30K後加速進終點!~FAST42

發表於2017/12/19
5,895次點閱
7人收藏
加入收藏

我以為我會哭, 但是我沒有…

我只是踩著穩定的腳步,給自己祝福加油…

一種新的領悟~~~  30K不一定會撞牆啊!

好的Pacer帶你上天堂, 亂衝的Pacer帶你去撞牆!

NRC的Pacer到底有多強!!

30K後撞牆?! 沒有啊! 我開始慢慢加速到回終點…

我的冠軍Pacer明哲穩定配速30K後放生我…

然後我照平時Long Run練習一樣,後段開始加速

蛤?! 這係金A…我居然跑得像我平時的Long Run…

一種不太真實的感覺,跟預期的完全不同….

我以為會辛苦痛苦的回到終點痛哭流涕…我比較喜歡全力以赴耗竭感動的感覺...

台北馬~fast42訓練營的最後一次大團練…

平時的Long run練習,就是後面再加速個幾K…,教練給的一直就是要穩定!!

每次練習到很痛苦時就想, 如果這是台北馬妳不能放棄! ~~我把練習當比賽!!

53歲BQ 4小時,但要快5分才能確保能去參加波士頓馬

本來的目標是3:55, 但FAST42教練把我們訓練到大家都變好變強...

3:45:45完賽!! 還拿了個分2獎盃回家當紀念品

FAST42~BREAKTHOUGH! 我們的跑馬才剛剛要開始!

謝謝總教練史哥的教導,指揮作戰, 我現在會跑慢, 跑快也有進步一些些! 照片引用自NRC

謝謝琦琦教練, 開始練習時琦琦教練跟我講了一句很重要的話~~【跑對很重要!!】

每天的練習只要一想到晚上要跟琦琦教練回報,我就會努力把當天課表跑好

要不然晚上無以回報…..不能寫我肚子痛沒跑,頭暈沒跑,下雨沒跑....是不是...

三個月主課表吃100%, 跑休只有最後二週腿疲勞, 有時改全休

謝謝Pacer明哲當天像開車一樣定速的配速,叮嚀我後段穩定慢慢加速

謝謝團隊的後勤人員,為我們辛苦為我們忙,讓我們完全放心只要做跑步這件事

謝謝隊友伙伴們三個多月每個人都好認真,跑完就po上fb,公告在line

這麼逼人的隊友, 妳哪敢鬆懈啊!!

我這場認真講起來是成績好,但跑得普通…

平日練習要穩穩, 這場賽前史哥要我們毫不保留! 

琦琦教練講放手一搏!比賽當天要跟好Pacer…

明哲講30K後先穩穩跑慢慢加速…

我是很想~放手一搏+毫不保留! 然後…進終點攤在地上+感動痛哭

啊我居然跑得像平時的團練, 再加上一點點強度…

半馬跑1:53,全馬要乘二倍, 應該是3:46

我後面是加速了快10秒在跑, 但上坡又平了加速爭取來的時間

算一下均速比半馬快一秒…

沒關係, 這次我沒有跑到放手一搏+毫不保留!等下回了!

FAST42的我們~ 開始要BREAKTHOUGH!!

台北馬終場大團練~ 我們在FAST42一起突破向前!!


感謝平日一起練習的國書老師,瘦不拉鐵雞邦,瘋騎雲泳跑團

謝謝我的二個大朋友在終點等著媽媽跑回去,

我跟你們二個講,我快的話3:45就會跑回去,要在終點哦!..我做到了!!

-------------------------------------目標設定>>--------------------------------------------

一直被UPGRADE的目標….

我53歲, BQ 4小時, 但剛好破4小時是去不了波士頓馬的

去年合格申請已經要比BQ快3分多才申請得上, 所以目標要3:55

但我不想那麼驚險跟痛苦的在參賽時跑在時間資格邊緣

所以我自訂3:50, 練3:50若有閃失少跑個幾分,才比較接近3:55

要比目標再多練一點的概念!

這一張小紙條貼在我打電腦時頭一抬就看得見的地方

賽前一週, 琦琦教練打電話來講意象訓練,
叫我想像 ,要想到連終點那個時間也要想, 畫面要很清楚,比如3:47

這3:47是他算我若以5’25”不減速, 42K跑到底推到底算出來的

我說~ 哦!你怎麼知道我也在想3:47 ……

哈, 因為我也會按計算機啊! 而且我常常按, 常常算!!

比賽成績是計算機按出來的!

226超鐵賽時也是按計算機~

游2小時+騎8小時+跑6小時半=16.5小時,應該可以關門前回來吧…

跟琦琦教練講完電話 , 我就貼上一張3:47在我抬頭可以看到的地方

我的電腦桌面~換成這張波士頓馬拉松照……好像也有半年了吧!

開機關機我都會看到~~跑波馬!!

後來還在電腦上貼上BREAK THROUGH貼紙,寫上3:50去Neo19拍目標設定照,我講幫我按3:49:59好了….

那天拍這張照...我本來站在邊邊...工作人員叫我站在逗點比較好看也不會擋到字.....

目標3:49:59...但遮住逗點也遮到9的邊...

厚~~看起來很像5.....3:45:59

是的! 耶!! 我打破3:45:59....>>>像開車一樣不掉速的以3:45:45完賽!大破BQ! 可以去波士頓跑馬了!...還拿了個分組第2獎盃當紀念品目標~每天看每天看每天看,它就進入你的潛意識

潛意識分不清好與壞,真與假,他會無條件的接受意識這個主人給他的命令

有人講潛意識的力量大於表意識三萬倍

不管它幾倍,反正我每天看每天看,就會一直檢視我現在跟目標差多遠…

波馬BQ怎麼破的?!貼這些貼紙就會破BQ囉!

------------------------------------------>------------------------------------------

這是江湖中傳說的FAST42練跑練心的武功秘笈,現在都要鎖在保險箱以防失竊^^

FAST42紅背心為什麼能全員功力大增橫掃馬場,大家都想知道跑馬秘笈,秘密

是有那麼神密嗎? 總教練,三區的教練都很強啊!

還有, FAST42這群人熱愛分享, 每天練完就自己在FB PO今天跑幾K,跑什麼速度,心得感想…

三天的主菜單, 三天休息, 你要跑休要全休看身體狀況

你要跑什麼速度也要看身體狀況

跑量有很重嗎? 其實也沒有,一個月200~300K,跑多一點有人到400K

長距離~我們就更沒有,比起有人動不動週週3,40K長距離

我們一開始15K, 是的Long run 15k,還好一開始只有15k,開訓時我腿力很差

慢慢拉上來20,25……, 30K也只有練一次

第一週長距離15K, 當天在河濱我這個慢慢組的分配跑速6

歐巴桑個人開訓時身體有些狀況砍掉重練中,

自己大半年最長距離只有13k,速度從8分速才剛剛前一週試著跑6分半

史哥知道我個人超鐵226後休養中,速度只剩6分半,要跑6會有點勉強,
第一次長距離才15k,扣掉暖身只有12k

還叮囑他會跑在女生這邊,跑不動慢下來在後面沒關係,他隨時都在…

哈~團隊力量強,我的開訓第一次長距離拉到6’00速完跑!

之後花三個月慢慢的拉到目標5’30,再調整到5'25

我從6’00持續可以跑12k, 到三個月後穩定半馬21k實測5’23

雖然開訓時很慢,但在史哥,琦琦教練訓練跟隨時調整下穩定進步

11/4初岱宇半馬跑1:54, 12/3澳門半馬1:53 ,二場跑課表都拿分組第2名

跑課表就是不要亂衝,不是去拼成績拼命的, 我們一直在練"穩度"

岱宇半馬我跑得不好,成績有達自己設定的目標,但跑完很累啊!

教練要的是跑完是輕鬆的,並且想像後面還有21k….

厚厚~我看我最多再撐 5~10k,然後就是所謂的爆爆爆掉!!

澳門馬行前琦琦教練叮囑要跑課表6k暖身+15kM,

跑的成績跟岱宇馬差不多, 但心情跟我的腿差很多,用8成腿力完成,

如果後面還有21K, 10~15K我應該是沒問題,

至於持續到完成42就不是很知道到底我行不行….

沒有跑,會有一點點壓力跟緊張……所以台北馬前失眠二週…

但很重要的是我們相信教練,也學會相信自己,相信自己的腿

在三個月中我們不只練腿,也把自己的心練得更沈穩更安定

常常看到很多朋友練很兇,累積每個月里程,以每個月幾K當目標

過度的訓練累積腿跟身體的疲勞, 肌肉肌腱拉傷,發炎或免疫力下降生病

甚至心肌發炎 ,才輕鬆跑但心跳就飆到160以上...

再來是~沒有主目標,一個月報一隻馬,甚至二隻馬…

測自己腿力, 甚至拼拼看哪一場可以拼到目標…

我們目標只有一個~ 台北馬拉松FAST42 !! 並且BREAK THROUGH!!

----------------------------------------------->----------------------------------------------

2016/8/21~我寫下2018/4前進波士頓馬!

說我愛運動當然不是

小學時被叫”大塊呆”, 大學同學還叫我胖妞,我從小不愛運動啊…

在大學時的百米測驗全班最後一名,100公尺跑20多秒…

到30~40歲常常全身酸痛,動不動肩頸背就拉傷,超過10年常常中醫診所報到

41歲為了健康去練練瑜珈,也算運動吧!深呼吸慢慢動!

沒想到大概半年,我就從原職場主管職請調部門轉教練,當基層教練開始教瑜珈

就算練了瑜珈, 但在前二年我還是極容易拉傷,平均每個月拉傷一次

一下肩頸, 一下上背, 下背,……我問醫生我這受傷也太頻繁了,為什麼會這樣?!

醫生說, 妳筋骨弱, 要注意飲食,睡眠要充足啊!
健身俱樂部早上6 點開館,我大概 10點到, 晚上12點關門, 我大概 10點多離開

每天都超過12小時, 月底結帳還曾經陪著人員到凌晨二點...

二個小孩只能獨立,大的會照顧小的, 媽媽己無法分身,只能儘量兼顧家庭跟工作...

這種狀況身體真的很難很好…在撐了許多年後,從主管轉基層到教練,再轉瑜珈教學...2009年學生揪去泳渡日月潭, 哇! 我高中畢業後快30年沒有游泳了...

只是在課堂上隨口好啊, 就這樣說是可以背魚雷浮標, 我就這樣傻傻的跟去…

當天下水沒多久後, 完全散開, 我看不到半個我認識的人..>__

印象很深刻的是游到潭正中間1600公尺, 回頭看不到岸, 前頭也看不到岸…

要上救生站坐船回去還是再游1700公尺…@@”
我選擇繼續向前游, 而且不敢停, 一停下來可能就會放棄

一個人在茫茫的潭中游著, 想到中風臥床的老爸, 戴著蛙鏡掉起眼淚...

戴蛙鏡哭是很麻煩的..>

日月潭我成功泳渡了, 回來開始準備報考研究所~國立北護運動保健

考了三年才考上…, 48歲回學校讀運動保健, 

目標是50歲我一定要拿到碩士學位, 我一定要如期畢業!讀研究所時同學揪路跑, 這運保所學生怎麼好意思連個跑步都退卻…

跟同學參加了場 8K路跑, 到 5K時就己全部的關節都在痛, 最後用腳掌推著地

慢慢to回終點,當下遠遠看到終點拱門眼淚就掉下來…回來了終於to回來了…

48歲完成第一場 8K路跑, 從那時開始沒有放棄跑到現在大概5,6年…

2014年為了50歲想做件特別的事, 好吧!來去跑5小時會把門關起來的澳門馬

報了名後練習斷斷續續的沒有什麼真正練, 比賽日就來了…>

哇~有點後悔這半年多前是發什麼神經怎麼會去報5小時關門的馬…

這總不能到國外去被關門,很丟臉啊!是自己說50歲要破5的

一個月前的田中馬6個多小時完賽, 澳門馬有可能破5嗎…

當天寒流來,老天爺賞個低溫幫忙, 很辛苦痛苦的破5完賽了…之後回來參加的馬拉松都跑不太動,差不多都6個多小時完賽…

直到去年Claire在瑜珈課時: [老師!我們去跑波士頓馬!!]

蛤?!貢蝦米?!我怎麼可能跑得了4小時以內啦!

Claire講~[我們有在跑步, 為什麼不試試看,我們認真來練…]

想想練練看也是可以,有沒有達到再說…

Claire在努力練習下,3,4個月後的台北馬 3:48破BQ了!!

我呢~還沒正式開練, 腳趾撞傷骨裂,休好幾個月

跳大溪地甩傷髖, 又休好久…

時間就這樣過去,沒法練沒得練, 到賽前只練了大概一個半月,台北馬4:31

休息後趕快準備渣打, 也差不多練跑一個月, 渣打馬4:11完賽…尤其是渣打馬, 賽前我努力跑21K大概可以用5’50勉強跑完…

心想有沒有機會用堅強的意志力跑破4…

就這樣好心熱情的跑團伙伴3,4個說要帶我破4

哈!當然破不了,而且一開始就用5’30衝出去,我那時平時跑也才5’50

我到30K後大爆走…4:11完賽,但過終點後,整個腿就跛腳了…

休了幾週後, 練了一個月的游泳,單車, 上場超級鐵人賽226

這場整個就是被宇哥加花枝丸推坑報名,一個上課時每週就一直講一起來去226

一個跟我講226真的很簡單, 慢慢游,慢慢騎,慢慢跑就完賽,17小時 時間很寬鬆的

我按按計算機,游2小時+騎8小時+跑6小半=16.5小時, 好像可以關門前回來…

好吧!我自己也喜歡挑戰突破的感覺, 所以別人搧動我也就往坑裡跳…=="

226是耐力賽, 沒有速度, 只要慢慢推, 完賽就可以…

我真的照計算機算的, 在16個多小時關門前回來了…

4/29超鐡226後大休養, 全休二個月, 跑力完全沒了…

更慘的是渣打+226後, 我的肌肉像故障一樣…>__

有人推荐去按摩, .....全身上下按到的每個地方踫到都會痛>

我今年還有個目標, 我要破BQ啊!

年底想破BQ的話 ,真的是砍掉重練,要先把身體修護復健好

每週一次按摩, 加2~3次水療, 2個月後肌肉有好很多

7月開始重新跑 , 跑速只剩8分速…最遠距離10K…

每週Long run告訴自己速度跟距離每週都要進步

7月跑量126K, 最長距離13K

8月跑量183K, 最長距離15K,這時均速大概有回來到6分半

-----------------------------------開訓後>>--------------------------------

9月FAST42訓練營開跑, 月跑量231K,最遠距離22K

10月跑量341K,最長距離27K

11月跑量290K,最長距離31K

12月到賽前跑量95K

三個多月957公里的總訓練量, 三天主課表+三天跑休


這個跑量在訓練營團隊是很平常的,有很多人月跑量到400K以上

我跑很辛苦嗎? 在團隊裡也是算普通,
 因為大家都有工作在忙,很多人還得要兼顧家庭,小孩等等

中區油雞媽媽是我最敬佩的隊員,每天每天每天4點起床,提著手電燈筒出門跑步

回家弄三個小一小二的小朋友上學, 自己再搭一小時的車從埔里到台中上班…

這我們還能有什麼理由藉口, 沒時間,沒法完成課表

團練刮風下雨沒人在問今天要不要團練…

有次團練在操場,毛毛雨,小雨…到下起大雨,史哥講:[今晚我們包場了!]

所以我們~風雨無阻!

60歲的張大哥從新竹來, 佳純從宜蘭搭車趕來…

他們練完回到家都半夜了…

我還有個個人問題,二年前視網膜破洞,做了雷射修補,醫生就不能做激烈運動

在回診了一年後,我跟醫生講我都慢慢跑,慢慢騎,慢慢游,我的運動其實都很緩和…

入選FAST42時,我回診時跟醫生講, 我現在跑步要衝一點點一點點的速度

我要跑快一點點, 42公里要跑在4小時以內符合資格,才能去波士頓跑馬…

醫生說我復原得很好~[有氧運動OK! 可以!]…...哈!醫生說可以耶!~^^

能跑能跳就是一種幸福, 無論跑多快跑多慢, 開心繼續跑!

----------------------------三個月的訓練狀況>>-----------------------------------

每個人都有差異性,性別, 年齡,體年,各自工作生活狀況等等... 

要尊重自己的身體, 隨時留意,並且跟教練保持連繫做個人調整

第一, 二個月跑的真的很辛苦,以前都隨性跑,沒有在練所謂的課表

怕跟不上, 課表我照吃, 400M15~20圈, 我努力跑20圈

2000M~5~6趟,我努力跑下6趟,…….我盡力吃下高標

跑間歇跑到感覺心臟卡在喉嚨,哮喘,快吐…

每次都要咬緊牙關的把課表完成…到一個半月後狀況才有好一些

開始比較適應這一週三次的主課表, 間歇,節奏跑, 長距離

但我忽然起床時站著頭都會暈……我出現運動缺鐵性貧血..

我本來就是低血壓又貧血體質, 這二年有努力飲食改善一些 

但這麼大的訓練量練,開始身體開始有反應

趕緊補鐵, 每天喝含鐵四物飲, 大概3天, 暈的症狀解除了…

後來在主課表後的當天, 睡前我就喝一瓶含鐵四物飲

訓練到第二個月結束時,忽然覺得跑間歇跟長距離不再是咬著牙苦撐

哇! 開心耶! 難道我練功練成了嗎!! 

才開心高興不到二週…,身體開始覺得疲勞…>

怎麼辦再一個月台北馬…我開始每天早上起床先喝一瓶雞精, 

這個東西我本來是完全無法接受味道,但沒辦法,體力感覺下降,再難喝也吞下

好像有用,有好一些些吧! 有人推荐亞培安素, 於是再加上睡前或下午茶喝亞培安素

冰箱也隨時有冰凍雞肌肉,烤了就能吃,從來不餓肚子, 食量很大

所以原來想的減5公斤可以快上15分 ,當然並沒有

三個月我大概體重少了一公斤半…好吧! 這樣會快4.5分嗎?! …

我們長距離並沒有很重,暖完身,比馬拉松配速再慢個10~20秒跑

最後2~5K, 把速度提升上來, 稍微跑快個5~10秒,看個人腿力

沒有什麼恐怖距離去練週週跑3,40K, 只是20幾K這樣練,但每週練習很穩定, 

賽前也在想, 平時大部份長距離跑20幾公里, 只練了一次30公里, 

台北馬要跑42公里, 這到時我撐不撐得下去啊!

我居然跑出3:45:45

感覺就只是把平日練習整個放大一點這樣

三個月穩定練習, 該快要盡力, 該慢要放慢, 該休息一定要休息!

團隊相互的激勵~因為所有的人目標一樣!

挑戰疾速42K! 遇見更好的自己

再一次謝謝史哥,琦琦教練,明哲,整個團隊,隊員們,我的二個大寶貝,國書老師,瘦不拉鐵雞邦友,瘋騎雲泳鐵人跑團…

也感謝一下自己, 想到什麼就去做! 勇往直前&堅持!

不可思議的我居然跑3:45:45, 跟預期痛苦進終點感動大哭完全不同....

我比較喜歡盡全力的感動=="

#FAST42
#BREAKTHROUGH
#吳文騫
#陳盛琦
#MYBESTCOACH

此區為網友的心得交流平台,以上內容不代表運動筆記立場