如何使用Garmin FR935的訓練狀態功能來準備一場馬拉松

發表於2018/02/08
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【前言】

使用工具進行科學化訓練(收集數據)已經有一年以上的時間了,而剛好最近的兩場馬拉松比賽都破了PB也破3。

2017.12.17 台北馬拉松 2:59:04 (當時的PB)

心得:奶爸訓練法破3(上集)奶爸訓練法破3(下集)

2018.01.28 渣打馬拉松 2:56:44 (目前PB)

心得:進擊的奶爸(訓練篇)進擊的奶爸(比賽篇)

而先前曾經分享過如何使用Strava來準備一場馬拉松

Strava介紹(上集)Strava介紹(下集)

這邊則是要介紹我所使用的另一個工具:Garmin FR935的訓練狀態這項功能來準備一場馬拉松

【Garmin FR935功能介紹】

在2017年6月曾經分享了一系列FR935的功能,這邊就不再贅述,僅提供連結給大家進去看一下。

FR935新功能:Training Load / Training Status完全解析

FR935新功能:Training Effect 2.0完全解析+光學心率實測率

FR935+RDP 跑步動態完全解析

利用無氧效果來判定間歇訓練是否足夠?

【訓練load與訓練status間的關係】

FR935 電力實測

註:建議先看過Training Load / Training Status完全解析這一篇之後再看下文比較看得懂

【如何使用訓練狀態來準備一場馬拉松】

訓練狀態這個功能主要分顯示三大資訊:Vo2MAX、訓練負荷、訓練狀態

Vo2MAX:相當於Strava的體能指數

這個跑者應該都已經不陌生了,Garmin的跑錶幾乎都已支援計算這項數值的功能,基本上對同一個人來說,測得的數字愈高代表體能進步了,因此在訓練狀態評估的其中一項就是看你的體能表現如何,上升或下降或持平?

訓練負荷:相當於Strava的疲勞指數

這個功能對於剛使用的跑者來說較陌生,其實簡單來說就是每天Garmin都會重新計算過去7天(含當天)的EPOC加總值。

因為是每天重新計算過去7天,故每天所得到的數值用來當做當天的疲勞程度

註:EPOC的介紹請見前文訓練負荷的連結文章

訓練狀態:相當於Strava的狀況指數

Garmin跑錶的訓練狀態分為7種,見下圖

基本上使用半年多來,我最常出現的狀態主要就是綠色的具成效、橘色的沒有效果,而停止訓練及過度訓練各出現過1次,淡藍色的恢復、黃色的維持、紫色的Peak則是交錯偶爾在綠色及橘色的過渡期,而在目標賽事前幾天我們的目標就是要調成紫色的巔峰狀態,好在比賽當天有所發揮跑出佳績!

註:紫色的peak與紅色的過度訓練(Training Overreaching)剛好是相反的

紫色-->Vo2MAX上升、負荷下降。   紅色-->Vo2MAX下降、負荷上升

要跑好一場馬拉松,訓練計劃是很重要的且必須懂得週期化訓練的概念,簡單說就是有基礎期、進展期、巔峰期、減量調整&比賽期,而訓練狀態這項功能正好可以輔助做判斷。

從下圖我準備兩場馬拉松的訓練負荷圖可以發現,在比賽前的兩週會開始減量,負荷線開始下滑,而再更早之前的3~4週都是維持在高檔的負荷(巔峰期),如下圖所示:

可以看到圖中深綠色Mark的部分是跑錶判斷我的最佳負荷範圍,但因為我身體的耐受度較高,故在巔峰期我的訓練負荷都是超過最佳範圍的上限,當開始減量時才會回到最佳負荷範圍內。

而圖中下方是Vo2MAX的走勢圖,可以發現到在巔峰期時我的最大攝氧量會測到當時的最高值,而在開始減量週會降1左右,賽後調整一週休養又會回升。

台北馬前的巔峰期最高是到65,而台北馬前一週降到64。

台北馬後的巔峰期將最大攝氧量再度拉升到66(曾經有一天是測到67,但只維持1天隔天又降了,代表我目前的狀態要測得67必須狀況很好才行),而渣打馬前一天只剩65,跑完渣打馬當天降到64,而最近開始恢復訓練之後又回升到66了。

透過這樣的長期觀察,可以了解自己的Vo2MAX水平在那邊,在什麼樣的週期下大概會到達怎樣的水平,而比賽當週又是怎樣的水平,不必因為Vo2MAX起伏而過度擔心,因為這個數值非常仰賴心率、配速兩個資訊,或許是跑步當下的狀況不好測得較低的數值,但反過來也有可能是狀況太好測得一個高估目前實力的值,又或者當天跑者的偵測數據有問題造成的假象:GPS飄移距離少估/多估、心率偵測過高或過低。

再重新一起看這兩張圖表,有沒有很像Strava的體能指數、疲勞指數?

當負荷高時(疲勞指數高),Vo2MAX跟著往上升(體能指數增加);反過來負荷低時(疲勞指數低),Vo2MAX下降(體能指數減少)。基本上我認為Garmin的這個概念和Strava的Fitness&Freshness的功能是類似的。

差別在於Garmin是直接使用生理學上的指標:EPOC、Vo2MAX,而Strava則是利用公式運算出數值。

註:RQ的狀況指數圖表也是同樣的概念,之後有空再分享

最後要來看一下Garmin在這兩場馬拉松的訓練狀態圖表(以週為單位顯示過去12週):

和Strava的狀況指數的差別在於:Strava直接顯示一個數字,例如+10或-8,但Garmin是顯示一個經過判斷後的訓練狀況來表示你現在的訓練情形,利用7種顏色區分出7種的狀況,如稍早所述。

從圖表可以發現都是由綠色和橘色交錯,通常在巔峰期時會是綠色的高效訓練,而比賽當週及賽後一週都在調整,故顯示橘色為主,而調整完畢進入正式訓練時,因為身體恢復得差不多了,手錶偵測到Vo2MAX上升,故又會再度顯示成綠色。

關於7種狀態顯示的判斷邏輯,之前有一篇文章有大概分析出來並提供一些手錶上常會出現的圖示給大家參考。

【訓練load與訓練status間的關係】

懶得研究的話,基本上只要記得當Vo2MAX上升基本上很容易就出現綠色,而Vo2MAX下降很容易就出現橘色。不過手錶的判斷邏輯不是只看Vo2MAX,也會搭配訓練負荷及過去幾天的趨勢做出最後的判斷!

而當比賽前我們的目標就是要調成紫色的Peak,Peak的邏輯倒是滿單純的:Vo2MAX上升而訓練負荷下降。其實這就是減量週的目的,減量自然訓練負荷的值開始降低,而你練跑的時候會覺得比巔峰期更加輕鬆,因為腿的疲勞漸漸衰退,同樣的馬拉松配速(MP)可以用較低的心率跑出來,因此測得的Vo2MAX上升,自然就可以得到Peak。

註1:基本上也是做為參考,以我台北馬來說在賽前兩天還是橘色、賽前一天轉為淡藍色的恢復,沒有得到紫色的Peak.

註2:渣打馬就剛就在賽前二天都是紫色的peak

註3:兩場馬拉松跑完的當天都是變成橘色的效果不佳,因為心率較高的關係,測出的Vo2MAX持平或下降。


以下列出兩場馬拉松前的四週訓練狀態圖(以天為單位顯示)

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