有句話是這樣說的:「成功之後的開心可以久一點，但失敗後的難過不需要太久。」

這次的IAU冬山河100公里超馬賽，我準備了4個月，賽前的目標很明確，就是要打破前輩－劉治昀的全國紀錄7小時29分。訓練過程中的每一個階段，我都達到了預期的目標，例如肌力、耐力、長距離配速…，體能狀態不下2013年初超馬8小時內的巔峰，然而最後的結果，我在80公里處，也就是剩下最後1圈時決定棄賽了，原因是累積性的疲勞爆炸、抽筋及些微失溫。雖然不是第一次比賽失利，還是難免失落，但失落不能太久，因為更重要的是要檢討其中的缺失，讓下次可以做的更好! 這次的文章，我想來和大家分享我在準備這場賽事的過程，以及賽事的經過及檢討，除了給自己留下一個紀錄之外，也讓想準備超馬的朋友們，有個借鏡或參考囉~

賽事定位:

無論是訓練或是比賽，我建議每個人都要清楚做這件事情的意義或定位在哪裡，為的是什麼目的? 這點很重要。對於出賽這場冬山河超馬，我個人賦予它兩個理由。第一，我希望可以在自己的運動生涯中再立下一個里程碑，也就是打破100公里的全國紀錄，因此才選擇了這場有IAU認證的賽事出賽。第二，為10週之後的HK100做準備，透過這場賽事了解自己的能力，以及不足之處。

訓練計畫:

當確定賽事目標後，我從7月開始規劃訓練，到11/25的比賽日之前，共有4個月(16週)的時間可以練習，而規劃的訓練流程是: 2週的準備期、6週的基礎期、2週的強化期、2週的巔峰期、2週的調整期，然後比賽。比較特別的是，我在每個週期之間都穿插了許多的越野跑訓練，尤其是在準備期及基礎期之間，接下來我就來和大家分享每個階段訓練的方向。

 1. 準備期及基礎期: 這兩個週期間，是我越野跑跑量最多的時期，目的是要強化深層的肌肉群，建構更穩定的力量及耐力，來提高超馬後半段的續航力。準備期階段，我每週會安排2次的重訓，然後在基礎期時降為1次/週，目的是為了維繫並提升運動神經徵召的能力。基礎期時因為是在夏季，長距離的跑步大多安排在比較陰涼的山上，平日的時候，會以Back2Back的訓練為主，一天訓練2次，或是全休。在基礎期結束的那週，我安排了”超野宜蘭”50公里的越野跑賽事，來做一個超長距離能力的檢視，一方面也以賽代訓，因為越野跑的時間會比較長，以該場賽事的完成時間5小時45分來說，換算成路跑可以跑上快70公里了! 該場賽事我幸運的拿到了總一，身體恢復的不錯，大約1週後就可以開始正常練習了。基礎期結束之後，來到調整速度的強化期。

2. 強化期及巔峰期: 一般而言，超馬的速度需求並不高，但以我的訓練來說，因為總跑量並不高，在跑量不足的情況下，”力量訓練”及跑步的”質”就很重要。強化期時，我1週會安排1次的間歇跑，快跑時的配速會以5K~10K的比賽強度為主，採短休、少趟數的方式進行，目的只是要提高跑步的節奏(經濟性)。在強化期及巔峰期兩個階段，對我而言最重要的是長距離、高配速的訓練，因為我的目標是全國紀錄，那必須要以4’29”/Km跑完100公里，這完全不是一個慢慢跑的概念，因此我做很多21K~30K的長距離持續跑，配速落在3’45”~4’10”之間，而在距離開賽的前3週，我將單一次的量再次拉到最大，我在假日跑了一次山路50K，結束了巔峰期的訓練。

3. 調整期: 這是此次鎩羽而歸的關鍵。調整期的目的，除了疲勞恢復之外，還有就是要更熟悉比賽的節奏。開賽前的第2週(8天前)，我來到高雄與朋友－吉雷米跑越野，因為彼此都有比賽，所以跑的還算保守，但在隔天，也就是距離比賽前7天時，我與前輩－阿山哥的一場”約會”，就成了此次壓垮駱駝的最後一根稻草。說好的”爬山”，變成”跑山”，在自制力不足，又高估自己的恢復能力之下，我跟著阿山哥跑上了旗尾山，並且打破他今年的攻頂紀錄，隔天我的股四頭肌就明顯感覺到疲勞了。賽前那週，我做了針灸及許多的按摩，在肌肉的彈性上感覺已經恢復到了水平之上，就期待著鳴槍的霎那，也想像著破紀錄的畫面。

4. 比賽: 冬山河超馬一向以平坦好跑稱著，台灣的100Km、100mile國家紀錄(IAU認證)都在這裡打破。比賽當天是陰雨的天氣，氣溫大約在17~20℃之間，風不太大，是創佳績理想的天氣! 起跑後，我戴上耳機，撥放著事先存好、依照不同距離對應心情的音樂，我預計前60Km都戴著耳機，以輕鬆的配速前進，直到最後40Km在開始加速，我是這樣計畫的。我以輕鬆的體感前進，覺得腳步輕盈，到了10Km處的第一折返點一看錶，44分13秒，完全就在預估的配速之內，因為賽前這樣的配速我已經跑過上百公里了，基本上無須看錶，就知道速度快慢。但保守起見，我將節奏放慢了一點，以每10公里45分左右的配速前進著。過程中，我十分感謝女友的補給，風雨中她陪我站了7小時，給了我很大的支持。

賽事來到60公里，我開始感覺到股四頭肌的沉重，坦白說我還蠻訝異的，因為上坡專長的我，很少股四頭肌先感覺到痠痛。這痠痛來的非常快，並伴隨著左腳後側肌群的抽筋，此時當然不可能維持配速，速度馬上降了下來。屋漏偏逢連夜雨，此時氣溫驟降，雨勢漸大，選手們紛紛穿上外套及輕便雨衣，而我因為突然間的生理狀況，在轉換區時沒有穿到風衣，再加上速度驟降，開始出現了一些失溫的情況，此時的肌肉更緊繃了。到了70Km折返後，股四頭肌的痠痛感轉為疼痛，肌肉像是爆炸般的不適，這是過去幾乎不曾有過的經驗，到了75Km過後，幾乎是舉步維艱了，一路走走停停，按摩…伸展…但都只能帶來非常短暫的舒緩，我知道，再跑下去沒有意義了，只會徒增傷勢、延遲恢復時間，當然也不可能有好成績了。我走進轉換區，決定棄賽。

後記: 我一共有四次的100Km超馬經驗，其中有2次拿到冠軍，也有2次DNF並以受傷收場。這次的經驗更讓我深刻感受到，超馬的狀態調整需要非常細膩，尤其是在競速的目標之下，任何賽前的隱憂都會在賽事的中後段顯現出來。這次在訓練上的品質和體能的狀態，其實完全不亞於自己的巔峰時期，在最大肌力及耐力的部分甚至過之而無不及。但關鍵就在於調整期時，沒有控制好強度，造成了累積性的疲勞，在短期間之內無法完全恢復的狀態之下，就在賽事後段完全引爆了。

事情總是一體兩面，這一次的DNF仍然是個寶貴的經驗，在正確的抉擇之下，以最小的傷害得到了教訓，也給了我在於課表規劃上，更細膩的想法，當然，我現在正在積極恢復中，也努力備戰1個月後的比賽。如果有人問我，優秀運動員該有的特質，那麼我會回答:「他必須能永遠保持正向思考。」與讀者朋友們共勉之~

圖片來源: 運動筆記