給初次全馬42K的人,懶人包攻略

發表於2018/03/08
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【給初次全馬42K的人,懶人包攻略】

**以下是專門給新手的撇步,老手已對自己的身體有所瞭解,歡迎補充討論自身經驗**


這是我跑初馬時獲得的真傳,跌跌撞撞各種經歷後,才明白這懶人包的精髓,在我未來的長距離賽事時也很有幫助,給大家參考:


[ 配速 ]

  1. 1~21K,對半折返之前,都要依然覺得「很輕鬆、精力充沛」,這樣的配速,才是適合的
  2. 21K~40K,穩定一樣的配速不掉速,你就贏了
  3. 30K,通常30K會遇到一個撞牆期,撐下去,再慢都絕對不能用走的(以不受傷為前提),只要不用走的,要再「跑起來」就不太難
  4. 40~42K,最後一兩K可以試著衝刺,但依照我的經驗,我只有最後100-200m能夠衝刺,而且能不掉速我就好偷笑了,以防不小心功虧一簣爆掉,我覺得還是不要亂衝刺比較好XDDD

ps. 關於終點衝刺,我覺得可以養成日常(?)最後100-200m衝刺的習慣。平常練跑(非練間歇時)我也是在最後200m會有衝刺動作,這習慣的好處是,每次比賽就算幾乎100%已燃燒殆盡,但在進終點前還是衝得起來,因為已經習慣在最累的那一刻仍能衝起來,#有遇到就知道,#最後的100m就是關鍵,別小看它。


[ 補給 ]

  1. 每個補給站「都・要・停・」,停下來吃喝一點東西,不用太多,只喝一口水也好,只吃一口餅也罷
  2. 每一站不能停超過2-3分鐘
  3. 不能等餓了再吃,渴了再喝,那會來不及,所以再少一定還是要吃喝一點(新手通常第一次跑長距離會沒胃口,但一定要逼自己吃喝東西,不然很容易沒力氣)
  4. 30K撞牆期時,會特別沒力氣,此時我會喝較多提神飲料、能量膠,快速補充體力跟能量,澱粉則能有一些飽食感(新手可能反而吃了會想吐XD,老手則是越跑越餓)
  5. 用水果沾鹽巴來吃,鹽巴能快速解抽筋,Bcaa也能解抽筋


ps. 我後來發現此補給原則,適用所有長時間、長距離賽事,甚至較長時間的野跑、爬山都適用。

以上,歡迎參考,也請多多指教了!

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