石垣島，這座緯度與宜蘭相當，且距離台灣僅270公里的島嶼，島上每年一月底固定舉辦的馬拉松賽事，堪稱是離台灣最近的海外馬拉松。我在這裡，笑著跑完我人生中的第一場全程馬拉松。

• 如果你不想再為了抽海外馬提心吊膽（石垣馬真的不用抽，但今年只有24個台灣人嗚嗚
• 如果你想要花小錢跑一場海外馬（石垣島馬拉松報名費只要5000日圓
• 如果你想要感受小地方賽事的無比熱情（石垣島全島動員為你加油
• 如果你想要上報紙（這是真的，石垣島馬拉松隔天當地報紙會刊登所有完賽者的完跑成績

那你一定要來石垣島跑一次馬拉松！

石垣島馬拉松官方網站：http://www.ishigakijima-marathon.jp/

▲起初選擇石垣馬作為初馬的理由，只是因為賽事在生日的隔天。完走之後，我深深慶幸我選擇了如此一場樸實而美好的馬拉松賽事。圖為石垣島馬拉松官方網站的主視覺。

「希望在30歲前完成全程馬拉松！」

四年前開始跑步時，曾在心裡默默許下這個願望。後來因為荒廢了跑步，這個願望也成了遙不可及的夢想。今年九月，發現自己再過五個月就是三十歲了，想起這個將要過期的願望；又想起，朋友說過日本的馬拉松絕對值得一試......

或許，自己一生也就只跑這麼一場馬拉松，就算失敗了，就當作給自己一次渡假當作生日禮物，也沒有什麼損失。

「那30歲生日就去日本跑個馬拉松吧！」

因此，選擇石垣島馬拉松作為個人初馬的原因，純粹是因為賽事日期在生日的隔天；加上石垣馬在運動筆記與ptt的好評價，讓我沒有太多猶豫，當下就把石垣島馬拉松的主視覺設定為電腦桌面。於是，買跑鞋與gps手錶，緩慢恢復跑步的生活，10月底參加三商半馬確認自己還有跑21公里的跑力後，便上網報名石垣馬賽事（有中文報名頁面），訂機票與住宿，研究比賽路線及制定練習計畫，歷經無數自我質疑與撞牆……（中略）……

終於，2018年1月28日，我在30歲的第一天，成為全程馬拉松30代女子組的選手，以4小時50分21秒的成績，跑進人生的第一場馬拉松。

▲原本擔心石垣島熾烈的陽光會讓我無法完賽，感謝天公作美，賜給我一個陰雨的天氣，讓我沒有受到石垣島豔陽的「烤驗」，意外順利在5小時內（4小時50分21秒）完成初馬。

在準備比賽的過程中，由於一直只有自己一個人摸索練習，加上完全不瞭解石垣島當地的狀況，因此運動筆記跑友劉小糬對2017石垣馬的紀錄給了我非常大的幫助，在此致上誠摯的謝意（真的超詳細又有趣的紀錄）。

抱著回饋的心情，也想分享一些我的觀察，希望未來可以有更多台灣跑友一起參加這場可圈可點的賽事！

石垣馬的兩大挑戰：坡度與高溫

整體而言，石垣島馬拉松其實不算是太容易的賽事。最初報名的時候，只有看到完賽限制時間是6.5小時，算是寬鬆的時限。當時我覺得以自己半馬2小時25分左右的程度，就算後半段採用走跑策略，應該都有機會在時限內達成。因此，我給自己訂下三個目標，首要目標是在時限內完賽，次要目標是全程用跑的，第三目標（只是想想）希望可以在5小時內完賽。

但是，後來在制定練習菜單時才發現，石垣馬有兩項頗大的挑戰：一是爬坡，一是高溫。

挑戰1：爬坡

坡度的部分，在官網已有清楚的說明。從13公里到26公里的賽段中，有大大小小的陡坡，其中最令人擔心的是25到26公里之間，要爬升40公尺的高度。

▲石垣島馬拉松的賽道坡度標示，紅色線段是全程馬拉松（圖片取自官網）

因為練習時間有限，所以我的菜單完全是按照石垣馬的路線特質來設計。在速度方面，只求完賽的話，7分半速到8分都是安全的，所以我的菜單裡沒有速度練習，也沒有間歇練習，而是以長距離慢跑（原則上1周2-3次，每次10K以上，視身體情形6或7分速）與核心肌群訓練（瑜珈）為主。但因為希望遇到上坡時可以不用停下來用走的，所以加入了坡度練習。我在賽前各月份給自己的練習目標如下：

• 9月（賽前5個月）：恢復跑步的感覺
• 10月（賽前4個月）：練習21公里的平地長距離（含三商半馬在內，這個月共跑了3次的20K）
• 11月（賽前3個月）：坡度練習（我的練習場地是從景美到政大環山道一圈再回到景美，共14K，其中政大環山道有1.5K的上坡，爬升100公尺左右）
• 12月（賽前2個月）：長距離+坡度練習，目標是月底完成30K（有達成，30K中包括政大環山道1圈）
• 1月（賽前1個月）：維持長距離+坡度練習，目標是月中再跑一次30K（這次太貪心跑了34K，刻意挑選晴天，模擬比賽氣候，結果在25K開始進入環山道的時候就大撞牆）

或許是坡度練習奏效的關係，實際比賽上遇到坡道時，雖然視覺感受怵目驚心（我記得其中一次是在某個大轉彎後，一個超長上坡在眼前展開，超可怕的），但我都有好好地跑上去（在確認不會撞到人的狀況下，有時候乾脆閉著眼睛跑，閉一閉就過去了，減輕心理上的負擔）。但奇怪的是，幾個上坡都是集中在前半段的賽程，而我最擔心的25至26公里上坡，不知為何反而完全沒有上坡的感覺（比賽結束後，看GPS手錶的紀錄，也沒有爬升那麼多的高度，顯示只爬升20公尺左右）。雖然不知道原因為何，但總之上坡都沒有停下來用走的，真是太好了QQ（感謝政大環山道的訓練！）

挑戰2：高溫

我是一個非常怕熱的人，但我完全忽略了石垣島是個緯度與宜蘭相當，比台北還要更熱的地區。而且一向習慣在清晨跟太陽比早、或者是在下班後夜跑的我，完全低估了太陽的威力。

由於石垣島馬拉松的開跑時間是上午9點，於是我在賽前兩周模擬比賽時間，試跑了1次34K。在此之前，我曾經在陰雨天完成1次30K的長距離，時間大約3.5小時，全程算是順順跑完；但賽前的34K模擬跑在20度左右的晴天，前20K還很愉快，但從23K開始（時間也差不多來到中午）覺得非常口渴，渴到在河濱看到水龍頭就不管三七二十一開來喝，但即便如此25K就完全撞牆沒辦法跑了。沒有抽筋，也沒有暈眩，但就是沒辦法跑了，身體與意志都拒絕跑起來，吃了鹽糖補了水都沒有用，這是我第一次感受到撞牆的痛苦。

在賽前體驗過撞牆的痛苦後，在補給跟水分的準備上我完全不敢掉以輕心。也做好心理準備：在中午的太陽火烤之前，前半段的賽程先好好把握；這樣後半段如果真的撞牆，運用跑走策略應該還是可以完成，重要的是過程中不要自己打擊自己。

比賽前幾天，一顆心跟著當地的氣象預報懸著。

比賽前一天，從機場搭巴士到旅館的路上途經30K到40K左右的賽道，順便做了場勘，發現這段賽道幾乎沒有樹蔭。一想到下午1點最熱的時刻要跑在這麼空曠的賽道上，不禁感到絕望。後來看了大會手冊上記載歷屆的完賽情形，有幾場完賽率低於90%的屆次，氣象都是顯示晴天。果然，太陽可能是最大的威脅啊。

比賽當天凌晨，都還是顯示22度的高溫。心一橫，能跑多少是多少。

結果，奇蹟真的出現了！當天早上九點鳴槍起跑時，多雲的天氣遮擋了陽光，一路到25公里左右，太陽才稍稍露臉；後來到了35公里左右飄起了細雨，剛好幫身體降溫！這雨不但不是阻力，還是最好的助力。如果沒有雨的話，不要說是笑顏完走了，恐怕整個人會比沖繩的苦瓜還苦啊！最最神奇的是，等我回到終點，領完證書回到旅館，竟然立刻開始下起傾盆大雨。我只能在內心一再感謝上蒼，給了我最好最好最好的一份大禮。

但如果再給我一次練習的機會，我絕對會好好準備耐熱練習的！

▲石垣島的氣溫較台北還要再高1到2度，且起跑時間是9點開始，太陽已經高掛空中，跟台灣一般6點開始的微涼清晨不同。建議不耐熱的跑友事前先做耐熱訓練QQ

中規中矩但絕對充足的補給，與熱情的民間私補

因為自己很討厭帶一堆東西跑步，所以就算是20K的練習，也常不知死活的連水都不帶；但歷經34K模擬跑的撞牆後，我深刻意識到肝醣超補與賽中補給的重要性，在賽前有好好的準備了。

先說明我自己所準備的補給。由於是第一次在海外跑全程馬拉松，再加上我沒有托運行李（上飛機的隨身行李不能裝果凍狀的食物），所以我只從臺灣帶了BACC膠囊2份+電解質鹽錠數份+糖果數顆，打算到日本再看看有沒有能量包可以買，沒有的話就算了。

到沖繩那霸市區轉飛石垣島之前，我在那霸市區看到藥妝店有能量包就先買了，後來在石垣島上的便利商店也有看到能量包，所以之後如果有跑友有同樣需求，可以直接在石垣島上的便利商店購得。

後來我實際帶上場的補給品是：水+BACC膠囊2份+1份能量包+電解質鹽錠2份+糖果數顆。並且根據大會提供的補給點指示先做好自己的補給提示卡（但後來都按照身體感覺在補給QQ果然我的補給練習做得相當不夠QQ）。在這裡我想說的是，BCAA真的很棒啊！雖然不知道是不是心理作用，但我在15K（開始覺得有一點點累的時候）跟30K（開始擔心自己會不會撞牆的時候）左右吃BCAA，果然全程沒有太嚴重的疲勞感出現！但這其實是我第一次用BCAA，犯了「在比賽中嘗鮮」的大忌，但賽前因為沒有時間實驗，只好直接上場，還好身體有適應，但我之後絕對會好好練習補給的（抖）

至於比賽現場的補給點，大約3K左右就有一個補給點。雖然沒有太花俏的美食，但石垣島馬拉松提供的是中規中矩但絕對充足的補給品，包括黑糖、香蕉、橘子、可樂、冰水、海綿、鹽巴、撒隆巴斯噴劑等等。在各補給點中間，還有超多的私人補給，一路上都有爸爸媽媽帶著小朋友，熱情拿著黑糖、鹽巴，也有民家擺出給水桌等等，所以整場跑下來不太需要擔心口渴。

關於補給，有件讓我印象深刻也覺得抱歉的事。在某個補給站點，我拿著水瓶對補給人員說：「MIZU！（水）」工作人員卻沒有動作，我抬頭一看是個小朋友，她手上拿著的是運動飲料的罐子，應該是因為這樣所以不敢輕易把運動飲料倒進我的瓶子裡，表示她懂得運動飲料跟水對選手而言是不一樣的補充品。當下我就知道了，但一下子無法用言語解釋，只好拿起補給桌上水杯的運動飲料，倒進自己的水瓶裡。這件事讓我印象深刻，除了佩服於當地志工的訓練，也對那位志工小朋友懷有愧疚感，真的是很不好意思>"<

另外要補充一下廁所的部分。大概每５公里左右就會有廁所（中途也有很多旅館或商家主動擺出牌子說歡迎選手借廁所）。雖然我全程都沒有使用廁所，但在補給站也沒有看到廁所大排長龍的情形，想來這方面大會的安排應該也是充足的。

最後總結一下補給的狀況。原則上真的是該有的都會有，雖然不是美食大會，但香蕉跟橘子還有黑糖也足夠比賽中的熱量補充了，再加上一路上加油民眾熱情到「不拿都覺得不好意思」的私人補給，我只有把2份BCAA膠囊吃完，帶著的能量包因為嫌麻煩所以也沒開來吃，就這樣一路背回終點。水分的部分，也算是充足，但我覺得隨身帶著水瓶仍然是必要的－－因為石垣島的太陽真的蠻大的，如果是大晴天的話，可能光靠補給站還是不夠，隨身攜帶的水仍然是必要的。

▲大會手冊上記載的賽道補給點

整座島嶼一起完成的馬拉松

這次馬拉松雖然是我第一次跑全程馬拉松，但以前在台灣跑半馬的時候，感覺臺灣跑全馬的選手在裝備上準備得比較多。這次在石垣島，感覺很多全馬跑者都是穿著大會贈送的排汗Ｔ恤跟短褲就上陣了啊！背包或腰包看起來也都不是跑步專用的，就是個日常用的小包，甚至有很多人是兩手空空就開始跑全程馬拉松了啊！我心中真的很狐疑，這看起來就是清晨練跑的等級，真的打算穿這樣完成全馬嗎？

在這近5小時的過程中，我逐漸想通了心中的疑惑：

「因為信任一路上會有各種應援，所以就算自己什麼都沒帶也不用擔心。」

從一路上完全令人放心的交通管制，完善的大會補給，熱情的民間應援，一路上真的能感受到自己不是一個人在跑。這是我從來沒有過的感覺。

而當我看到路邊一張張熱情的笑臉時，那份笑意也從人們的臉上感染到我的臉上，從這一張笑臉，跑到到下一張笑臉，42公里的距離被切分成無數個笑容交流的時刻，我也終於懂了，原來如此艱苦的馬拉松，笑顏完走的祕密就在這裡！

隔天的兩種地方報紙上，都在頭版刊載了馬拉松的賽事，而且內頁詳細記載了所有完跑者的時間記錄。我覺得我不只是參與了一場馬拉松，更是參與了一場地方慶典大會，從老到小，跑者也好，加油者也好，大家都以這場馬拉松比賽為地方的榮耀，這份情緒深深感染給所有的人。

「這不是你一個人的比賽，是整座石垣島的比賽。」

謝謝石垣島，給我一份最好的30歲生日禮物。

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最後想要簡單補充一下行程建議，希望對想要花小錢去石垣島跑馬拉松的朋友有幫助
（此次行程馬拉松報名費+機票+住宿+飲食，大概在2萬元以內解決唷）

有需要的話也可參考我的行程規劃

• 飛機：雖然華航有直飛石垣島，但我選擇廉航飛沖繩那霸（來回約5000元台幣）再轉國內線飛石垣島（來回約3000元台幣），比起直飛（印象中是14000元台幣）要省很多，而且可以順便在沖繩晃幾天。
• 行程：此行我共安排6天5夜。第1天晚上8點飛抵沖繩那霸，第2天中午轉國內線飛到石垣島並辦理報到，第3天石垣島馬拉松，第4天從石垣島飛回沖繩那霸，第5天那霸自由行，第6天早上9點飛機回台灣。本來有考慮過馬拉松前一天才從台灣飛那霸然後直接轉國內線，但因為我第一次自己一個人海外旅行（是的，沒啥旅行經驗的我除了是第一次海外馬，也是第一次個人海外旅行），保險起見還是多提早了一天（第2天離開那霸前還去波上宮先求了御守希望保佑完賽>\\\<）提供給想要順便玩沖繩的跑友參考～
• 住宿：建議可以住在石垣島離島碼頭附近。這一帶算是石垣島最熱鬧的區域，從機場可以搭系統４或系統１０的機場巴士抵達，附近有石垣公設市場可以逛。距離起跑地點雖然有2公里多的距離，但走路可以走得到，叫計程車的話，大約600到700日圓就可以解決。至於住宿的選項，如果經濟許可當然是建議住好一點的；但如果像我走省錢路線，也可以訂到1000元以內品質很好的膠囊旅館（雖然說是膠囊，但並不是上下兩層，比較像是個人小間；當天也有不少日本跑友住在那裡，簡直像選手村一樣，很有趣。為避免廣告嫌疑，有興趣了解的朋友可以參看我行程清單）

以上報告！今年石垣馬海外參賽者第一多的是香港朋友（有100多人啊！而且好多是整團去跑的），再來才是台灣（只有24人），希望未來可以有更多朋友認識這場可愛的賽事，大家一起去石垣島跑跑！