全馬543到325,你永遠比想像中的你還強。

發表於2018/01/19
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標題很聳動,但卻是發生在自身的故事。

2015岱宇臺中國際馬拉松,全馬成績-05:43:08

2017新北市萬金石馬拉松,全馬成績-無(第一次上回收車就上手)

2017台北馬拉松,全馬成績-03:24:31


跑步的起點

  2015年跟朋友報名桃園石門水庫花季路跑(半馬),那時擔心跑不完,周末都去石門水庫練跑,最終1小時52分完賽,體會到原來跑步可以這麼單純,沿路跟朋友互相加油打氣,是讓我最開心的事情。從2015到年底陸續報名了幾場半馬賽事,初生之犢不畏虎以為全馬就是兩個半馬的我,也在同年報了台中岱宇的全馬(初馬),最終跑了一個將近關門的成績,那一次對我的打擊很大,再加上工作的緣故停了一年多的時間沒有跑。這一年多的時間抽菸喝酒發胖樣樣來,身高169公分可以胖到68公斤,兩天一包菸唱歌還會有酒嗓。


超出預期的馬拉松成績

  2017年8月中重回馬場,真正的為全馬作準備,加入跑團跟著團內的人一起跑,一起跑上宇老、假日一起LSD訓練、一起參與賽事,這些點點滴滴都讓我彷彿回到第一次參加路跑比賽的心境,最終在2017台北馬拉松跑出03:24:31的成績,比較起2015的初馬,足足多了2小時18分(如下圖)。都可以從桃園搭高鐵到高雄順便繞去美麗島站拍照打個卡。


怎麼練的?四個月的時間怎麼破330

  所以到底怎麼練的?不如來看看實際數據吧!9到12月的跑量共1331公里,從6分速跑3K喘呼呼,到最後台北馬均速4:51完賽,四個月的時間連我都會懷疑:「怎麼可能跑出這樣的成績?當初報台北馬不就只是為了完賽嗎?」

  坦白說,回頭看看這四個月的訓練內容,根本毫無章法亂練一通。平日心情好跑個12K配5:30就能開心的發發文,心情不好衝個3-5K配4:30提早回家洗洗睡,假日跟著跑團歡樂LSD,跑到定點拍照是基本,跑到沒力就去便利商店吹冷氣,完全是來亂的。但亂中還是能歸納幾個要點:

  1.跑量夠,基礎有氧能力有建立起來

  2.偶爾出現3-5K的節奏跑,乳酸閾值多少有提升

  3.假日玩票性質的長距離,間接讓身體習慣30K之後的撞牆期


台北馬後,正視全馬訓練內容

  看到這邊,相信大家還是跟我一樣想著:到底怎麼練?怎麼配速?跑量要多少?推薦大家去看這本書-Hansons Marathon Method,會有更深度的內容(以下內容有依照我個人的狀態調整,若要完全照課表,還是得去看書本上的內容)。大致上的觀念如下:一週的重點訓練只需要三個
  1.節奏跑(目標馬拉松成績的配速,例如要破330就跑4:58;要破4就跑5:41),10-16K,我安排在周二。

  2.間歇跑(比目標馬拉松配速快約30-35的速度,間歇組合有400*12、800*6、等等,這邊不贅述各種間歇組合),總間歇公里數至少要4.8K,我安排在周四。

  3.長距離(比目標馬拉松配速慢30秒的速度),25-27K,我安排在周六。

  至於其他的時間呢?輕鬆跑,你想跑幾次就跑幾次,不要影響1、2、3的重點訓練就好。有沒有很簡單?當我第一次看到這個訓練法,心裡既期待又興奮,一週只需要累三次耶,其他時間都輕鬆跑多開心啊!


你喜歡跑步嗎?

  我很喜歡,更喜歡分享所學所看的知識給大家。坦白說,全馬破330真的沒什麼了不起的,現在sub3的高手一大堆。但因為喜歡跑步,喜歡單純的跑著,看著沿路風景,感受城市、人、文化,甚至是補水站人員的一句加油都讓人熱淚盈眶;訓練時享受25K過後的疲勞、間歇的痛苦爆心肺、全馬隔天的腿痠。這一切的一切都是跑馬拉松才能體會的。而大家,喜歡嗎?又為什麼喜歡呢?


感謝

  最後感謝跑團的每一位朋友,認識你們真的蠻討厭的,一直推坑叫大家報名賽事XDDD



以上,分享完畢。2018的目標是什麼?全馬sub3。2018/01/19 小賀

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