365個酸痛夜晚 3580公里里程

炎夏 寒冬 滂沱大雨 未曾撼動堅毅的心

林義雄(叫練)

跑齡：3年　　　年齡：1973

彰化139間歇團

105年12月4日　不知哪來勇氣與傻勁跟星光八卦團一起團報全馬也是我的初馬

跑馬前輩常說全馬絕非半馬*2　這句話在36K讓我深深體會其含義

在一股傻勁下完成我的初馬 成績3:34雖然也不是太差經一週沉澱與檢討

細想每個環節　結論　基礎體能不足　恢復能力太慢

於是設定在次選擇虎尾馬做為目標賽事　規劃36+12週二階段訓練

【第一階段】基礎體能訓練-36週

目的:提升基礎體能與恢復能力

課表:以週二、週四課表為主(參考139間歇團)Epace&肌力訓練為輔

檢討:如下

                        1-36週檢討

目的:強化基礎體能 提升心肺能力

目標:超越105年初馬

1-36週總計跑量2668.5K 平均週量74.12K(規劃週80K達成92.63%)

E:2083.5K M:210K T:230K A:145K

肌力訓練時間2580分鐘 越野訓練92公里

配速如圖表:

測驗賽事:

二鹿風華半程馬拉松(半馬)突破92分鐘

暨大接力賽(5000)突破20分鐘

未來測試賽事:

二水半程馬拉松(目標突破90分鐘)

虎尾馬拉松(目標突破3:20分鐘)

檢討:

以規劃週量來看只達成92%檢討原因賽事or強度拉高導致受傷拉長恢復時間,由此可見基礎體能與肌力不足。

心得:

長期課表執行須確實,該快則快該慢則慢該休則休,1-24週患失換得25-36嚴格執行課表明顯恢復力提升很多。

                              陡坡訓練 極光訓練場 吃完課表保證你抬頭看到極光

                               不管下雨 打雷 颱風 我們有100種課表等著你

                                       肌力訓練 會讓你跑得更持久 不易受傷

【第二階段】巔峰期調整12週(以虎尾馬日期為基準)

目的:賽期調整

課表:此階段4週當一單位(以139間歇團課表為主)

1-4週:週量提升至100K,強度不變

5-8週:週量降15%將Mpace提升佔比至40%

9-12週:此階段最為重要於第9週選定半馬賽事(二水馬)在不調整前提下進行賽事(鈴木莉莎 完勝馬拉松)

            目標半馬突破90分鐘實際成績88分鐘 第9週實施高負荷練習,10-12減量視身體狀況隨時調整

【比賽日】虎尾巾都馬拉松(起跑溫度19)

查詢天氣非常棒的溫度不料準備了1年竟然在11/30感冒了 真的人算不如天算

凌晨3點起床侯隆還是痛參雜著鼻水 開始擔心身體狀況

盥洗順便沖把臉讓自己冷靜點 4點準時搭車(這次和美YA跑包遊覽車幸福)

                                                         (和美YA跑大家族)

平常搞話的我寒喧幾句就閉目養神深怕猴龍更嚴重

4:10(距離開賽2小時)吃了2個小七飯糰+奶茶一瓶(賽前練習習慣的食物)

5點已經到會場 天還沒亮有點寒意著裝後慢慢熱身

6:00天微亮來到起跑線等待 哇!高手如雲阿 一眼望去破三高手好幾位

遇到則原哥 詢問他的配速

則原哥:4:40阿(騙鬼喔誰信阿 則原哥可是有破三實力的)

大家平常一起練習了解 則原哥 一開始不會爆衝的 姑且相信他吧

果然沒爆衝第1K4:45 出發人多慢了一點點

大約不到2K處突然看到 北田蔡榮峻刷過去緊接330間歇團神建也一溜煙刷過去

驚訝之於原來高手全馬開跑都不會亂衝(蔡榮峻總二 神建總九 都破三)

一路跟著則原哥配速真穩均速4:35已經來到16K

感覺則原哥已經熱開加速到4:25以這種速度跟距離對我來說應該還可以

到18K大逆風我竟然感到累(完蛋了 心想平常這速度不應有這種感覺 感冒真的影響了)

雖然則原哥放慢速度還頻頻回頭等我 我還是決定不能繼續跟下去

以自己的感受開始調整來到24K處補給已經看不到則原哥車尾燈

                                      出發前規劃的配速24過後已經開始調速

說到補給去年因為補給沒經驗導致36K後大崩潰

今年設定站站喝舒跑有香蕉就順手拿著吃 另外帶了5包能量包預計8K一包

24K過後的賽道很孤寂 自己獨跑 約25K看到遠方有3位跑友 想加點速度跟上去卻力不從心

大約30K補給站聽到熟悉聲音 阿讚大聲喊 叫練加油(這小子竟然坐在地上吃喝起來)

聽到老友的加油聲暫時忘記疲憊轉出大馬路又看到剛剛那三位跑友

其中有一位已經掉出集團 就以這位跑友為目標慢慢追上

馬場都是說36才開始 約快35K有位跑友刷過我好想跟上喔 告訴自己 36還沒到 36還沒到 忍住忍住

沒想到過了36沒多久的一個轉彎那位跑友抽筋了又剩下一個人獨跑

37K整個人好疲倦喔 想起星期四聊天時 皓哥跟暴走哥說 爆掉有5分爆 6分爆 7分爆看你選哪種

當下起個念頭如果硬撐就是7分爆 緩個1-2K吧於是放緩到約5:10

策略果然奏效 疲倦感緩和很多 可惡的是

38K處交管停紅燈至少30秒以上想衝還被擋(事後得知我是總36 機車前36還被擋)

不是在乎這30-40秒 是停下來整個節奏都亂了 腳也僵硬了

                                                       25過後幾乎都自己獨跑

進入綠色隧道補給站 遠看人好多(短距離匯流處)選擇不進站大約剩下4K應該不補沒問題

這時發現一個熟悉的背影 業欣停在賽道拉筋 拍一下屁股示意一下加油 自己也非常累不敢停下腳步

這賽道去年來過印象中應該剩下1.5左右 想起21K遇到全哥說 交管錯誤了會少600-700

這時候聽到 鞋帶 大喊 叫練加油 好感動喔 鞋帶一家人沒比賽專程來幫大家加油

拼了 拼了 就這樣一路回到終點 過了終點跟賽道致敬抬頭看到3:13 意味著我3:12回來

雅倩陪著我在賽道坐好久 好感謝喔只是說不出口 我愛你

                                                        感謝妳默默的支持

要感謝的人很多感謝天

感謝彰化139間歇團大夥們2年來的陪伴

感謝跑在我前面的隊友 讓我有追逐的目標

感謝緊追在後的隊友 讓我腳步不敢懈怠

有你們真好

                                                  假日大家一起LSD練習

                                   不要以為這種團就沒美女好嗎 我們美女如雲

                                    嚇到了吧 這是我們的補給 感謝總哥總姐常自掏腰包請客

當你花在越多時間練習 反應在計時器上的時間越少(by 智原歐巴)

我累了對手也累了!這時靠的就是意志力(by 馬場巨人發哥)

你要更努力看起來才不會很費力

堅持是唯一的道路

彰化139間歇團

                                                                  有你們真好