<p align="center" style="text-align: left;">&ldquo;起跑前的兴奋与紧张，早已消失殆尽。因为，在12度的风中站了一个小时，只想赶快起跑 @@&rdquo; &nbsp;(芝加哥马拉松起跑前)</p><p align="center" style="text-align: left;"><img class="fr-dib fr-draggable" src="a06cd776a3ab4337adf9f6d4cdf808cea8baa56554f96369ab93e4f3bb068c22.jpg" style="width: 324px; height: 324px;"></p><p>&ldquo;Sub4&rdquo; 一直是这一两年跑步的一个目标，但没有太多系统化的训练，每一次起跑都觉得能达成，但每一次过了25公里，就开始怀疑人生，然后逐渐掉速，心中想的配速跟双脚跑出来的已经完全分离，屡试不爽。</p><p>今年七月份，因为筹办公司社团活动，再度邀请徐国峰教练到深圳进行完整一天的训练课程。结束后，刚好陪著教练一起回台湾，一路上聊跑步、聊三铁、聊我还在挣扎的自由泳。无意间提到我今年的跑马目标是突破四小时以内，教练没有思考的说，破四很简单。(OS: 对我不简单啊～ 截至当下，跑马人生: x14全马，最佳纪录停在4h:17m)</p><p>教练问了我接下来的比赛计划，当下锁定三个月后的芝加哥马拉松为目标，不到10分钟，葵花宝典手稿完成 ，考量我的时间以及其他训练，教练说: &rdquo;一周三次，保证破四&rdquo;!</p><p><img class="fr-dib fr-draggable" src="50b0c24a52d2d545a3e679a48acd66642723d092b63885e0d7c260cc007e8b9d.jpg" style="width: 317px; height: 237.485px;"></p><p>11周的课表基本分为三个阶段。第一阶段(W1-W4)，找出体能极限与目标，搭配每周一次的T配速，推算跑力 (跑步能力指标, <a href="https://www.runningquotient.com/analytics/landing"></a><a href="https://www.runningquotient.com/analytics/landing">https://www.runningquotient.com/analytics/landing</a> )。第二阶段(W5-W9)，建立基础体能与速度，跑量持续增加，奠定基础，7/8/9三个月的跑量在没有参加任何比赛的状况下，持续增加(118/177/181)，这是过往自己以赛代训时期，从未有过的跑量。第三阶段(W10-W11)，减量与熟悉配速感觉，不看表，跑出不同配速，记住感觉。</p><p><img class="fr-dib fr-draggable" src="b85e474cce249125a4d576d4e44649a8a8baa56554f96369ab93e4f3bb068c22.jpg" style="width: 467px; height: 256.43px;"></p><p>先前教练很多学生不约而同都提到，跑这样够吗？会不会跑太慢？真正比赛能达标吗？答案是：目标达成率有90%以上。我也问过类似问题，但这就是科学训练的关键，不是练的多就厉害，不是操的凶才刺激。透过有目的的课表安排，有效率的提升体能，才是科学训练的真谛。</p><p>由于是第一次真正进行跑步训练，也希望透过自己的实际操作，与大家分享科学训练的成效。因此，即使出差也没忘带著跑鞋执行计划，最终成功达成~95%的课表完成率。</p><p><strong>&nbsp;<img class="fr-dib fr-draggable" src="5bd5160c62bd140cbd46374d5f5e318882161242827b703e6acf9c726942a1e4.png" style="width: 100%px;"></strong></p><p><strong>&nbsp;<img class="fr-dib fr-draggable" src="896fbbd282dbb54a95bf025de67dc10a0aa1883c6411f7873cb83dacb17b0afc.png" style="width: 100%px;"></strong></p><p><strong>&nbsp;</strong></p><p><strong>出发</strong></p><p><strong><img class="fr-dib fr-draggable" src="9399180fee60b78fe2596b9e314ecfeba0a080f42e6f13b3a2df133f073095dd.jpg" style="width: 344px; height: 459.237px;"></strong>八点起跑，五点就起床，吃点面包，能量包以及一杯酒店免费大咖啡。住的地方离出发点不远，一边喝咖啡，一边散步到起点，大约15分钟能抵达入口(Grant Park)。一路上，昏暗的天色，一场四万多人的马拉松，人群不断聚集的盛况，只能以恐怖来形容。</p><p><img class="fr-dib fr-draggable" src="5896e15b362f327775deb2e93a79367a0777d5c17d4066b82ab86dff8a46af6f.jpg" style="width: 355px; height: 473.333px;"></p><p>芝加哥马拉松不亏是号称管理最佳的六大马赛事，人虽然多，但从未塞车，多个入口位置不同且拉开距离分散人群，寄包的点多，对号入座几乎不用排队。另一方面，起跑区严格控管，也设计了通道让人潮可顺利穿越，人多但井然有序。也因为太顺利的完成所有前置作业，基本七点就到起跑区等待。</p><p><img class="fr-dib fr-draggable" src="17b18ae039f44c4c3df7ef0a06c8846d82aa4b0af34c2313a562076992e50aa3.png" style="width: 617px; height: 473.631px;"></p><p><img class="fr-dib fr-draggable" src="81f1c02de08bbb94c9981c4f3395aef76c4b761a28b734fe93831e3fb400ce87.jpg" style="width: 620px; height: 464.786px;"></p><p><br></p><p><strong>开跑</strong></p><p><img class="fr-dib fr-draggable" src="d1adda8bcb68ac721868ec544e8b1c360336dcbab05b9d5ad24f4333c7658a0e.jpg" style="width: 640px; height: 425.046px;"></p><p>时间没安排好，同时也低估了12度的气温，没有任何外套或雨衣的状况下，穿著小背心在起跑区等待，越等越冷，起跑前的兴奋与紧张，早已消失殆尽，只想赶快起跑。这场有设定目标的赛事，打定主意专心跑，不分心，身上没有任何多馀装备，只有能量包\小毛巾\手套，手机也没带。</p><p>鸣枪后，从G区出发(完赛时间在4h:10m~4h:30m的跑者等待区)，顺著人龙往前移动，大约8:07am才到起跑点。起跑很顺利，空间充足，完全没有以往最担心塞车的问题，加上分组准确，速度不会相差太多，第一公里配速就上到4:40/km (每公里4分40秒跑完)。</p><p>根据教练建议，以心率为体能分配指标，而配速仅作参考。所以前20公里，心率区间控制在1.7~2.1。20-35公里心率维持在區間2.1~2.4。最後35-42k的心率则在2.4~3.0。目的是前半程有效控制体力，后半程持续提高心率以维持配速。最后，稳定配速并作冲刺前的准备。最终呈现出来的结果，应该是前后半程，相差时间在3~5分钟内，这样就算是完成了一次好的马拉松体能调适。</p><table border="0" cellpadding="0" cellspacing="0" style="width: 76%;"><tbody><tr><td valign="top">E &nbsp;強度<br></td><td valign="top">59 &ndash; 74%<br></td><td valign="top">区间 1.0~2.0<br></td><td valign="top">141-160<br></td><td valign="top">5:29/km<br></td></tr><tr><td valign="top">M &nbsp;強度<br></td><td valign="top">75 &ndash; 84%<br></td><td valign="top">区间2.0~3.0<br></td><td valign="top">161-170<br></td><td valign="top">5:03/km<br></td></tr><tr><td valign="top">T強度<br></td><td valign="top">85 &ndash; 88%<br></td><td valign="top">区间3.0~4.0<br></td><td valign="top">171-176<br></td><td valign="top">4:43/km<br></td></tr><tr><td valign="top">I &nbsp;強度<br></td><td valign="top">89 &ndash; 95%<br></td><td valign="top">区间4.0~5.0<br></td><td valign="top">177-185<br></td><td valign="top">4:21/km<br></td></tr><tr><td valign="top">R 強度<br></td><td valign="top">96 &ndash; 100%<br></td><td valign="top">区间5.0~<br></td><td valign="top">185-191<br></td><td valign="top">-<br></td></tr></tbody></table><p>(心率区间有多种定义，以任一定义进行训练皆可。最后两栏是我个人的心率区间值与跑力44的配速)</p><p><br></p><p>天气乾冷，加上适时的强风，前半程配速都能保持在4:55/km ~ 5:10/km间，心率也没有暴冲，锁在区间1 ，偶尔拉上区间2也能调整回来。这是跑马以来，第一次前半程愉快的跑著，没有出现&rdquo;何时结束的念头&rdquo;。能量包补给策略，则是10公里开始，每5公里补充一次，能量包准备了不同口味，避免反胃。进水站前，开包下肚，两口水洗刷甜味。不停。</p><p><img class="fr-dib fr-draggable" src="f7b6d4f3eee800275cae037b0e41d447069059b7ef840f0c74a814ec9237b6ec.jpg" style="width: 391px; height: 521.333px;"></p><p>当然，故事不会就这样幸福快乐的结束。好景不长，过了半程，为了维持配速在5:15/km，心率只能开始放手上升到区间2 ，计划是最高不过2.5。话虽如此，出来混总是要还的。首先，心率必须在2.5~3.0间才能守住相同配速。接著，左小腿与脚踝开始有紧绷感，抬脚高度降低，&rdquo;游刃有馀&rdquo; 的感觉消失，疲劳感开始上身，逐渐积累。还好芝加哥马全程平坦，没有大坡度的路段，所以暂时没有特殊状况发生，一路挺进到30公里。</p><p><img class="fr-dib fr-draggable" src="01347cdcba19d803c80aff6c917f2a379fc3d7152ba9336a670e36d0ed79bc43.jpg" style="width: 394px; height: 525.333px;"></p><p>就在过了31公里，大约是第一次官方能量包补给站的位置，左脚阿基里斯腱的地方，突然没有感觉。所谓没感觉是没了路感，没有每一步踏下该有的路面冲击，很吊诡。从来没有发生过，也不确定如何处理，只能一步步的往前推进，祈祷只是短暂的不适。果不其然，出现状况后，身体自然补偿的减轻左脚力道，却加重右脚步伐。右小腿在35公里出现抽筋前兆，左大腿股四头肌也蠢蠢欲动，除了降速压心率(OS: 其实也快不起来了)，没什么方法了。</p><p><img class="fr-dib fr-draggable" src="d62f2a74536b1b37933cb8554d1237857e7757b1e12abcb736ab9a754ffb617a.jpg" style="width: 399px; height: 600.432px;"></p><p>继续坚持到35公里，路边不断传来&rdquo;Doing good&rdquo; &ldquo;Almost there, go for it&rdquo; &ldquo;Good pace, yo&rdquo;等加油声，看看时间，知道自己破四的目标已经没有问题，不仅心中感动一把，努力没有白费，回光反照的提速，但是身体是诚实的，拉没一公里，还是下降到5:20/km就再也没回来了&hellip;&hellip;</p><p>3h:02m通过35公里计时器，后面7公里，开始进入讨数计时。心里很想拼一把，不过第一次全程马拉松进出水站都没停下脚步。以当时身体状态，维持就已经很辛苦，再加上虽然有阳光，但一到阴影处，不自觉的发冷。体力快速下降，心率持续上升，进入了恶性循环的阶段(或是一般人通称的撞墙期)。</p><p>区间3代表的是乳酸不断堆积，大脑为了保护身体运作，开始指挥身体各个机能罢工，脚步越来越沈重，当下只能不断自我对话 - &rdquo;可以慢，但不能停&rdquo;。也想过咬住配速相同的跑者，但也没有成功，因为心率一拉高，呼吸频率快，只感觉更难过。只能看著前方10公尺左右路面，放空，一步步前进。当然，一路没有停过的加油声也是支撑前进的动力。</p><p>最后一公里的拐角，是个击败意志力的大魔王，因为一转过去，迎接跑者的是一座陆桥，就如同一座好汉坡。我知道是最后冲刺了，所以咬著牙，小步伐，双脚处于抽筋的临界点，持续缓慢挺进。下桥左拐终于看到终点，迈开步伐，冲刺，按下手表，3:43:09。只要相信，就能做到。</p><p><img class="fr-dib fr-draggable" src="a94695d3517c55afa866fd1e16c844e7140f6969d5213fd0ece03148e62e461e.jpg" style="width: 372px; height: 559.567px;"></p><p><img class="fr-dib fr-draggable" src="3752c99c2b67550c67d613bd5ccd86b131fefc0e570cb3860f2a6d4b38c6490d.jpg" style="width: 617px; height: 350.743px;"></p><p>最后，感谢用心的小伙伴，准备的特别礼物！</p><p><img class="fr-dib fr-draggable" src="9e9327f0502e82ab2274a361b505ffff4c56ff4ce4aaf9573aa5dff913df997a.jpg" style="width: 379px; height: 505.333px;"></p><p><strong>后话1</strong>: 训练后期，看到自己在心率较低的状态下，也能维持T配速，知道成绩大幅进步应该没问题，但却不晓得自己的极限在哪？能否达成目标？加上赛事安排并不恰当，10/2参加了个人第一场标准距离的铁人三项(51.5公里)。因此，一直到10/6飞美国，双脚的股四头肌都还是紧绷酸痛的。</p><p><img class="fr-dib fr-draggable" src="1f7f53cb935ca4115303b72bb8cef7fe9dcb88e0137649590b755372b040afad.jpg" style="width: 690px; height: 451.887px;"></p><p>此外，真正的马拉松好手或是职业选手一般是指跑进三小时以内的跑者。根据日本最大跑步网站RUNNET曾做过统计，在约22万人的马拉松完赛男子跑者中，仅有2.9%能跑进3小时。而2016芝加哥马拉松，共22045男性跑者。三小时内，938位 (4.25%)。三小时三十分内，4712位 (21%)。</p><p><img class="fr-dib fr-draggable" src="874b7e8cba07081f441c73bed0952b904c56ff4ce4aaf9573aa5dff913df997a.jpg" style="width: 368px; height: 491.277px;"></p><p><strong>后话2</strong>: 顺利完成芝加哥马，个人最佳成绩足足提升了34分钟。回报战况，教练说，好好休息，等身体恢复再开始另一轮的训练，再考虑PB。但是，心里还是存在一点期待，期待10/30的大阪马拉松，可以攻克3h:30m。果然，一开始太躁进，3公里後基本就在區間2了。15公里開始出現各種症狀，腳踝緊，肌肉緊，腰酸，手臂酸，脖子酸，能緊的都緊了，能酸的都酸了。心率19公里上到区间3(我称为恶性循环区)，再也沒回頭。速度29公里後就拉不回5:20/km以內，最後只跑出3h:44m。没能再突破。</p><p><img class="fr-dib fr-draggable" src="8411ec6b05ba921ab243628c00c51c9bda4fb5c6e93e74d3df8527599fa62642.jpg" style="width: 386px; height: 515.037px;"></p>