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這次參加了UA鬥陣跑團的12週週期化訓練, 把訓練的方向封為三大週期:
一:基礎期
- 基礎期4週: Run Long 為主的課表
- ‧ 體能訓練目標:穩健的有氧基礎,打造強壯的身體結構組織。
- ‧ 肌力訓練目標:肌肉的生理適應、核心著重於穩定度、四肢關節活動度。
- ‧ 技術訓練目標:動作的穩定度、拉起的技術動作,著重於步頻。
- ‧ 心志訓練目標:培養「專注耐力」。
讓自己有種打掉重練的感覺, 把過去的跑姿/速度 全都忘掉, 重新學習, 在跑步的過程中,專注在姿勢動作上
二:
- 巔峰期4週: Run Fast為主的課表
- ‧ 體能訓練目標:刺激最大攝氧速度,擴大有氧容積。
- ‧ 肌力訓練目標:增加各種變化式的彈跳訓練,增加肌肉的強韌度。
- ‧ 技術訓練目標:加強落下與拉起的感知訓練,落下是速度的本質。
- ‧ 心志訓練目標:透過群體的協助追尋共同的目標。
這個週期開始加入間歇, 但是隨著天氣越來越悶熱, 每次訓練中的狀況都不太理想, 但就相信課表吧~
教練群很用心的還特別加入坡度的訓練, 讓身體感受地形對落下產生的差異性,
順便也加入了操死人的肌力訓練...小狗爬坡式~~
三:
- 比賽期 5週: Run Strong為主的課表
- ‧ 體能訓練目標:排乳酸能力,半程馬拉松專項配速。
- ‧ 肌力訓練目標:專項肌耐力,以低強度x高反覆為主。
- ‧ 技術訓練目標:關鍵姿勢,動態平衡。
- ‧ 心志訓練目標:建立自我獨立的能力。
最後一個週期大多都是在讓身體習慣HM pace,(半馬配速) , 以不看錶的方式進行訓練, 讓身體記住跑感,避免一直看錶分心
賽前評估了一下最近的天氣非常悶熱, 根本沒想過破PB這回事, 反正既然破不了, 那就不用設定明確的目標, 就用身體來配速吧, 其實自己也是很習慣要看著手錶的速度來跑, 但是越不在意成績與速度時就越不會想看錶, 只有想到國峰教練所說的, 15km才是比賽的開始, 就預設15km 之前就用小喘的節奏來跑吧,15km 後再視狀況進行Negative split 後段加速
比賽當日感謝Under Armour 為選手準備了VIP的服務, 專屬休息帳篷 / 飲料補給吧 / 防護員 等服務,讓我們可以專心的比賽
出發前的太陽就這麼大了,想必今天應該是全熟~
賽後心得:
原本以為太陽應該在一小時候才會開始曬, 沒想到在起跑出發前就曬到全身是汗了...
就照著原本預定的計畫進行,一開始不要讓自己太喘, 看著別人超過自己, 就一直說服自己穩住不要爆衝, 最後有餘力再來加速, 試著不要跟上別人的步伐, 轉移注意力
老實說不是我愛脫衣服, 是為了散熱~~悶熱的天氣需要讓身體吹到風降低核心溫度
沿途一直撿到隊友過熱縮缸爆掉,所以一直提醒自己穩住就好,一直忍著,準備最後再加速,後來發覺根本無法加速了,只能盡量撐回終點∼
進終點時根本已把體力榨乾, 文琳哥又一直que我拍照....臉都歪了站都站不穩...
在這種天氣下順利活著完賽的都是強者啊!!
回顧一下這次的全程體感配速, 來看看結果如何,順便附上溫度圖
整體結果還算滿意, 最後還是有點小掉速,不過並沒有大爆掉, 沒想到不看錶的結果還不賴, 雖然這次原本報名的目標是半馬PB, 不過因天氣因素下放棄這個念頭, 反而得到了意外的收穫~
感謝Under Armour這次規劃的鬥士挑戰營 , 整體的課程安排都很充實, 包括姿勢跑法 , 跑者專屬肌力 , 筋膜放鬆 等課程~在週期過程中, 朋友也有發現我的跑姿逐漸調整改善, 雖然速度可能沒有明顯進步, 但是以良好的跑姿當作基礎才是關鍵啊~
圖片來源:
Under Armour Taiwan / 運動筆記 / 尋寶網 / Tony哥 / 黃拔貴大哥 / 文琳哥
ps:如有遺忘請通知一下,馬上補上,thanks
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