整座島嶼陪伴我笑顏完走:石垣島馬拉松(兼初馬訓練心得)

發表於2018/01/30
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石垣島,這座緯度與宜蘭相當,且距離台灣僅270公里的島嶼,島上每年一月底固定舉辦的馬拉松賽事,堪稱是離台灣最近的海外馬拉松。我在這裡,笑著跑完我人生中的第一場全程馬拉松。

  • 如果你不想再為了抽海外馬提心吊膽(石垣馬真的不用抽,但今年只有24個台灣人嗚嗚
  • 如果你想要花小錢跑一場海外馬(石垣島馬拉松報名費只要5000日圓
  • 如果你想要感受小地方賽事的無比熱情(石垣島全島動員為你加油
  • 如果你想要上報紙(這是真的,石垣島馬拉松隔天當地報紙會刊登所有完賽者的完跑成績

那你一定要來石垣島跑一次馬拉松!

石垣島馬拉松官方網站:http://www.ishigakijima-marathon.jp/

▲起初選擇石垣馬作為初馬的理由,只是因為賽事在生日的隔天。完走之後,我深深慶幸我選擇了如此一場樸實而美好的馬拉松賽事。圖為石垣島馬拉松官方網站的主視覺。

「希望在30歲前完成全程馬拉松!」

四年前開始跑步時,曾在心裡默默許下這個願望。後來因為荒廢了跑步,這個願望也成了遙不可及的夢想。今年九月,發現自己再過五個月就是三十歲了,想起這個將要過期的願望;又想起,朋友說過日本的馬拉松絕對值得一試......

或許,自己一生也就只跑這麼一場馬拉松,就算失敗了,就當作給自己一次渡假當作生日禮物,也沒有什麼損失。

「那30歲生日就去日本跑個馬拉松吧!」

因此,選擇石垣島馬拉松作為個人初馬的原因,純粹是因為賽事日期在生日的隔天;加上石垣馬在運動筆記與ptt的好評價,讓我沒有太多猶豫,當下就把石垣島馬拉松的主視覺設定為電腦桌面。於是,買跑鞋與gps手錶,緩慢恢復跑步的生活,10月底參加三商半馬確認自己還有跑21公里的跑力後,便上網報名石垣馬賽事(有中文報名頁面),訂機票與住宿,研究比賽路線及制定練習計畫,歷經無數自我質疑與撞牆……(中略)……

終於,2018年1月28日,我在30歲的第一天,成為全程馬拉松30代女子組的選手,以4小時50分21秒的成績,跑進人生的第一場馬拉松。

▲原本擔心石垣島熾烈的陽光會讓我無法完賽,感謝天公作美,賜給我一個陰雨的天氣,讓我沒有受到石垣島豔陽的「烤驗」,意外順利在5小時內(4小時50分21秒)完成初馬。

在準備比賽的過程中,由於一直只有自己一個人摸索練習,加上完全不瞭解石垣島當地的狀況,因此運動筆記跑友劉小糬對2017石垣馬的紀錄給了我非常大的幫助,在此致上誠摯的謝意(真的超詳細又有趣的紀錄)。

抱著回饋的心情,也想分享一些我的觀察,希望未來可以有更多台灣跑友一起參加這場可圈可點的賽事!


石垣馬的兩大挑戰:坡度與高溫

整體而言,石垣島馬拉松其實不算是太容易的賽事。最初報名的時候,只有看到完賽限制時間是6.5小時,算是寬鬆的時限。當時我覺得以自己半馬2小時25分左右的程度,就算後半段採用走跑策略,應該都有機會在時限內達成。因此,我給自己訂下三個目標,首要目標是在時限內完賽,次要目標是全程用跑的,第三目標(只是想想)希望可以在5小時內完賽。

但是,後來在制定練習菜單時才發現,石垣馬有兩項頗大的挑戰:一是爬坡,一是高溫。

挑戰1:爬坡

坡度的部分,在官網已有清楚的說明。從13公里到26公里的賽段中,有大大小小的陡坡,其中最令人擔心的是25到26公里之間,要爬升40公尺的高度

▲石垣島馬拉松的賽道坡度標示,紅色線段是全程馬拉松(圖片取自官網

因為練習時間有限,所以我的菜單完全是按照石垣馬的路線特質來設計。在速度方面,只求完賽的話,7分半速到8分都是安全的,所以我的菜單裡沒有速度練習,也沒有間歇練習,而是以長距離慢跑(原則上1周2-3次,每次10K以上,視身體情形6或7分速)與核心肌群訓練(瑜珈)為主。但因為希望遇到上坡時可以不用停下來用走的,所以加入了坡度練習。我在賽前各月份給自己的練習目標如下:

  • 9月(賽前5個月):恢復跑步的感覺
  • 10月(賽前4個月):練習21公里的平地長距離(含三商半馬在內,這個月共跑了3次的20K)
  • 11月(賽前3個月):坡度練習(我的練習場地是從景美到政大環山道一圈再回到景美,共14K,其中政大環山道有1.5K的上坡,爬升100公尺左右)
  • 12月(賽前2個月):長距離+坡度練習,目標是月底完成30K(有達成,30K中包括政大環山道1圈)
  • 1月(賽前1個月):維持長距離+坡度練習,目標是月中再跑一次30K(這次太貪心跑了34K,刻意挑選晴天,模擬比賽氣候,結果在25K開始進入環山道的時候就大撞牆)

或許是坡度練習奏效的關係,實際比賽上遇到坡道時,雖然視覺感受怵目驚心(我記得其中一次是在某個大轉彎後,一個超長上坡在眼前展開,超可怕的),但我都有好好地跑上去(在確認不會撞到人的狀況下,有時候乾脆閉著眼睛跑,閉一閉就過去了,減輕心理上的負擔)。但奇怪的是,幾個上坡都是集中在前半段的賽程,而我最擔心的25至26公里上坡,不知為何反而完全沒有上坡的感覺(比賽結束後,看GPS手錶的紀錄,也沒有爬升那麼多的高度,顯示只爬升20公尺左右)。雖然不知道原因為何,但總之上坡都沒有停下來用走的,真是太好了QQ(感謝政大環山道的訓練!)

挑戰2:高溫

我是一個非常怕熱的人,但我完全忽略了石垣島是個緯度與宜蘭相當,比台北還要更熱的地區。而且一向習慣在清晨跟太陽比早、或者是在下班後夜跑的我,完全低估了太陽的威力。

由於石垣島馬拉松的開跑時間是上午9點,於是我在賽前兩周模擬比賽時間,試跑了1次34K。在此之前,我曾經在陰雨天完成1次30K的長距離,時間大約3.5小時,全程算是順順跑完;但賽前的34K模擬跑在20度左右的晴天,前20K還很愉快,但從23K開始(時間也差不多來到中午)覺得非常口渴,渴到在河濱看到水龍頭就不管三七二十一開來喝,但即便如此25K就完全撞牆沒辦法跑了。沒有抽筋,也沒有暈眩,但就是沒辦法跑了,身體與意志都拒絕跑起來,吃了鹽糖補了水都沒有用,這是我第一次感受到撞牆的痛苦。

在賽前體驗過撞牆的痛苦後,在補給跟水分的準備上我完全不敢掉以輕心。也做好心理準備:在中午的太陽火烤之前,前半段的賽程先好好把握;這樣後半段如果真的撞牆,運用跑走策略應該還是可以完成,重要的是過程中不要自己打擊自己。

比賽前幾天,一顆心跟著當地的氣象預報懸著。

比賽前一天,從機場搭巴士到旅館的路上途經30K到40K左右的賽道,順便做了場勘,發現這段賽道幾乎沒有樹蔭。一想到下午1點最熱的時刻要跑在這麼空曠的賽道上,不禁感到絕望。後來看了大會手冊上記載歷屆的完賽情形,有幾場完賽率低於90%的屆次,氣象都是顯示晴天。果然,太陽可能是最大的威脅啊。

比賽當天凌晨,都還是顯示22度的高溫。心一橫,能跑多少是多少。

結果,奇蹟真的出現了!當天早上九點鳴槍起跑時,多雲的天氣遮擋了陽光,一路到25公里左右,太陽才稍稍露臉;後來到了35公里左右飄起了細雨,剛好幫身體降溫!這雨不但不是阻力,還是最好的助力。如果沒有雨的話,不要說是笑顏完走了,恐怕整個人會比沖繩的苦瓜還苦啊!最最神奇的是,等我回到終點,領完證書回到旅館,竟然立刻開始下起傾盆大雨。我只能在內心一再感謝上蒼,給了我最好最好最好的一份大禮。

但如果再給我一次練習的機會,我絕對會好好準備耐熱練習的!

▲石垣島的氣溫較台北還要再高1到2度,且起跑時間是9點開始,太陽已經高掛空中,跟台灣一般6點開始的微涼清晨不同。建議不耐熱的跑友事前先做耐熱訓練QQ


中規中矩但絕對充足的補給,與熱情的民間私補

因為自己很討厭帶一堆東西跑步,所以就算是20K的練習,也常不知死活的連水都不帶;但歷經34K模擬跑的撞牆後,我深刻意識到肝醣超補與賽中補給的重要性,在賽前有好好的準備了。

先說明我自己所準備的補給。由於是第一次在海外跑全程馬拉松,再加上我沒有托運行李(上飛機的隨身行李不能裝果凍狀的食物),所以我只從臺灣帶了BACC膠囊2份+電解質鹽錠數份+糖果數顆,打算到日本再看看有沒有能量包可以買,沒有的話就算了。

到沖繩那霸市區轉飛石垣島之前,我在那霸市區看到藥妝店有能量包就先買了,後來在石垣島上的便利商店也有看到能量包,所以之後如果有跑友有同樣需求,可以直接在石垣島上的便利商店購得。

後來我實際帶上場的補給品是:水+BACC膠囊2份+1份能量包+電解質鹽錠2份+糖果數顆。並且根據大會提供的補給點指示先做好自己的補給提示卡(但後來都按照身體感覺在補給QQ果然我的補給練習做得相當不夠QQ)。在這裡我想說的是,BCAA真的很棒啊!雖然不知道是不是心理作用,但我在15K(開始覺得有一點點累的時候)跟30K(開始擔心自己會不會撞牆的時候)左右吃BCAA,果然全程沒有太嚴重的疲勞感出現!但這其實是我第一次用BCAA,犯了「在比賽中嘗鮮」的大忌,但賽前因為沒有時間實驗,只好直接上場,還好身體有適應,但我之後絕對會好好練習補給的(抖)

至於比賽現場的補給點,大約3K左右就有一個補給點。雖然沒有太花俏的美食,但石垣島馬拉松提供的是中規中矩但絕對充足的補給品,包括黑糖、香蕉、橘子、可樂、冰水、海綿、鹽巴、撒隆巴斯噴劑等等。在各補給點中間,還有超多的私人補給,一路上都有爸爸媽媽帶著小朋友,熱情拿著黑糖、鹽巴,也有民家擺出給水桌等等,所以整場跑下來不太需要擔心口渴。

關於補給,有件讓我印象深刻也覺得抱歉的事。在某個補給站點,我拿著水瓶對補給人員說:「MIZU!(水)」工作人員卻沒有動作,我抬頭一看是個小朋友,她手上拿著的是運動飲料的罐子,應該是因為這樣所以不敢輕易把運動飲料倒進我的瓶子裡,表示她懂得運動飲料跟水對選手而言是不一樣的補充品。當下我就知道了,但一下子無法用言語解釋,只好拿起補給桌上水杯的運動飲料,倒進自己的水瓶裡。這件事讓我印象深刻,除了佩服於當地志工的訓練,也對那位志工小朋友懷有愧疚感,真的是很不好意思>"

另外要補充一下廁所的部分。大概每5公里左右就會有廁所(中途也有很多旅館或商家主動擺出牌子說歡迎選手借廁所)。雖然我全程都沒有使用廁所,但在補給站也沒有看到廁所大排長龍的情形,想來這方面大會的安排應該也是充足的。

最後總結一下補給的狀況。原則上真的是該有的都會有,雖然不是美食大會,但香蕉跟橘子還有黑糖也足夠比賽中的熱量補充了,再加上一路上加油民眾熱情到「不拿都覺得不好意思」的私人補給,我只有把2份BCAA膠囊吃完,帶著的能量包因為嫌麻煩所以也沒開來吃,就這樣一路背回終點。水分的部分,也算是充足,但我覺得隨身帶著水瓶仍然是必要的--因為石垣島的太陽真的蠻大的,如果是大晴天的話,可能光靠補給站還是不夠,隨身攜帶的水仍然是必要的。


▲大會手冊上記載的賽道補給點

整座島嶼一起完成的馬拉松

這次馬拉松雖然是我第一次跑全程馬拉松,但以前在台灣跑半馬的時候,感覺臺灣跑全馬的選手在裝備上準備得比較多。這次在石垣島,感覺很多全馬跑者都是穿著大會贈送的排汗T恤跟短褲就上陣了啊!背包或腰包看起來也都不是跑步專用的,就是個日常用的小包,甚至有很多人是兩手空空就開始跑全程馬拉松了啊!我心中真的很狐疑,這看起來就是清晨練跑的等級,真的打算穿這樣完成全馬嗎?

在這近5小時的過程中,我逐漸想通了心中的疑惑:

「因為信任一路上會有各種應援,所以就算自己什麼都沒帶也不用擔心。」

從一路上完全令人放心的交通管制,完善的大會補給,熱情的民間應援,一路上真的能感受到自己不是一個人在跑。這是我從來沒有過的感覺。

而當我看到路邊一張張熱情的笑臉時,那份笑意也從人們的臉上感染到我的臉上,從這一張笑臉,跑到到下一張笑臉,42公里的距離被切分成無數個笑容交流的時刻,我也終於懂了,原來如此艱苦的馬拉松,笑顏完走的祕密就在這裡!

隔天的兩種地方報紙上,都在頭版刊載了馬拉松的賽事,而且內頁詳細記載了所有完跑者的時間記錄。我覺得我不只是參與了一場馬拉松,更是參與了一場地方慶典大會,從老到小,跑者也好,加油者也好,大家都以這場馬拉松比賽為地方的榮耀,這份情緒深深感染給所有的人。

「這不是你一個人的比賽,是整座石垣島的比賽。」

謝謝石垣島,給我一份最好的30歲生日禮物。

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最後想要簡單補充一下行程建議,希望對想要花小錢去石垣島跑馬拉松的朋友有幫助
(此次行程馬拉松報名費+機票+住宿+飲食,大概在2萬元以內解決唷)

有需要的話也可參考我的行程規劃

  • 飛機:雖然華航有直飛石垣島,但我選擇廉航飛沖繩那霸(來回約5000元台幣)再轉國內線飛石垣島(來回約3000元台幣),比起直飛(印象中是14000元台幣)要省很多,而且可以順便在沖繩晃幾天。
  • 行程:此行我共安排6天5夜。第1天晚上8點飛抵沖繩那霸,第2天中午轉國內線飛到石垣島並辦理報到,第3天石垣島馬拉松,第4天從石垣島飛回沖繩那霸,第5天那霸自由行,第6天早上9點飛機回台灣。本來有考慮過馬拉松前一天才從台灣飛那霸然後直接轉國內線,但因為我第一次自己一個人海外旅行(是的,沒啥旅行經驗的我除了是第一次海外馬,也是第一次個人海外旅行),保險起見還是多提早了一天(第2天離開那霸前還去波上宮先求了御守希望保佑完賽>\\\
  • 住宿:建議可以住在石垣島離島碼頭附近。這一帶算是石垣島最熱鬧的區域,從機場可以搭系統4或系統10的機場巴士抵達,附近有石垣公設市場可以逛。距離起跑地點雖然有2公里多的距離,但走路可以走得到,叫計程車的話,大約600到700日圓就可以解決。至於住宿的選項,如果經濟許可當然是建議住好一點的;但如果像我走省錢路線,也可以訂到1000元以內品質很好的膠囊旅館(雖然說是膠囊,但並不是上下兩層,比較像是個人小間;當天也有不少日本跑友住在那裡,簡直像選手村一樣,很有趣。為避免廣告嫌疑,有興趣了解的朋友可以參看我行程清單)


以上報告!今年石垣馬海外參賽者第一多的是香港朋友(有100多人啊!而且好多是整團去跑的),再來才是台灣(只有24人),希望未來可以有更多朋友認識這場可愛的賽事,大家一起去石垣島跑跑!

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