以下為第三週的訓練成果：

12/18（一）休息日

12/19（二）wp 4k 300m*12(3k pace)w/jog 100m wd 4k

雨沒有想停的趨勢，氣溫也一樣沒有想回升的樣子，但課表不跑不行尤其是一個星期才一次的速度訓練，還是來到汐止體育場練習，又濕又冷一個人都沒有，慢跑4k暖身，身體熱開後開始跑主課表，心裡打著拍子就衝出去了，300m速度沒有控制好跑的很喘，100m的緩和距離不是很夠，呼吸還沒有調整的很順暢第二趟又開始了，所以速度一下子就掉很多，重新調整拍子的頻率，速度緩了下來，呼吸跟腳步比較配合得上，慢慢的就比較協調，越跑越順暢，一趟一趟的消化，12趟順利完成，緩跑4k後結束今日課表。

12/20（三）E40

今日溫度較昨日舒適，風速稍大，最棒的是雨停了，來到河堤訓練，著重於雙腳的感覺，40分鐘很快就過去了，穩定的完成課表。

12/21（四）E60

老樣子河堤練跑，沒有下雨跑起來很順暢，今天狀況不錯速度有略快一些，60分鐘沒有太大的問題，穩穩順順的跑，課表順利完成。

12/22（五）休息日  LH30k

今天原本該是休息日，但因為這星期六必須加班，30k的課表可能沒時間跑，加上今天剛好跟公司請假，所以就利用時間跑長距離課表，把很久沒使用的運動背包拿來裝水跟補給，選定河堤路段就開始課表了，因為長距離訓練是我平常較缺乏的部分，所以跑起來戰戰兢兢速度不敢配的太快，想說順順的跑就好，不然後段肯定會非常辛苦，結果跑了約10k後就因為不適應背包晃動雙肩酸的不得了，接著15k折返後的大逆風更是令我痛苦不堪，午後陽光也格外的無情，就在這樣三重打擊下，配速越降越慢，雖然硬撐完成，但對長距離更加深恐懼感，看來還是得突破自己的心魔才行。

12/23（六）LH30k   E30+st*6

昨天跑LH30k，所以今天改跑星期天的課表E30+st*6，剛好今天跑友也要跑間歇，所以就約南港高工一起訓練，經過昨天長距離的洗禮我雙腳痠的不得了，所以就安分地跑恢復課表，順順地跑E配速，希望能讓雙腿盡早恢復活力。

12/24（日）E30+st*6  E40

 今天的課表已經在昨天跑過了，雙腳的狀況也逐漸恢復，但還是閒不下來，想說利用下班後的時間動一動，所以到山水綠公園繞圈，因為是高低起伏的路線，所以不特定用多少的配速，就輕鬆跑40分鐘，跑感不錯有越跑越順暢的感覺。