這一篇是為想要挑戰全馬的跑友所寫的,知識來自於個人跑齡8個月的經驗以及前輩們的指導加上運動筆記網站的綜合整理。 小弟年齡48體重84,bmi28挑戰全馬以4小時26分完賽靠的是,平日的累積跑量與一顆堅持的心及潛能的激發。 為什麼要跑全馬？ 1.半馬跑完覺得有點意猶未盡,已不俱挑戰性。 2.全馬比半馬好報名,熱門的賽事半馬都要搶破頭。 3.馬拉松普查只記錄全馬,而且有初馬,10馬.30馬.60馬.百馬獎等。 跑全馬要俱備什麼條件？ 1.要有報名的勇氣,報了名就有練習的動力。 2.要有30K完跑的實力,即使撞牆期,跑跑走走也可完賽。 3.賽前一個月要累積月跑量200K以上,包括一次30K的練習。 我的平日練習： 1.跑前動態伸展（抬腿踏步）跑後靜態伸展（拉筋,尤其是髂脛束的伸展）。 2.做核心肌群與重力訓練（俯撐一分鐘,深蹲30下）。 3.每週至少跑三天,每次至少5-10K,不求速度,找出自己最舒適的配速,步伐不宜過大,步頻不宜太慢（分/180）使用全腳掌著地。