連10屆的台北馬拉松:奶爸訓練法破3(下集)

發表於2017/12/21
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【確定出賽的前置作業】

身為爸爸或媽媽,要參加一場比賽可不是上網手滑一下就結束了!首先必須先徵得另一半的同意,且事先找好幫手來顧小孩。例如這次要參加台北馬拉松的事前工作就是先通知老婆我中籤了會去參賽且已經和岳母商量好,請她前一天的星期六先從板橋下來新竹,而我則在晚上弄得差不多後再出發去板橋過夜參加隔天的台北馬拉松。沒錯,身為爸爸媽媽要參賽必須先將家庭顧好才能安心地出外去參賽!

全家一起來到家庭日

【配速策略】

雖然已經身經百戰,但要參加一場馬拉松且以破PB的目標參賽還是需要做好配速計劃的。以這次破3為例,基本上就是要用pace 4:15跑完全程,但實際做法還是要彈性一點,參考最後兩週減量的狀況我替自己訂了A、B、C 三個目標:A Goal pace 4:10 約2:55完賽B Goal pace 4:12 約2:57完賽C Goal pace 4:15 約2:59:xx完賽也就是低標就是破3,視當天配速的狀況做調整,以現在事後來說雖然只達到C標但分析心率發現未盡力且後段跑完還有意猶未盡的感覺,代表應該是可以提前加速有機會達到B標的2:57!

【裝備&補給】

戰袍 & 戰鞋

衣服:

相信每位跑者都有自己習慣或喜愛的戰袍,而我近期最愛穿上場比賽的就是紅衣的adidas背心褲子:個人喜歡穿飄褲但要注意記得擦凡士林,每個人磨得程度不一,但先擦好總是比較保險。

補給:

以前跑馬較隨性都是大會有什麼就吃什麼,不過以破3來說能夠減少補給站待的時間愈短愈好,因此若是要破PB的話,我會自己帶上能量果膠。參考一些跑友及一般經驗做法大概就是10K、20K、30K、35K各一包也就是賽場上會吃下4包的gel,而在開賽出發前會將手上拿的一包吃掉,總共一場比賽吃掉5包!至於要吃什麼牌子,我覺得是個人的喜好及是否適應良好,我這次是從日本樂天買鞋時順便帶的能量果膠(日本的牌子),第一次嘗試在比賽中使用是ok的,當然在事前的練習時就要先吃看看合不合味口及是否能用於比賽上。

註:因為要帶4包gel在賽道上跑,我特地去買了一條Nike的褲子左右內袋各可以裝2包。

跑鞋/襪子:

除非是赤腳跑者,否則應該都是會選一雙適合自己的戰鞋,賽前一個月因為發生平時穿的跑鞋在高速下會有左腳底灼熱感發生,因此嘗試著不同鞋子和襪子的搭配,終於試到了我的本命鞋:Mizuno皇速3襪子則是試過兩款搭配皇速3沒有灼熱感發生,分別是TABIO的五趾襪和迪卡儂的兩雙99元襪

其它保護措施:

這個就因人而異了,大部分跑友有使用的應該就是凡士林,擦在容易磨的地方,例如:乳頭、腋下、胯下…等。而我這次另外有加塗的是兩腳底的拇趾球位置再用肌內效貼上去當止滑,最後才最上襪子。帽子/小腿套/袖套/太眼眼鏡/肌內效貼布都是常見的保護措施,在平時練跑時就可以多加嘗試找出適合自己的勝利裝扮。

【陸王破3列車】

現在正當紅的日劇:陸王

賽前一週好友sunchild得知我在台北馬想要破3,主動提議要當我的列車長,我當然是高興不過! 一方面sunchild是我2014年新竹馬偽破3時的同伴且他已經多次破3了,配速相當穩定,有他在旁邊一起跑頓時覺得心安不少。註:陸王列車的乘客除了我之外,還有Terry、大迫宏,當然起跑後速度差不多想要破3的跑友也都是乘客題外話:陸王這部日劇真的很適合跑友觀賞,超熱血的,我好幾次練跑時都會耳中響起劇中的配樂邊跑步,配速就不會慢了 XD

最前方的就是列車長:Sunchild,穿著陸王日劇的上衣

【市府起點】

一如往常地來到了再也熟悉不過的台北市政府前廣場,這個地方就像是回娘家一樣,每年總是要來看一下、跑一下!

早上五點半時只有11 度

因為去年有賽前貼內效貼紮的免費服務,想說今年也早點到來貼一下,結果帳篷上寫著8:00開始服務…哈,算了,平常也沒在貼,重點還是有沒有練夠!到達會場後簡單拍張照片,就開始進行著裝及體內環保了。除了外面的流動廁所,市政內也有廁所可以使用,趁離比賽還有1小時沒什麼人時趕快把大號給解決掉,身體愈輕愈好。著裝完成後套上輕便雨衣做為保暖,並檢該帶的補給/晶片/帽子/號碼布都齊全後就出發寄物去啦,寄完物約剩15~20分鐘左右便緩緩地前往A區集合處,近年的台北馬分區做得很好,工作人員會檢查號碼布上的分區起跑是否正確之後再放行,原先想說會很多人卡位,結果走進去也才10幾個人左右,頓時讓我以為是走到菁英選手區了,推測應該是天氣冷大家還躲在市府裡或是正在附近熱身吧!註:但B區的人倒是已塞得滿滿的,果然A區的競速跑者都先暖身最後才會擠到前頭,我是比較少在暖身的跑者 XD隨著比賽時間接近,陸續A區的跑友都開始集結了,遇到了很多熟面孔:交友不慎的團員、這次跑237的國倫、最近屢創PB的柏宇、要一起搭乘陸王列車的Terry、在A區外側準備幫大家加油的馬龍…等,好懷念的起跑氣氛呀!

【0~10K】

應該是東門吧? 左方黃衣是Nathan

這一段可以說是台北馬的精華路段了,城市馬拉松就是要跑在城市裡看看城市裡的建築、享受城市裡的民眾加油呀! 一路經過101大樓、國父紀念館、東門、南門、中正紀念堂、小南門、、北門…等知名建築,對於一個未來個台北市的跑者應該很新鮮吧! 去年第一次改成這樣的路線時,我覺得滿新鮮的,不再是一味的仁愛路到底轉去河濱開始吹風 XD不過加油的民眾倒是少的可憐,天氣冷加上小雨大概除了本來大會的志工啦啦隊也不大會有民眾這麼早起來看一堆人穿著清涼背心短褲在奔馳吧?回歸正題,這10k跑得如何? 陸王破3列車長的配速極為穩定,我大概只有前面1~2k將手錶的配速與大會的里程稍微對一下確認體感後,就全部交給列車長了,隨著自己的體感去跑即可。另外對照了一下4:15配速的心率大概衝到165左右較平時練跑的相同配速是稍微高了一些,跟起跑的興奮感有關係,事實上賽後分析從10k之後我的心率就一直穩定在160初而已直到終點前稍加速有上升到171。

前10k心率較高,後面反而降下來且很穩定在160初

註:說到心率,比賽時因為亢奮,故心率相較平常練跑稍高一點是正常的,甚至比賽往往可以用較高的心率去完成整場比賽,這也是比賽迷人的地方。

專找鏡頭的我,旁邊黃衣是Nathan

10K大會時間 42:06;手錶時間 41:54基本上在台北馬拉松的賽道上,手錶的里程都會先到,跟一開始市區的大樓影響有關係,只要心理準備最後手錶上的里程絕對多於42.195K就是了,對於破3 來說如果只是完全的配4:15倒是有點點危險就是,但也不是無腦地狂衝到更快的配速,大概就是抓個每公里2~3秒的buffer即可。照理10k用4:15的配速要跑出42:30才對,而大會時間少了24秒換算每公里就是少了2~3秒,就算陸王列車長是專業的吧!

註:10k時吃下第一包能量包

10K處:北門前

【10~20K】

進入河濱的陸王列車

這一段路線由北門開始要繞回仁愛路與半馬的跑者交會接著沿著中山北路北上轉明水路直到進入水門開始河濱路段。這一段路線會經過總統府前的拍照點,而這時大家幾乎都還是集團式的前進,除了陸王列車也有好幾個小團體踩著破3的配速前進,有些在前、有些在後,最令人印象深刻的大概就是Nike的配速團了,不僅乘客多連列車長也好幾位,真是太專業了。而還有另一位讓人眼精為之一亮的女跑者:世大運半馬國手陳宇璿。遠遠就看到她的半馬在前方的配速集團內,雖然在這個時候就已經看到,但真正最後超越是在25K多準備上成功橋時。


總統府前,Nathan是穿黃衣那位,PTT路跑社是Terry

註:陳宇璿因之前著重在半馬以下的距離,故全馬的狀況似乎未調整好

這段路最讓人值得提的就是可以看到半馬的精英選手從旁一路呼嘯而過,除了國手謝千鶴、葉日鴻、陳秉豐之外就是一些熟識的跑友了,看到了承鴻/孟修/騙人富/Derek…等從旁呼嘯而過,好笑的是騙人富叫我的時候,我發呆了一下想了幾秒鐘這是誰? 哈哈,太過專心在自己的配速上了!20K大會時間 1:25:19;手錶時間 1:24:22同樣的手錶的時間會早於大會時間,這次誤差到將近1分鐘。純以大會時間來看,理論20k應該要1:25:00整,但慢了19秒,也就是每k慢1秒,勉強算是可以接受的誤差值。照理說這10k和出發後的前10k相比應該難度差不多,但居然慢了19秒也是挺怪的,不過體感上倒是沒什麼問題,現在守住配速不爆衝絕對是明智的選擇。

註:20k時吃下第二包能量包

【20~30K】

這10K都是在河濱度過,剛進河濱的第1k應該是大家過於興奮的關係,環境的突然轉換使得進河濱的第1k有衝到4:06的配速,不過隨後即使安定下來,即使頂著20~25K較為強勁的逆風段配速卻開始慢慢快了起來,地形清一色的是好跑的平路,比較困擾的就是逆風了,尤其在12度的低溫下吹久了也不是那麼地舒服,唯一最大的地形起伏就是25.5k準備上成功橋往左岸河濱跑的這段,不過大概只有短短的100m爬升不到,不致影響配速太多。讓人精神為之一振的還有這段路有PTT的加油團,看到馬龍、米雪爾格外興奮,總之這段10K跑起來還算輕鬆寫意,但左腳底仍然有些微的灼熱感出現,雖然賽事前已經測試過沒問題,但都是16k以下的平時練跑,而今天是高速下跑了近30k會有輕微的灼熱感出現也不意外,不過幸好還不至影響跑步的姿勢,隨著里程慢慢推移,這股灼熱感也漸漸不見了,可能是習慣或是低溫間接冷卻的效果。

彩虹橋前

30K大會時間 2:07:33;手錶時間 2:06:43因為20k後開始有點點加速的關係,第30k的大會時間如預期的4:15配速,而手錶同樣快了50秒,還算誤差內。

註:30k時吃下第三包能量包。

小插曲:太早把能量包撕開吃了一小口準備要進水站喝水,結果發現離水站還有一段距離,因為我根據GPS的30k來吃的,但我忘了GPS都會提早到呀! 只吃能量包還挺噁心的。

註:至此已過了30k了,而賽後回想起來我完全沒有吃大會提供的補給,就只有拿水/運動飲料而已,想想我都不記得補給桌上有擺什麼了,眼裡只有水/運動飲料。以往在跑比賽時也有吃能量包的經驗,但多少還是會拿一下大會的香蕉來吃,看一下大會的補給有什麼,這次完全沒看除了專心在配速破3外,就是身體真的不餓,故對於補給桌上的補給一點印象也沒有(賽前2小時吃得足夠+賽前10分鐘1包+賽中每10k一包能量包真的滿足夠的),硬要說對什麼補給有印象,就是後面到34k大直橋折返點前好像有一桌滿滿的雞精?

這一段是準備要上成功橋,約25.5k


【30~40K】

大直橋34k折返後

這一段開始進入河濱的尾聲,從30k後可以看見左方陸續有菁英選手在折返的路上,直到34k的大直橋折返點前大概是河濱我覺得最不無聊的地方了!印象中看到的折返跑者最終的成績大概都是落在2:4x~2:5x這個區間最多,像是這次以2:44破PB的小楊、交友不慎的龐大破3團、Nike破3團…等。而34k折返點正是陸王列車正式解散的時候,列車長sunchild的工作正式結束,後面就靠個人的努力了! 列車長一整個就是專業呀,還有自動下車解散,我好像是在比六大馬的菁英選手般(笑)!這時的乘客只剩下我、Terry、還有幾位零星的跑友,包含最後一路幾乎在我旁邊穿著藍色上衣的跑友張志平。過34K後隨著陸王列車到站,我開始用體感稍微加點速等第35k響起時看了下配速4:10,不錯!這個配速跑起來不喘、肌肉也不累,那麼這樣跑下去吧!果然34k後才是馬拉松的開始,這時候用4:10的配速就足以慢慢地超越掉速的跑友,也還好從這裡有開始稍加點速,不然最後進終點可能會是幾秒鐘的差距而無法破3!過了38k終於出河濱了,離終點已經不遠且破3大概十拿九穩了,這時大概就再陸續超過一些跑友,其中看到了一個熟面孔:交友不慎的阿濱,原來他在36k開始側腹痛,真的很可惜,不然以他前面的配速應該會和隊友差不多2:55回到終點吧?最後39~40k這段就是上麥帥二橋準備和半馬的人潮來個大亂鬥,本想說拿最後一次水來喝,真的是太天真了,根本進不去呀!就算進去了絕對會浪費個好幾10秒在拿水,乾脆索性續續跑才是正確的決定。

註:約35k時吃下第四包gel

大直橋折返後的路上

40K大會時間 2:49:30;手錶時間 2:48:52 (差距38秒,又變接近了)若以4:15配速到40k整的時間是2:50:00,賺了30秒回來,從第20k時的時間落後19秒到第40k時的領先30秒,等於是後半段追了49秒回來,真的是前慢後快的馬拉松配速最佳範例。註:這時穿著藍色上衣的張志平大哥一直都在我附近,真的厲害!

約36k,右方藍色上衣為張志平大哥


【40K~終點】

剛下麥帥二橋
準備進入基隆路地下道

最後2k多的距離要克服的就是基隆路地下道了,一下子鑽進半馬人群塞滿的地下道,頓時熱了起來,跑在昏暗又熱的地下道不是特別舒服,只想快點離開,看著遠處的光線愈來愈明亮代表地下道要結束了,這代表終點也慢慢要浮現至眼前,再左轉兩次就可以看到遠處剛剛出發的拱門了!

出地下道準備進終點囉,笑顏破3

這時早已沒有在看錶了,因為我知道一定可以破3,這裡已經開始在加速準備來個笑顏破3進終點,心理盤算也許有機會看到2:57:xx,結果是我太天真了,後面太晚才加速,最後追回的秒數根本不夠,但還是完成了賽前破3的目標!大會成績 2:59:08 晶片成績 2:59:04

大會時間 2:59:08  晶片時間 2:59:04

是的!我在正式丈量的賽道上破3了,以前新竹馬的偽破3我其實是不太敢說出口我破3,都必須加註這場賽道少1k多,而現在我可以大聲說出我破3是在2017的台北馬拉松,而且是#笑顏破3!

要進終點了,笑一個

註:因大會成績証明沒有中間感應點,實際上賽道也的確沒有,故我用GPS的里程和時間推算是有達到馬拉松配速的理想境界Negative Split的,是個難得的經驗,難怪我跑完還覺得有餘力,看來是沒有盡力跑 XD

GPS的中間段時間是1:30:08,2nd 1:29:00 Negative split


正式破3於2017台北馬拉松


#奶爸破3訓練法成功

#下次就交給同為奶爸訓練法的團員Eason破3了

#笑顏破3

#連10屆台北馬拉松成就解除 

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