宇豪:與上海馬的Pb約定

發表於2016/12/03
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由於Raymond的細心安排,我於10/28的傍晚就提早抵達了上海市,賽事時間是30日。

當天抵達時的氣溫是17度,但由於上海空氣是乾冷,與台北的濕冷冬天比起來甚至還覺得暖了些!

說實在心裡是帶著失望的...

因為馬拉松最好跑出Pb(最佳成績)的溫度是介於10~15度之間。

朋友說我總是給自己太大的壓力了 只不過是跑個步而已嘛~~何必呢?

而我也總是笑笑的點點頭回答:「對呀~只是跑個步而已啦!」

當然內心深處其實是否定了朋友的安慰。

每個人對於跑步這件事,都有自己的思維與生活模式~

但對我個人而言:「不斷的挑戰自我,才是跑馬拉松的態度。」

自從今年三月我在無錫馬拉松創了全馬Pb:3小時22分之後,

賽後就一直處於肌腱不平衡,動不動就受傷的狀態,我想應該是核心與肌力練得不足~

只要跑強度時左肩與腳踝就會疼痛或容易扭傷!當然,也因此而鮮少練習。

這一大段傷痛與苦悶交雜的煎熬歲月,

一直持續到八月時遇到Annie姊與指導教練的出現,帶給了我一絲曙光.........


當時由周杰倫的助理-大妮,引薦了Nike的大中華區總監Annie姐 讓我們認識,

我們初次會面的地點就在大安森林公園旁的森林跑站。

她問我第一句話就是:「宇豪!看了新聞,發現你跑得很不錯喔~然後我們想讓你參加這次的上海馬,希望可以激勵更多藝人出來跑步以及帶給廣大跑者們正能量!」

而我心裡偷偷自行解讀這句話的意思就是:

「此趟行程Nike贊助你了,你若沒破Pb就給老娘走著瞧!」

對了!說到上海馬,其實我去年有自個兒偷偷報名還抽籤上了~但腳踝大扭傷只好悲痛棄賽....。

所以,我當下就很開心地答應了Annie姐的邀約,但其實內心壓力有如排山倒海一般的而來。

此時突然有個人走近我身邊~(驚!) 

原來他就是江湖裡號稱「路跑王」的 吳文騫。

吳文騫教練拍了拍我的肩說:「我看了運動筆記裡你的一些賽記文章,場場都能破Pb!!是因為你的韌性比一般人強!你個性應該很不服輸對吧?」

我點點頭回:恩...是的.....有人也曾對我說過:「太過執著,這是你的優點也是你的缺點。」

吳文騫教練:馬拉松不是只用腳跑,而是要用心在跑!你很有機會,只要經過一些正式訓練或許就能成功挑戰上海馬Pb了哦!

我:好的 我明白了!我雖然從來沒有接受正式的教練指導過,但我願意嘗試看看!

吳文騫教練:確定?我出的課表會很累很辛苦喔!

我:再辛苦都沒有問題!

「鍛煉的過程文章:http://tw.running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=28792&subtitle=%E5%AE%87%E8%B1%AA%E6%8B%9C%E5%B8%AB%E8%B7%AF%E8%B7%91%E7%8E%8B%EF%BC%8C%E6%8C%91%E6%88%B0%E4%B8%8A%E6%B5%B7%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE%EF%BC%81


29日的上海早晨,Nike邀請了許多藝人一同出席了一場未公開的4公里暖身跑步活動。

我與廖允杰,李佳穎,徐潔兒,陳意涵算是台灣藝人代表隊了~

同行藝人還有香港的徐濠縈,Jay,以及內地的SNH48女生團,侯明昊,萬翔...等等藝人。

大家大部分都是參加21公里的半馬組別,有的是10公里組,

只有我與徐潔兒兩人報名了42.195km的全程馬拉松組。

(疑?相片中的我到底在看哪裡=.="??)

而Nike TPE也派出了「地表最強PACER團」參賽半程組,個個身懷六甲~阿不是!是絕技。(下圖)

順便跟大家分享一個重要心得:

當你到了不熟悉的地方進行比賽前,建議一定要安排「暖身跑」這項行程。

因為除了天氣需要讓身體適應之外,

地面的軟硬度,也會影響到你需要選擇什麼樣的鞋子來參賽。

而上海的柏油路感偏硬,照理來說應該要選擇輕量但又具備避震作用的鞋款。

但由於我這趟是打算來Pb的~~也就是「速度」為第一考量!

於是就選擇了鞋底極硬,但抓地力佳,容易拉速度的Nike LunarSpider R6來參賽。

而29日是比賽的前一天,也是我進行肝糖超補法的最後一天!

教練教我的「賽前一週之肝糖超補法」雖然是有點極端的,但我個人覺得非常有效。

超補法的菜單如下:

 「週一~週三只能吃蛋白質食物,糖分與澱粉完全不能碰。

    週四~週六只能吃碳水化合物,蛋白質完全不能碰~ 週日比賽。」

所以賽前一天晚上大伙的聚餐~竟然出現了我最愛的牛排與紅酒!!但我也只有能乾瞪眼的份~

畢竟都嚴格執行到了最後一刻了,豈能輕易放棄!?

所以我向餐廳要了兩大球的義大利麵~吩咐不要加肉醬~還有一份Nike用心特製的巧克力餐!

急忙吞下肚後就早早先回飯店休息了。

隔天一大早6點整,所有人潮都瞬間往外灘移動~

若從高空上看真的很像螞蟻在大搬家~人潮相當相當的多!雖然有依照個人能力分區~

但全馬組與半馬組同時起跑~這是多麼可怕的一件事呀!

若想破Pb不要被人群卡到的人~建議一定要提早去起跑點排隊等候。

時間此刻來到6點30分~此時太陽已經完全點亮了,天氣也相當好~適合跑馬拉松!

我在起跑點時,心卻極度忐忑不安,甚至手腳都有點微微顫抖,但卻不是因為寒冷~

而是因為不知道這段日子的鍛鍊到底有沒有起作用啊….

畢竟我連一次25k以上的長距離練習都未曾做過!!

但是現在也只能相信自己,相信教練,以及想起大家在FB&微博所給我的加油鼓勵正能量!


突然之間~7點整~碰碰碰!槍響了~

大家有如脫韁的野馬一般猛衝出去!!!

我心裡想者:恩~~此趟由吳文騫教練帶領著我,他身經百戰!又參加過奧運!應該能配得很好沒問題的!

但是!!!!!!!!

槍一響教練竟然就用「2分57秒/km」的素肚衝出去了!!!!

我考!!!!等等我啊~~~~~~~(回音響徹外灘)

已經通過1km處了~這時還沒看到吳文騫教練的背影,

但我想~他應該等會就會轉頭發現我不在旁邊了!

畢竟以前他當選手的速度就是這樣的3分速沒錯,也許在上海國際大賽的氣氛圍繞之下~他眼中只看得見肯亞選手!先讓他享受一下好了!哈~~

於是我就自己先保持著穩健的預定配速 4:30/km 一路進行

果不其然,到了2k的地方,教練放慢了速度回頭張望了~

教練:疑!!我好像爆衝了?

我:沒關係我能理解~ 

教練:這邊的路線看起來頗平坦的,我們就先依照賽前討論的4:40/km內配到30km處吧!

我:好的!

順著路線,我們一路從外灘起跑~跑到了人民廣場~再轉往市區~一路上的確相當的平坦!

而路上的人們都非常熱情~

印象中我的初馬是2013年在東京跑的~當時圍觀加油的人潮感覺上跟上海馬是差不多的!

Ps:當年初全馬的成績是4小時12分。

(2013年剛完成初馬東京馬拉松時的紀念照片,左邊是藝人小穎Joy,右邊是我。)

前10k基本上都沒有什麼問題~上海的路非常寬廣~柏油路也很平坦,只是硬了一些!

大概到了11k左右跟半馬開始分界~

唉........每次到了跟半馬分界的時候~總是很苦悶~因為聽到:「全馬往左邊,半馬往右邊!」

其實就一直很想偷偷轉往右邊跑!哈~~

到了12k處,此時突然發生一件改變我們計劃的大事情!!!!!!!!!!!

此刻,

後方傳來一個聲音:「五哥五哥!您跑快了~放慢些放慢些!」

我心想:誰是五哥啊?哼~應該只是一個不懂配速又亂跑的農村大哥吧?

結果當五哥經過我身旁時...........

哇靠~~竟然手舉著315大大的牌子~跑姿又挺又帥~年紀目測大約50歲左右!

而五哥後方跟了一大票人~大約有70~80人左右!!

我覺得這個畫面真的讓我震撼到了~不愧為IAAF認證的金牌賽事!

在台灣,全馬315的配速團不可能有這麼多人參與的........!

我突然心悸了一下,不是緊張那種!是興奮的。

我轉頭問了一下吳文騫教練:

「教練~我們可以跟看看嗎?我從沒跟配速團跑過~感覺好像旅行團出遊一樣,挺有意思的!」

教練看了一下手上的錶說:「恩~~你想跟嗎?可以呀 他們目前的跑速大概在4:25/km左右喔!會比我們此趟預定完成的全馬成績3小時20分再稍微快一點點!」

我:「好!跟看看好了~~」

教練:「恩!」

於是我們就加入了五哥的315 PACER旅行團!(可惜過程中並沒有拍照,只知道是內地的NRC配速員)

一路跟著旅行團到了21k,

教練看了一下手錶時間是1小時35分,問我感覺如何?

我說:非常好~~目前還可以繼續用4:30/km左右的速度跑下去!

而此時五哥的315配速團有人在吶喊:「跑快了!跑快了!慢些~~慢些~~跑穩~跑穩!」

此時,我發現這個配速團其實非常的專業!

帶頭的幾位兔子實力基本上平均都有3小時10分以內,每位都跑得相當穩健。

而這個配速團,除了有人會輪流去取瓶裝水來給大家分享之外~

每個10k,都會輪流換一位跑者來帶頭~

比如說:五哥帶1-10k 六弟帶10-20k 七姐帶.....總之以此類推。


而此時!吳文騫教練覺得我似乎跑得很穩~他安心了!

就自個兒先悠閒的去上了廁所~然後叫我繼續跑!他再跟上。

(在這種速度下竟然還能悠閒的去wc,果然是全馬曾有2小時16分實力的男人啊…....@@“)

這個時候315配速團已經開始放慢調整速度了~但我又不想放掉現在的”跑感”!

於是就在26k左右,

我猛然的先開了出去~離開315團隊了!

中間過程中~也一路上遇到了一些台灣跑友~

幾位跑友認出了我是宇豪,於是問我說今天想跑多少?

我:「我跟教練討論好的戰術是:前半段與後半段配一樣快,所以1~30km先跑全馬3小時20左右的均速,也就是平均4:40/km,然後到了30km以後若不累,就在往前推進!」

跑友:「但你們已經超速了也?」

我:「對啊~哈!今天身體狀況不錯~想說提前維持到4:35/km這樣的均速看看。」

跑友:「那我們一起跑吧,我目標也是320內」

我:「好的!一起加油!!」

但到了30k後~那位跑友在一場補給站取水時逐漸落後消失了。

果然!!應證了人家說:「馬拉松30公里以後才開始。」

我知道我以往的身體極限在哪裡~所以我非常害怕33k後的世界~因為!那是我的撞牆期。

但很神奇的是,我跑到了33k處了~撞牆期竟然還沒有出現~~~???

到底是怎麼了???

賽後我分析了一下,有幾個結論大家可以參考看看:

1.我賽前幾天充分的去進行按摩療法並放鬆了所有緊蹦的肌肉組織。

2.極端的肝糖超補法此刻起作用了。

3.教練可怕的間歇+變速跑訓練起功效了,心肺變強是跑好馬拉松的關鍵。

(Ps: 打個岔~! 我的治療師:李咅芷 

Fb:https://www.facebook.com/jammy.lee.14?fref=ts  若有需要專業治療,各位跑友可以私訊她。)

我想大概這3個點都有起作用吧~才會跑的如此順利!

一直到35k時我的速度都還在預期中的4:3x/km 並沒有掉速~~

但是!老人家總是說:「該來的還是要來~~不該來的也還是會來~~。」

到了37k~撞牆期逐漸到來~開始覺得疲憊了...

我對教練說:「我們可以放慢嗎?我有點累了....我們放到4:50/km好嗎?」

教練:「我們現在只要保持5分速左右,就破定了!!放心吧」

我聽到以後,不知是鬆懈還是怎樣~反而開始覺得越來越累了....

眼皮越來越重,腿越來越抬不起來....

但不服輸的我~堅持不讓自己的手錶出現”5:xx/km”這樣的畫面!於是一直死撐在4:5x/km左右!

在38.5k處一座上坡的橋之前~~

隱約聽見了左邊有我的內地歌迷團~震耳欲聾的加油聲!!

此刻~我嘴角微微一笑~托起疲累的身軀,勉強比個小小的讚回覆他們~真的由衷感謝他們的到來。

(粉絲賽前來接機~秀給我看特製的加油布條~)

40k時~眼睛開始逐漸模糊~~~恩.....該怎麼形容這種感覺呢?

大概有點像是眼鏡度數不夠的感覺吧。

我想是因為全馬的後段有兩座橋,以及十多處的「折返髮夾彎」!導致於體力瞬間大量的流失....


今年上海馬拉松的終點,位於體育場內的操場跑道~~

在41.5k時我似乎看到了體育場的外觀,但此時已有點極限了~~疲累度99.9%!

這時候,兩旁又出現了歌迷會人馬正在搖旗吶喊~~!!

「宇豪~~加油啊~~快到了!!!」很感人~

他們很懂也很用心,人馬分成兩批~都選在跑者最煎熬的時候出現!並給我加油打氣!!                      

看了一下手錶~~「42.2km!!!!!????」

我考~~!!!全馬不是42.195嗎??怎麼還沒進到體育場裡面??

「選手通常在極度疲累的時候,會變得很小心眼,非常計較里程數。」

我推測大概是髮夾彎比較多的關係,所以導致我手錶已經42.5公里了,才正剛要轉進體育場!

而剩下了200公尺左右,我隱約看到了大會時鐘顯示:「3:15:1x」秒數不斷的增加!!

哇~~我竟然破了pb這麼多!?

不過更重要的是:315這個成績比316漂亮很多~

現在若不衝刺~把握住315!那下一次還有機會嗎??

於是我在最後200m拔腿狂奔!也跟教練說:「教練~~我要衝了啊啊啊啊!!!!」

教練可能也嚇到:「你...你...還有力氣衝啊!?」

就大力拍了一下我的背:「宇豪~~~~加油!!」

我不顧一切地加快步頻奮力衝刺,臉部表情已經扭曲得不成人形!

倒數五秒!「54....55....56....57....58....」!!!

終於

在大會時鐘的「3:15:59」壓過終點線,實際官方晶片成績是「3小時15分56秒」。

通過終點線後,用熱淚以及掌聲迎接我的是Raymond,Annie姐以及廖允杰還有Nike團隊一行人,

我第一個先跟教練擊個掌,並說:「我辦到了....好累好累....」!

然後對著Annie姐說:「還好.....還好.....沒有辜負大家的期待!」

最後對小杰以及佳穎說:「依照約定,破Pb~準備開紅酒復健趴了~~哈!」

接著馬上就被拖去帳篷由NRC的教練協助我做收操的一些動作。

說真的~破Pb的感覺真好!有一種打贏勝仗的感覺~

跑完一場全馬就像過完一場人生,過程中充斥著喜怒哀樂!

我手錶上每公里的分段配速:

今年的賽季就到此順利結束了,上下半年各一場全馬~我覺得這樣的份量恰到好處!

想起一句名言:「勝負從站上起跑點時,就已經分曉了。」

也就是說:寧願平日練到累的半死,也不要上了馬場才飲恨的意思!

現在或許我的賽記文章生產量會比以前少了很多很多~~因為比賽參加的並不多~~

但是有質量的訓練跟比賽,我認為是最適合我的!

不過我還是會在我的粉絲頁分享一些平日訓練心得或一些冷笑話或音樂方面的!

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那~~各位馬拉松賽場上見羅~~ 881~~:) 











































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