傳送門：比賽篇

【前言】

挑戰SUB255失敗的課表，還是寫給大家參考一下。

【賽前目標設定】

繼台北馬、渣打馬連破PB且都是破3的成績之後，來到了上半年賽季的最後一場萬金石馬，目標很明確：再一次PB且SUB255。

2017/12/17 台北馬2:59:08

2018/1/28 渣打馬 2:56:44

配速策略與上次的渣打馬完全相同，落在4:06~4:10之間

A Goal 2:53 pace 4:06

B Goal 2:54 pace 4:08

C Goal 2:55 pace 4:10

所以從渣打馬後到萬金馬的這7週基本上沒有調高目標，而是繼續挑戰渣打馬未能SUB255的目標。

目標確認之後便是開始著手進行訓練內容的微調。

渣打馬完先調整休息一週(1/29~2/4)

【準備過程】

從台北馬-->渣打馬(6週)-->萬金石馬(7週)，基本上這三場比賽的間隔都是6週左右，雖然渣打馬-->萬金石馬有7週，但卡了一個過年長假+228放假，基本上對於時間不夠用的奶爸來說相當於也是6週。

而訓練的課表90%還是維持準備渣打馬的內容(破PB的課表繼續沿用呀!)，但因為上次渣打馬未能SUB255是出現在30k之後開始掉速(體感相同但速度就是無法拉回)，從每K約4:09掉到4:13左右，造成後半馬較前半馬慢了約2分鐘也是最終末能SUB255的關鍵，因此這個週期的質量課表就是要加強MP的持久力及4分速的耐受力。

4分速左右的配速跑13K，這樣的課表一共完成了6次：

2/5 13k@3:58 avgHR 166

2/7 13K@4:00 avgHR 167

2/9 13K@3:58 avgHR 169

2/12 12.8K@4:02 avgHR 169

2/21 13K@3:55 avgHR 170

3/5 10K@4:00 avgHR 171

除了在第二週密集做了三個質量訓練(2/5~/29)之外，大概就是每週維持1個4分均速內的課表。

黃色圈圈是4分速的質量課表或是MP課表、深綠色是Long run

而除了速度接近4分的主質量課表，位於MP pace附近的課表也有5次：

2/26 漸速跑16k@4:12 avgHR 159

3/2  10K@4:08 avgHR 167

3/9  13K@4:07 avgHR 167(這天風超大，想說和萬金石很像，結果當天幾乎無風)

3/13  7K@4:02 avgHR 164(比賽當週的MP調整)

3/14  5.6K@4:03 avgHR 162(比賽當週的MP調整)

賽前當週的調整：星期二、三各是MP 7K與MP 5.6K (同渣打馬的調整)

最後跑全馬一定要準備的long run做了3次：

2/6   38K(21+11+6)：其中21k@4:32，另外的11+6為EZ run，pace 5:00~5:25

2/14  33K(17.6+4.4+11)：主課表是17.6k@4:26，4.4+11都是緩身+緩和

2/27  42.2k的18尖山全馬，扣除暫停的Pace約為5:00

通常比賽前我習慣來18尖山練一次全馬的長距離

剩下來的訓練則是奶爸訓練法的內容：中午跑山路+晚上Double的漸速跑5.7k，六日則是只跑晚上的漸速跑5.7k，總結1/29~3/17(扣除比賽)近7週的訓練統計如下：

共跑了621.7K，均速達到4:31，相當於3:10的全馬跑了快15個，每週約95K、訓練時間約7:10。

以上就是從渣打馬結束到萬金石前的所有練習內容，可從數據上發現我的MP pace 4:06~4:10這區間的心率大概就是165左右，而心率如果上到170大概要跑在3:55~4:00的配速，這個是長期下來的觀察並與自己的體感搭配後的關鍵數字。

註：台北馬全程平均心率161、渣打馬全程心率167

心率170這個key number就是我跑馬的警界線，從2014年至今只要我心率長時間跳到170以上就會開始漸漸發生耳鳴的狀況，就最近兩次的比賽：2018渣打馬、2018萬金石馬到後段的確都出現耳嗚的現象，所以更加確認若是心率出現170+卻只有MP pace時代表狀況不是那麼好!

【三場比賽前的數據比較】

賽前利用我常用的工具，將三場比賽前一天的數劇做了一些比較：

RQ的體能狀況指數圖

Strava的fitness&freshness

三場馬拉松的表格整理

從以上的數據可以看到，不管是使用那套工具，我在三場比賽前的調整狀況都是差不多的(純就數據上來看)，實際則還有一些無法量化的因素，例如：睡眠、天氣、飲食、壓力…等，不是說要完全相信數據，但就長期趨勢來看，這三場比賽的準備和調整都是維持在高檔的。

【進擊的奶爸午跑團】

自從Jack、志傑、亮臻加入之後，我們每日中午訓練的成效都不錯，常常當天覺得自身狀況不佳，但實際開跑後因為互相傷害的激勵，往往最後讓我可以完成4分速13K的課表，而我們團裡最強的亮臻(SUB250的實力)原先都是不帶錶全靠體感在跑，也在2月中因為我的推坑買了935來記錄自己的訓練內容，讓我可以觀摩一下高手的數據做為自己進步的參考。

註：亮臻跑的時候還是體感，只是最後會參考手錶上回饋的數據做為未來改善的依據

不只亮臻買了935，Jack、Eason也在我的推坑下都買了935來記錄自己的練跑數據，我趁勢在2/9在Strava上成立了社團將大家拉進來互相觀摩與學習，彼此激勵邁向更強!

下集(比賽篇)預告：

萬金石馬拉松起跑後心率飆升，第4k就來到174但pace只有在MP左右，絲毫感受不到MP起跑該有的輕鬆感…該繼續挑戰或是降速?