2018年1月 高地訓練(連載中)

發表於2018/01/02
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2018.1.31(三)室內 24+健身房(生理期)

E2 跑步機初體驗

0:21'35"45(14:50:30-15:12:21)2.822 km   7'38" /km   123 kcal

127 bpm(MIN 80 bpm MAX 154 bpm)

明明跑步機設定是跑2k的,但手錶出來的結果是2.8k呀。

跑步機沒有風阻,所以我設定斜坡2,這樣剛好可以用前腳掌落地

步頻隨著速度可以輕易提升到180spm以上,步距也有跑到90cm,只是感覺很空虛。

心率都在150bpm以下,是很標準的輕鬆跑配速,不過短短的20分鐘,我已滿頭大汗(因為沒有風)。

2018.1.30(二)晴 16度 達邦操場(生理期)

E2k   T1k x4   E2k

6'25" /km  179 spm  153 bpm(MIN 145 bpm MAX 157 bpm)

節拍器努力的跟著,讓步頻適應180spm,結果每次都會干擾呼吸的節奏,因為二吸二吐對我來說太快了,我想要三吸三吐,可是這樣「腳步、節拍器、呼吸」就會對不上。

暖身完就感到熱了,捲起袖子,帽沿下的臉也是熱的。

T1k x4   (錄影發現我還是有跨步的動作,因此腳根先著地)

T配速設定5:40/k,但每次依體感跑起來都超速,甚至有大於10秒,難怪覺得累呀。不過如果說目的是刺激乳酸閾值,要在最大心率的89%-92%,我估計是落在169bpm這邊,那麼每趟的刺激,剛好都有達到。但是我無法用此配速維持30分鐘,還是要下修到5:40/k 比較恰當。

E2k

6'24" /km  176 spm   155 bpm(MIN 114 bpm MAX 163 bpm)

有努力想高步頻,不過一遇到跑道轉彎就有點降速,這趟跑起來很舒服,完全不會喘。

2018.1.29(一)跑休 (配合鄉運)

2018.1.28(日)晴16度 鄉公所 Fortis3

E4k x2

0:54'39"04(16:24:46-17:20:13)8.054 km   6'47" /km   412 kcal

171 spm   84 cm   步9,398 steps  8.8 km/h

171 m   178 m  152 bpm(MIN 89 bpm MAX 171 bpm)

今天的天氣非常有意思,一會兒下雨,一會兒太陽,中午以前很冷,中午以後很熱。

依照課表,週日都排速耐力訓練,但是今明兩天的達邦操場在舉辦阿里山鄉運動會,平常練習的場地無法使用。

覺得肝醣不夠,跑起來沒有動力來源。不過最開心的是我終於掌握到「前腳掌落地」的跑法,準備用1年的時間好好鍛鍊,建立穩固的跑姿。

2018.1.27(六)陰 12度 鄉公所 spacer

E4k

0:25'56"03(08:23:35-08:50:05)4.005 km   6'28" /km   206 kcal

169 spm   88 cm   4,406 steps   9.3 km/h

117 m   118 m   159 bpm(MIN 145 bpm MAX 174 bpm)

最近步頻變少,因為我一直在注意要用前腳掌落地,導致動作變慢,不過穿spacer在下坡及加速跑時,柏油路或水泥地對腿的衝擊感較大,所以我以保守的方式慢跑,避免練習時受傷。

今日課表是排4kX2,但因為鄉運的關係,決定減量

2018.1.26(五)晴 14度 石棹  Fortis3

M6k  + 自重肌力訓練

0:42'40"07(08:23:49-09:07:49)6.009 km   7'06" /km  362 kcal

171 spm   79 cm   7,318 steps   8.5 km/h

264 m   225 m   163 bpm(MIN 110 bpm MAX 188 bpm)

短短一週,我進步的幅度好明顯,ST衝刺進入3'54"/km。

每週二次自重肌力訓練+T配速訓練,找到速度來源,提升速耐力。

很久沒有在早晨練跑,這次的起點在liu桑雜貨店,總距離多了140m。暖身跑因為有遇到下坡,所以平均配速在6分半左右,上坡並不吃力,可以都用鼻呼吸,想著動力來源是臀部,不是腿部,盡可能保持步頻,揮動手臂。

紅圈的大上坡有縮短時間,步距也加大了,靠著室內原地抬腿練習。

綠框是休息時間,左小腿的緊繃感讓我掛心,不敢在訓練時加壓太大造成受傷。

藍圈都是下坡,穩穩的保持著平衡,再次突破記錄

跳繩100下

V-up仰臥起坐20次x3組  跳傘式背部伸展20次x3組   人體天橋60秒x2組

彈力拉繩上舉20次x3組  臥式腿彎曲20次x3組

2018.1.25(四)跑休

2018.1.24(三)室內

肌力

跳繩100下

V-up仰臥起坐30次x2組  跳傘式背部伸展20次x3組   人體天橋60秒x2組

彈力拉繩上舉20次x3組  臥式腿彎曲30次x2組

2018.1.23(二)晴 16度 奮起湖X2趟

LSD 2hrs

2:02'04"71(15:01:28-17:05:11)17.636 km   6'55" /km   970 kcal

169 spm   82 cm   20,700 steps   8.7 km/h

448 m   439 m   155 bpm(MIN 119 bpm MAX 174 bpm)

絕對遵照課表,今天是跑E累積里程,讓身體習慣長時間運動。結果不小心破PB了!

之前跑奮起湖,努力跑最快也要32分鐘,今天只是跑E,就進到30分鐘,連第二趟也有進到30分(中間遇到狗有停下來),肌力訓練+跑T的成果真不可思議。

第一趟跟第二趟的速度、心率、步頻、步伐幾乎一致,儘管第二趟因體感溫度上升,缺水口渴感受,但仍然表現不錯。

「只有累積,沒有奇蹟」找到適合的訓練方法,利用地理環境及天候條件,一次又一次的進步,真心為自己感到高興。

2018.1.22(一)室內

肌力

2018.1.21(日)陰 21度 達邦操場 GT2000

E2k + T1k X4趟 間休2分鐘

上週在達邦操場練間歇的時候,氣溫比較低。今天暖身後就開始出太陽,氣溫明顯不冷,我穿的長袖直接捲起來變短袖。

0:13'39"95(15:46:05-15:59:57)2.005 km   6'48" /km   

身體由靜態(站)適應到動態(跑)大約要2公里,今天起跑的確有不適感,大約500m後氧氣債還完了,呼吸就很順。不過暖身跑要兼顧步頻180spm,有點難度。因為GT2000很笨重,在步伐轉換中明顯有失掉速度,不過我是故意選這雙鞋來跑T的,像是訓練時讓腳習慣一點重量,等比賽時再穿比賽鞋,就會有一種快速奔跑的快感。

重重的鞋加上天氣好熱,跑的不是很舒服,但想著盡力達成課表才有訓練效果,也是努力跑著。

跑T算是有點速度,但是我只有第三趟達成步頻180spm,等於說我的腳掌落地再抬起的時間變長了。

第四趟也是最後一趟,雖然身體有點累,但心裡想著「我可以做到」,不知不覺就超速,步距跨太大,收腳不夠快。

2018.1.20(六)跑休

2018.1.19(五)陰霧 17度 石棹+鄉公所  Fortis3

M6k + E4k

這是我跑石棹這條路線,首次感到輕鬆、舒服,甚至沒有疲累的感覺

我想是1.前二天跑休 2.前一天進行肌力訓練 3.前一晚有睡飽 4.跑前的一餐有吃飽 5.暖身足夠

加上今早下雨,到了下午氣溫跟濕度非常舒適,呼吸跟跑姿順暢,所以跑過大上坡之後,仍有力氣繼續向上

1:08'58"10(15:57:46-17:08:37)9.861 km   6'59" /km  585 kcal

175 spm   80 cm   12,129 steps   平8.6 km/h

286 m   254 m 164 bpm(MIN 114 bpm MAX 185 bpm)

今天的三段上坡一直被狗打擾,不得不停下來檢樹枝嚇阻。

回來看到分段時間嚇一跳,我破了這條路的PB,大幅進步1分10秒,看起來是下坡縮短最多時間。


上坡二跟最後一段都有做ST衝刺,配速來到4'00"/km。

2018.1.18(四)室內

肌力訓練

V-up仰臥起坐20次x3組  跳傘式背部伸展20次x3組   人體天橋60秒x2組

彈力拉繩上舉20次x3組  單腳挺直硬舉20次x2組  臥式腿彎曲30次x3組

啞鈴20次X2組  伏地挺身10次X2組

2018.1.17(三)休

2018.1.16(二)晴 18度 鄉公所2趟  GT2000

E4 X2趟 中間休1分鐘  疲勞度4

0:57'39"36(15:36:16-16:36:21)8.104 km   7'06" /km   448 kcal

167 spm   82 cm   步9,684 steps   平8.4 km/h

178 m   166 m   153 bpm(MIN 115 bpm MAX 165 bpm)

身體殘留著昨天的疲憊感,上坡有無力感。下午看完日劇「陸王」,對於「中腳掌著地」跑法一直還在琢磨中,說不定赤足跑就能回歸人類原始的跑步方法。

2018.1.15(一)晴 16度(體感更低)奮起湖  Spacer

L 2hrs  疲勞感3

2:07'49"89(14:51:40-17:00:15)17.617 km   7'15" /km   985 kcal

177 spm   75 cm   22,641 steps   8.3 km/h   

02 m   501 m   152 bpm(MIN 110 bpm MAX 174 bpm)

儘管有陽光,但在冷冷的氣溫下,第一趟跑完雙手手指仍是冷冰冰。

帶著昨天練習的結果,今天步頻有跑進180spm,很開心^^

第二趟就明顯掉速,步頻也慢下來,要小心步伐過大。

2018.1.14(日)晴 18度(體感更低) 達邦操場

E2K 休息1分鐘X2趟  疲勞度2.5

第一趟2K很明顯在調呼吸,第二趟有覺得呼吸比較順暢。

間歇 T1K 休息2分鐘X3趟 「改變姿勢跑法!」

我知道我的肌耐力已經足夠支撐我跑完一個全馬,想要在4月的女子半馬跑進2小時,我必須得練速耐力

之前練TIR都在樂野第四鄰那邊,但是有一些問題,像是上下坡跟被狗追,所以每次練習都覺得不太順利。今天來到久違的達邦操場,雙腳踏在跑道上,賽道平坦及抓地力都不錯,就先從1公里3趟開始,慢慢把速耐力時間拉長。

今年一直在調整姿勢跑法,但仍未掌握到技巧,總之每次跑步時都提醒自己「步頻180,中腳掌著地」,雖然在步頻、步伐、平均配速的數據上有明顯進步,可是跑步當下我感到自己並沒有全身放鬆的在前進,動作有點不自然,肌力也有點僵硬。這是因為改變跑姿的我,大腦不斷在思考跑法,進而影響呼吸。可是我相信,當我掌握到姿勢跑法,我的成績一定會大幅進步,更能避免受傷,這才是重點!

2018.1.12(五)晴 9度 鄉公所

賽後五天 恢復跑

E8K 疲勞度3

0:54'13"67(15:35:53-16:37:34)8.228 km  6'35" /km   465 kcal

176 spm   85 cm  9,567 steps 9.1 km/h

175 m   162 m   164 bpm(MIN 133 bpm MAX 188 bpm)

身體前傾角度+抬腳高度=步伐距離自然會增加

賽後就一直在加班,沒有確實每天滾輪放鬆跟按時做肌力訓練

好不容易抓到時間練跑,是寒流來襲的日子,幸好還有陽光支撐。

熟悉的路線,換上不常穿的亞瑟士GT2000,注意腳步跟呼吸,不要超速了。

我想一定是改變跑法的緣故,跑出來的平均配速比想像中快了1分鐘,這是回來看數據才知道的。

也讓我有了信心,一定要先練好跑姿!

2018.1.7(日)雨 17度 烏來峽谷半程馬拉松

2018.1.5(五)陰 15度 鄉公所

賽前2天 減量練習

E4k  疲勞度2

0:28'17"73(09:31:16-10:04:59)4.010 km   7'03" /km   224 kcal

179 spm   77 cm   步5,097 steps   8.5 km/h

122 m   119 m   155 bpm(MIN 126 bpm MAX 169 bpm)

早上睡的很飽,氣溫舒適,只要注意步頻就好,不要跨太大步。

2018.1.3(三)室內

肌力訓練

V-up仰臥起坐20次x3組  跳傘式背部伸展20次x2組   人體天橋60秒x2組

彈力拉繩上舉20次x3組  單腳挺直硬舉20次x2組  臥式腿彎曲20次x2組

2018.1.2(二)陰 16度

M2k暖身  6'31" /km   179 spm   153 bpm(MIN 130 bpm MAX 162 bpm)

第一趟暖身跑太快,導致後面要跑T反而變成E

M2k熱身 7'01" /km   173 spm   148 bpm(MIN 117 bpm MAX 162 bpm)

天氣冷,風吹著頭痛,有一種腿軟的感覺,呼吸非常不順暢

I2分鐘X等休息 138 bpm(MIN 103 bpm MAX 162 bpm)

第一趟下坡比較多,第二趟上坡比較多,配速都是第一趟快些,步頻都有維持住180spm

R1分鐘X休息1分鐘    143 bpm(MIN 112 bpm MAX 161 bpm)

最大心率在起跑後200m到達

這次告訴自己,要保持想跑下去的感覺,而非爆衝。「跑姿優先」

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