宇豪-首爾全馬3:09攻略PB

發表於2018/04/03
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2018年3月17日,我與我妹一行人悄悄飛離了台北,準備迎接隔天到來的IAAF金牌賽事首爾馬拉松」。

我對這趟的首爾之行,

稟持著「1逛街,2吃美食,3玩樂放鬆」之三大原則!

也推薦一下來首爾必吃必敗!:「燒肉配燒酒,韓式炸醬麵,部隊鍋,蛋糕下午茶,美妝品+隱眼(女生)。

1.홍콩반점(香港飯店-韓式炸醬麵)

2. 24”7 (下午茶店)

3.하남돼지집 (豬肉家)

4.흥부네 부대찌개 (部隊鍋)

5.포장마차 布帳馬車 (路邊攤)

大家問說:「誒...那馬拉松呢?」

老實說,這趟我的心情並沒有像以前一樣,一定要破個PB回去答謝鄉親父老。

坦白說~是練得不夠,準備的不夠充分啦...哈!連我的治療師:李咅芷 (Jammy Lee)也說我賽前肌肉狀況相當差,但幫我拔了罐跟做了肌肉放鬆後就好多了。在這也要推薦一下,她是位很有實力的治療師!大家可以私訊她預約。

而我在首爾馬賽前的三個月,平均每個月的跑量都只有100公里,而且LSD從沒超過15km!

我只有在賽前10天,跑過一次Yasso 800!(亞索800)

(My Yasso800舊文請爬:http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=92486)

但我卻在此趟首爾馬能創出了3小時09分的PB成績!(比2017年底的上海馬進步了5分鐘。)

也達標了波士頓馬拉松分段年齡的錄取門檻。

只能說看完了這篇,會不會跌破很多以跑量為主的跑者之隱形眼鏡呢???

哥這次不是靠雙腿,靠的是「戰略與意志力。

讓我來娓娓道來這次能PB的戰略吧!希望對各位跑全馬能有幫助。

1.前7公里一定要跑慢跑穩。

前面的暖身非常重要,通常1~5km一定要跑得比目標配速慢15~20秒左右

用譬喻法來說,就是...情侶相愛也都需要「前戲」啦,

若太衝動直接來對方可能會生氣!

雖然聽起來怪怪的,但差不多就是這意思。

總之,我個人是到7km左右,引擎才會全身熱開,所以我8km就會正式進入馬拉松目標配速。

ps:這次我腳上的紅色戰鞋是NIKE VAPORFLY 4%。

2.找位實力接近的歐巴跟。

由於這次是我獨跑,並沒有教練的帶領,於是我從起跑後一直在找速度位於4:30/km左右的跑者跟,

起跑後一直在熱身以及尋覓狀態,終於在10km處被我給遇到!

一位年紀大約50歲,頭髮微捲,但速度非常穩,完全不管別人超他,就跑他自己的,彷彿置身於外太空一般~~是的,就是要找這種「配速大神。

簡單來說,年紀越偏中年,跑得越穩,因為年紀輕的跑者比較熱血,一般來說常會暴衝!

但馬拉松不是比百米。是可以「輸在起點,贏在終點」的運動。

3.若遇到了官方氣球配速員PACER。

請注意!!配速員並不是萬能仙丹,也並不是跟著他,你就能完美跑到終點的。

我自己也當過配速員,我個人認為,

配速員通常都會比目標時間配得還要快上一點時間。

所以你若跟著他,自己要有心理準備在後段賽程前,絕對會跑得比目標成績快上3分鐘以上!

所以若實力不足,緊跟著他們也就爆給你看!

我建議在跟著Pacer的同時,自己也要監控手錶上的即時配速!

若他們跑快了!就暫時先放掉!不要盲目跟進。

因為他們在後面就會發現自己不小心跑快了,而瞬間像被放緩速術一樣得變慢。

你維持著步調就能趕上,甚至在最後超過他們了!

因為我這次的首爾馬就是入上述情況一樣,在最後1km才超越了310配速員。

記住!馬拉松是從頭到尾「穩穩又相同的配速」最能節省體力。

4.補給的重要性。

我想先問大家,知道什麼是補給嗎?

路人A:「恩....應該就是進補給站吃吃喝喝吧!」

我:「大錯特錯~不要來!」

關於全馬的補給其實是很有學問的!

我在這邊分享一下我首爾馬自備的補給品以及過程:

1.BCAA膠囊2包 

2.能量果膠3包

3.濃縮咖啡因包2包

以上是我自備的合法營養補給品,PCHOME網路上就有賣了,至於品牌的話因為他們沒有贊助我就不多說惹了,哈!挑自己喜愛的即可,但賽前一定要試吃過就是了。

我在起跑前的30分鐘,先吃一包BCAA膠囊,一包裡面大約會有3~4粒左右的膠囊,吃下去就對了,你會發現起跑時比以前更輕盈些。

在通過10km處,我會吃一包能量果膠!

你會問:「只跑了10km根本還不餓,為啥要吃呢?」

我:「當你感到餓了才吃,代表你的肝糖已將快耗盡了,當你渴了才喝水,代表你已經脫水了。」

所以補給站的水或運動飲料,我每一站都喝半杯,為了防止脫水!

而10km就先吃一包能量果膠,就是為了提早防止肝醣的耗盡!

好,那....肝糖耗盡會有什麼狀況呢????

答案很簡單:「撞牆期。

再來就是15km處一包咖啡因,防止跑到睡著....哈~~也不是啦!咖啡因應該是會有亢奮效果。

然後大約在23km處,我在服用一包能量果膠!

(建議能量果膠,要在經過補給站時取開水搭配服用,因為果膠很濃稠,怕您噎死。)

28km處,最後一包BCAA膠囊,減緩疲勞效果。

33km處,最後一包能量果膠,催落去!!

也許因為有上述戰略性的補給原因,我直到了35km之前,都還沒有明顯掉速度!

但也許因為賽前跑量太少,36km之後,我身體開始疲勞了,畢竟補給品也不是禁藥也不是仙丹。

310配速員開始超越我,我只好先放掉他們,維持我自己4:40/km的配速~咬著牙跑下去!

這時身上只剩下最後一包濃縮咖啡因了!但我始終相信,我只要維持著配速有機會能進310的!

於是在38km處,我嗑掉了最後一包濃縮咖啡因!瞬間醒腦!!

彷彿按了魂斗羅的不死密技:「上上下下左右左右BABA!!!!」

真的很不敢相信,40km處,居然讓我趕上了配速員!!!!

(其實是他們被放緩速,因為就像我剛說的,快到終點時,配速員會刻意放很慢來調整為目標時間。)

到了41km處,原本剛開始310配速團,大約有50人的軍團!

現在,只剩我一個人了!

310歐巴揮著手叫我超過他,揮手喊著Fighting!Fighting~~~~我解讀為「我超過他就Sub 310了!」

於是我加速衝到4:15/km的配速,說真的,哪來的餘力我也不曉得........

只能歸類為「哥的意志力驚人了!

但進了體育館居然還有400公尺要跑@@“我暈~~~ㄇㄉ!

這時地上就算有狗屎我也會直接踏過去了~跑者這時通常會連1公分都很計較!

42km馬拉松最後那段的衝刺,內心除了累之外,

我能想到的形容詞只有「幹好累!法克~怎麼還那麼遠!ㄇㄉ,以後不跑了」這三句台詞。

總之最後在晶片時間3:09:24的成績,抵達了終點線!

也圓了Sub 310 的一個小小夢想,

雖然,這也是進站後,表情最醜陋也最搞笑的一次XD....哈!

不過因為有偶像包袱,休息十分鐘後就恢復正常了。

下面這表是我的首爾馬配速,給大家參考參考。

(三張圖合成的,最左邊的數字是公里數,最右邊是每km的當時配速。)

要說我對初次首爾馬的感想,我簡單兩句話帶過:

1.東京馬沒抽中後,還能報名的最佳選擇。

2.路線跟氣溫很適合跑成績,可惜賽道風景普普。 

外國人報名已經開放刷卡系統了,只要在官網選1.English  2. Foreigner 就可以進入系統了,並不難!報名完後,起跑分區要另外將你的過往全馬成績電子檔mail給大會喔!

大會mail在此:marathon@donga.com

至於有人問說,旅行社幫忙報名都是排在E組??

是的,所以請自己diy報名吧,

因為一般旅行社並不會幫您把過往成績證明email給大會,所以就被分到最後面了,若想跑PB會很吃虧的。

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希望以上心得能幫到大家,下次見囉!^__^ 881

這次賽事也特別謝謝媒體們的報導

東森:https://star.ettoday.net/news/1133418


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