時自測,我就直接引用他的說法:

"好處是: 1. 強度大,比賽配速相對輕鬆,跑完會很有信心 2. 距離短,即便你跑得飛快,也不會影響恢復 3. 綜合乳酸門檻/最大攝氧/跑步經濟性,讓腳感輕快。

這邊要說明一下,有鑑於前一個週期他以interval和long run(kid of prolonged tempo)為主的訓練安排,這個週期我個人認為如果他的常態里程能再提升,會有更顯著的進展,所以在年初和他討論後提供doubles的安排給他參考,也如預期執行得十分理想。

然而,在剛開始執行、適應doubles的前幾個週期,許多跑者常會因為里程取代了過往習慣的速度,即便測驗賽和常態均速都有所提升,面對重要的比賽心裡還是會怕怕的,這是人之常情,會害怕自己是不是速度跑不起來,而對於自己的體能沒有足夠信心,進而影響比賽。

這點我不確定Jay的狀況,但我平時和Jay互動的經驗,知道他是不會在賽前出亂子的跑者,所以在賽前兩週建議他可以跑一個5K TT,如果狀況如預期,我估計他在這個週期的累積,會跑出最快的個人紀錄,也讓他在賽前能吞下最後一顆定心丸,接下來就是瀟灑地站上霍普金頓的賽道上了。

眼光放長來看,就是前一個週期的速度,加上這個週期的體能進展,綜合出來的結果,每個人的狀況都不同,適合的安排也不一樣,從小週期到大格局,才能有綜觀全局的突破,就如Jay所言,不論結果如何,這個訓練週期已經是一個成功的經驗,因為這段時間的努力,已經打造了一個前所未有的自己。 "

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2018 波士頓馬拉松,我的設定目標是 2 小時 35 分。

”馬拉松在按下報名鍵之前就已經開始,而在你站上起跑線的那一刻,其實就已經結束了。”

每個人一天都一樣有 24 小時,而訓練頂多佔據其中的 1~2 個小時。如何在其它的 22 小時把自己當作專業選手一般吃喝、休息恢復,重要性一點也不亞於訓練本身。總有人說:不過就是跑步嗎,這麼認真幹嘛?

可是對我來說,人生有幾次能夠為自己深愛的事拼搏一場?

而我就是忍不住認真了。

謝謝一路上支持我的家人和夥伴。剩下的,就留到波士頓再說了。 

三餐大約七成是自己煮
賽前體重調整 (64.5 -> 63.0)
4 月 16 日,尋找更好的自己!

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附錄:

[1]漢森馬拉松訓練https://goo.gl/d1Q1Vb 
[2]漢森 Q&Ahttps://goo.gl/YQb9wi 
[3]漢森菁英化課表https://goo.gl/qce2jz 
[4]漢森課表:訓練哲學等 (跑者的進擊之路 - 陳柏長) https://goo.gl/es6uh3
[5]全馬 2 小時 45 分訓練心得 https://goo.gl/Hpimq9

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