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【活動】Garmin全馬PB班第一週期訓練實戰分析!

Garmin
發表於2018/11/07
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本文作者為 Garmin Sports 亞太區經理  Jason 林駿豪


Garmin全馬PB班的課表,從九月開始的準備前期課表,走到十月底的準備期,在這兩個月的時間裡,對認真跟課的學員的能力產生了什麼樣的變化呢?整個訓練安排又有什麼眉角呢?雖然網路上都有把所有的課表跟訓練資訊公開,但是只看看課表跟文章,總覺得有點搔不到癢處。大家的聲音我聽到了!沒問題,讓我以神農嚐百草的精神,用自己的血肉之軀,把課表執行的心得告訴你… Orz…

 講在前面 

為了瞭解大家的能力,以及確定訓練強度,我們在 9/1 ~ 9/2 分別測驗了 5000 公尺跟 800 公尺,測驗完成之後,每個人的各區配速就可以算出來,也可以確認是吃哪一個量的課表。我在 9/2 的5K測驗成績是24:27,所以吃的是中階課表(22:00~27:00)。知道 5000 成績後要怎麼樣確定自己的訓練強度,這在另外一篇文章有提過,我們這裡就不多說了喔,有興趣的看這邊:【2018Garmin全馬PB班】月跑 160 公里 Garmin 帶領新手挑戰全程馬拉松

基本上全馬PB班全長是四個月,但是教練團希望在正式開始前大家能有完善的準備,所以加量不加價的送了九月的先修課表。整個訓練過程,我們按照板塊訓練的原則來安排,從有氧能力開始,慢慢強化然後進展到專項訓練。關於板塊訓練的文章,可以參考下文: 【2018Garmin全馬PB班】中長跑週期訓練安排與板塊訓練專項強化


月份 九月 十月 十一月 十二月 一月
訓練階段 準備前期 準備期 基礎強化期 專項強化期 比賽前期
預定目標 有氧基礎與基礎肌力
解剖適應
專項肌力< 1RM 40%-60%
強化有氧與專項肌力<1Rm70% 長時間速耐力配速(乳酸域、cv)
提升肌耐力
一萬與半馬配速(馬拉松配速訓練)
提升專項肌耐力
賽前30公里配速維持專項肌耐力
個人調整與減量20-30%

(圖片來源: Garmin)


好!廢話不多說,直接來看九月課表!

 九月份課表 – 準備前期 

依照教練團的建議,在準備前期的課表執行重點是:

心肺能力:以培養基礎心肺能力為主,從長時間持續跑與短間歇來喚醒你的心血管,與增加肺臟氣體交換效率。

肌力能力:以徒手為主,強化了大關節肌腱的收縮能力為主,讓你的肌鍵韌帶關節軟骨慢慢適應,降低強化期的傷害發炎現象。

在排課表的時候,因為考量大家多是上班族,採用七天一循環雙峰架構(後面到有30K的長課表,顧慮到恢復時間,可能就會採用十天一循環的架構),先把一週兩個高峰拉出來,週日的 LSD 的目的都是動態恢復,希望大家能有多慢就跑多慢,也不要在乎距離(一般人都跑太快了…菁英選手的recovery run也約莫在6:30附近),跑來舒筋活血的。熱身跟收操也一樣,不做任何強度上的限制,就希望大家能夠做好做滿,避免受傷。

0901-0930
基礎心肺耐力建立
total 40-60KM
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
初階
熱身
rest LSD45min PACE Z1 2K 2K rest 肌力日練完再LSD30min PACE< Z2 2K 2K outside easy run 80min
主課表
60min PACE Z2 2k+2K PACE Z2.5-3 2k+2K PACE Z2.5-3 60min PACE Z2
收操
1K 1K 1K 1K
中階
熱身
2K 2K 2K 2K
主課表
60min PACE Z2.5 2k+2K PACE Z2.5-3 2k+2K PACE Z3-3.5 60min PACE Z2.5
收操
1K 1K 1K 1K
高階
熱身
2K 2K 2K 2K
主課表
60min PACE Z2.5-3 k+2K PACE Z3-3.5 2k+2K PACE Z3.5-4 60min PACE Z2.5-3
收操
1K 1K 1k 1k

(圖片來源: Garmin)

週二跟週三,以及週五跟週六分別是週間課表的兩個山峰。週二跟週六的課表主要在提高基礎有氧能力;而週三跟週五的金字塔強度訓練,中間休息5分鐘,休息時間很長,絕對足夠讓大家可以喘回來,就是要讓大家穩定配速的能力,也刺激一下速度感。

這樣的課表執行三週,到第四週減量,在9/30做5K測驗。有確實執行課表的同學,都有明顯的進步。不管是配速的穩定性,或是測驗完的5分鐘心跳恢復率,都比9/1的測驗結果改善很多。證明這樣的課表確實有效,也提升了大家的有氧心肺能力。

前面的配速,每400都配在2:00附近,後面還有餘力加速(圖片來源:Garmin)


五千測完晚5分鐘結束活動,主要是為了要收集五分鐘的心跳恢復率(圖片來源: Garmin)


 十月份 – 準備期 

當九月的準備前期為大家打下一定的基礎之後,十月的準備期就把目標放在:

心肺能力:延續九月的課表,繼續強化有氧能力與有氧速耐力,逐漸提升配速,不再只是長時間的慢跑;場內間歇,採用縮短距離、提高速度、減少間歇休息時間的方式來增加訓練強度。

肌力能力:轉到專項肌力訓練強度,先以徒手為主,強化核心力量、臀部與腿部肌群,強度主要抓在30%~60%,這是低強度高速反複的肌耐力訓練,也符合中長跑專項運動型態;先讓你的肌腱關節韌帶軟組織強度上來,才能慢慢適應後續的高強度與多關節運動訓練。也可以考慮做器械肌力訓練,針對特定肌群做更高強度的提升。


0901-0930
基礎心肺耐力建立
total 40-60KM
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
初階
熱身 rest LSD45min PACE Z1 2K 2K rest 肌力日練完再LSD30min PACE< Z2 2K 2K outside easy run 80min
主課程 60min PACE Z2 2k+2K PACE Z2.5-3 2k+2K PACE Z2.5-3 60min PACE Z2
收操 1K 1K 1K 1K
中階
熱身 2K 2K 2K 2K
主課表 60min PACE Z2.5 2k+2K PACE Z2.5-3 2k+2K PACE Z3-3.5 60min PACE Z2.5
收操 1K 1K 1K 1K
進階
熱身 2K 2K 2K 2K
主課表 60min PACE Z2.5-3 2k+2K PACE Z3-3.5 2k+2K PACE Z3.5-4 60min PACE Z2.5-3
收操 1K 1K 1K 1K

(圖片來源: Garmin)

仔細分析這個月的課表,延續雙峰的設計,但是強度開始提升,例如週間的有氧速耐力長跑,扣除暖身已經拉到12KM(總計14K),且因為天氣變涼,如果有能力的學員,也可以慢慢拉高配速(跑上限)。而金字塔間歇(或是稱為反覆訓練),跟九月相比增加了1K+1K,同時休息時間也從5min降到3min再降到2min(利用減少休息來增加強度)。週末的LSD也每週加10分鐘。

這樣的安排,都是希望在不做大更動底下,慢慢加重大家訓練負擔,希望大家能慢慢適應課表的強度。這樣循序漸進的方式,就是希望大家不受傷而能夠完食課表。

到第四週,將休息日由週一改到週四,是為了之後強度上來時,可以讓我們在週間的訓練有更多的休息時間;所以把肌力與慢跑調到週一,讓身體適應慢慢轉換。到了十二月,我們甚至會請大家盡量在早上練習,因為比賽是在早上,不是晚上。這是身體內分泌的適應訓練。何時該睡 何時該訓練 身體內分泌也會跟著變化,慢慢轉換調整,都是為了之後高強度訓練來臨的準備。

以上的課表連續吃四周,到第五週才減量,讓大家好好準備10K測驗賽。到了第四週,有些人開始對課表產生適應性;而有些人因為恢復不及,開始產生疲勞累積。要如何判斷自己的狀況呢?可以由下面幾個指標來看:

1. 教練團有要求學員要記錄自己的RHR(靜止心跳)跟評估自覺量表(RPE),靜止心跳是客觀指標,而自覺量表是主觀指標,兩個交互參考,可以更瞭解身體對訓練壓力影響的狀況(第四組同學都有類似的一週靜止心跳曲線,證明課表對大家都造成相同的訓練壓力)。也有同學不小心感冒,也反映在靜止心率的讀值上。


兩位同學的靜止心率都有一致的走勢,表示課表循序漸進的加強訓練壓力(圖片來源: Garmin)


(圖片來源: Garmin)


感冒的貢丸同學,也在病情最重的時候,靜止心率上升最多,這時候要特別小心,可以與教練討論是否可減低訓練量,避免對身體造成過度的破壞。之前才有人吃感冒藥比賽卻猝死的新聞,真的要很小心。
靜止心跳的說明:【Garmin運動小教室】 監測身體狀況的最佳工具 – 靜止心跳


2.間歇休息的心跳下降率,也是很好參考對課表是否產生適應度以及疲累的指標。

有氧主管恢復,所以有氧能力越好的跑者,間歇中間休息以及執行完課表的心跳恢復率也比其他人快。運動後心跳恢復率也有用在公衛領域,用心肺適能來評估死亡率(所以健康的身體才是大家最大的後盾阿~)

關於心跳恢復率的相關理論依據,可以參考運動生理學網站這一篇文章:運動後的心跳恢復(heart rate recovery)

(圖片來源: Garmin)


心跳恢復率這個功能,在Garmin的手錶也有內建,運動完先不要存檔,等2分鐘就會出現『恢復建議心跳』

(圖片來源:Garmin Sports社團)

在設計上,恢復心率就是在停止運動後兩分鐘的心率差,舉例來說,跑步的心率是140下,停止運動兩分鐘後變成90下。那恢復心率就是(140-90=50)。數值越大越健康。

此外,常常會有人在練完間歇的時候,就會問教練:『今天好像有點太輕鬆了,該不該調整課表阿?』對此,教練也表示:練間歇的體能評估方式不看單次的表現,應該至少看個四五次(約一兩個月),再來客觀判斷學員體能進步狀況,進而修正配速。判斷的方式,可以看心跳的一分鐘恢復率,但若學員非選手出身,只要能在間些中間休息時間一半以內掉到熱身的心跳,就已足夠。這樣能判斷學員訓練狀況與體能負荷狀況。有人是硬撐,那間歇課表對他不用再加了;有人是故意不跑上來(偷爛),這樣就是還需要加強度。

把心跳跟速度疊加在一起觀察心跳恢復率的狀況(圖片來源:Garmin)

若是速度越來越快,心跳上不去;跟速度已經很快,心跳也一直上去。這是兩種相反的情況,前者已經不行了,而後者還有潛能。

教練也再次強調,心跳率跟訓練配速的觀測不能只看一次,要長期比較,來抓到選手最好的訓練配速 – CV(critical volecity, 臨界速度),這是一個非常重要拿來定義執行訓練強度的指標。
關於臨界速度可以參考運動生理學網站的介紹:臨界速度在耐力訓練上的應用

3. 另一個簡單的評估方法,就是看長距離課表,在相同的配速底下,你的心跳最後會到多少(或是平均心率),這個也稱為心跳偏移率。因為長距離的課表強度多半不會太高(還不到拼輸贏的時候…),多半在有氧區操作。有氧能力好的選手在執行整個課表的時候,心跳的表現就會比較穩定;而能力不佳的選手,心跳就會越來越高。這時候有氧能力好的選手,可以考慮偶爾拉高一下配速,給身體一點刺激。能力不足的選手就不要衝動了,當身體適應這個強度了以後,心跳就會慢慢的下來。

相同的課表,在之前維持在Z2的配速是56%,但是心跳在Z2是79%。經過訓練後,配速維持在Z2的更多(77%),但是在Z2的心跳卻下降到65%,也顯示能力的進步(圖片來源:Garmin)


所以總結一下,如果發現越跑越慢的同學不要擔心,這是正常的,因為訓練壓力的關係,已經讓你有累積疲勞的現象了(所以當初就叫大家不要多跑了,就是怕疲勞累積阿~~),所以更要注意怎麼放鬆與恢復。累積疲勞很恐怖的,更何況我們還有工作跟生活上面的壓力…還記得我年初吃了四周一模一樣的課表,從第一週的風光超速,到了第四週死在昆明的操場,停練了三天才又開始恢復緩跑…

就連我們第三組的同學,教練週日要多送他們10分鐘,大家都在唉唉叫了,有時間多練,不如多花時間恢復…(圖片來源:Garmin)


而如果都能夠一直保持良好的訓練狀況的同學,很棒!表示你已經適應了這個強度。但是老師也特別叮嚀,當你的生理狀況在上昇區間,就得壓抑心裡的興奮,不要超速,因為如果你超速了,等下一個週期開始,你就會變成疲累的迎接下一個階段的挑戰…。最容易受傷是什麼時候?就是你狀況最好的時候,Orz…。你只要受傷,停三到五天,就打回原形。切記,不要當練習選手,不管你練多好,能健康的站上起跑點,才能夠取得好成績!

要記得,變強不是比看誰能吃下比較硬的課表,而是看誰恢復的比較快,能更有品質的吃下下一個課表!!

老師說別開心的太早,如果訓練是爬一座山,我們才到登山口準備要上山而已,別急…Orz..

 恢復、營養 

在這個訓練營開始之前,一般人很少有機會接觸到這樣規律的訓練,以及那麼大的量跟強度,所以這個時候老師提醒大家,恢復跟營養分外重要!

恢復

以恢復來說,大家都知道訓練完的收操、伸展很重要,而建議做完伸展之後,最好可以做一下冰敷來減緩肌肉的發炎反應,水位不超過心臟,約雙乳突連線為上限。

(圖片來源:取自網路)


如果你家裡沒那麼專業的設備,但是有空間,可以買大型的垃圾筒,自己下冰塊,充分發揮DIY的精神。平日還可以當垃圾筒,或是停水儲水用…我們真的有同學買來用,大叔大嬸認真起來很恐怖的….

(圖片來源: Garmin)

再再再不然,保特瓶或是冰敷袋總該買的起吧~~~記住如果這樣的話,可以再多買彈性繃帶加壓使用喔,才能冰到深層的肌肉(不然只是冰到外面的皮而已…)。

來不及在家冰,就上班的路上來冰…(圖片來源: Garmin)

然後,按摩也是很重要的一部份,如果沒人幫忙的話,就是用滾筒來DIY。特別推薦,五金行賣的桿麵棍其實也不錯用,上次我一次團購買了10根,老闆還以為我要開麵店…

(圖片來源: Garmin)


如果家人願意幫忙完成你的大業的話那就更好啦,用手按會酸,用腳踩其實比較不累而且效果不錯,不過疼痛的程度,就看你跟他的感情好不好了…

照片來自高雄班跟雅芬姐,你看那個欲仙欲死的神情,多開心~~(圖片來源: Garmin)

如果真的中招了,那不要拖延,趕快去看醫生吧,這次全馬PB班剛好錄取了一位復健科醫師,最帥的侯鐘堡醫生也都三不五時給大家一些傷病的建議,不過他也希望大家有病要看醫生,不要用問的,因為他沒辦法隔空抓藥…。

堡醫生為大家講解夾脛症以及該如何復健(圖片來源: Garmin)


當然,睡眠是最好的恢復,所以睡的飽睡的好還是很重要的事,可以藉由Garmin的裝置來瞭解自己的睡眠狀況: 你作了場美夢嗎?-淺談透過Garmin手錶監控快速動眼期(Rapid Eye Movement)


營養

有好的營養才能夠幫撕裂的肌肉快速的復原,而在飲食部分,老師有給一些建議:

三餐就均衡就好了,到強度上來後,要多吃秋刀魚,海魚有豐富的多元不飽和脂肪酸,減緩發炎反應,便宜又營養,虱目魚效果也不錯。


(圖片來源:https://reurl.cc/5oKrV


坊間也有很多高蛋白的補充品,如果買不起沒關係,老師建議鮮奶跟豆漿以1:1混合喝下去也行,就可以一口氣補充到動物性跟植物性蛋白質。

任何品牌都可以喔(圖片來源: Garmin)

再來一個比較特別的是要戒咖啡!

戒咖啡戒咖啡戒咖啡戒咖啡戒咖啡戒咖啡戒咖啡.....

為什麼?難道咖啡會讓我們跑得比較慢嗎?不不不,剛好相反,吳老師說:

『平常叫你不要喝咖啡,是為了降低你目前身體對咖啡的依賴與戒斷症狀,等到賽前再來喝,能夠提升血液內游離脂肪酸濃度,這是長時間耐力運動的能量來源。如此,可能可以延長你Z3以上巡航的時間。 』

原來咖啡能提升血液中的游離脂肪酸,比賽當天喝,就有如打藥一樣管用!但是如果平常就習慣了,這時候就沒用了~~~

(圖片來源:https://reurl.cc/Dvqg5


訓練補充咖啡因參考:Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine

 配速!配速!配速! 

跑步配速的重要性大家應該都知道,不管是5k、10k、半馬或全馬都一樣。在同樣的狀況底下,有良好配速的同學,一定會比配速亂糟糟的人成績還要好!正所謂五千跑得好 ,一萬沒煩惱。一萬跑得好,半馬鬆鬆跑,半馬跑得好,全馬爽爽跑!

但往往我們都開賽就開槍,常用前幾k來檢視自己當天狀況。你覺得狀況好的假象,會導致你半馬後開始還債,速度10秒10秒掉,開始補給站停停走走,狂吃大嗑,甚至30k後一擺溜溜去,帶一隻烤雞回終點。

11/3的10K測驗,老師就特別叮嚀大家,所以沒有那種神來之筆,今天突然狀況特別好的事情。那些都是賽前就模擬好,規劃好的策略。不要看人家衝出去就興奮,其實是有配速的,大家可以看看下面這個影片:

(影片來源:youtube)


老師建議大家看這一類的影片,要觀察與學習的是5K的配速策略,不是要想要用這種速度跑(這個速度我200就爆了吧…)。老師建議跑5K(12圈半)的配速口訣就是:

慢慢慢溫溫溫熱熱熱熱快快  (好像在念經…)

慢穩溫熱快幾乎是鐵則了,400、800、1600、3000、5K、10k、半馬乃至全馬都可以套用!前面不要爆衝,守住自己的配速原則,跑出理想時間的機率就會大增!

一開始不要用預定完成時間的目標配速來執行,寧願慢個5秒再來檢視自身狀況,中段檢視自己的狀況,如果覺得好,就試試看可以”稍微”快一點,過了一半以後,就進入了『熱』的階段,狀況好再快一點,如果不好就守住這個配速。到最後1/4就可以全開了,這時候意志力就派上用場了,咬住!終點就在前面了!

說他人生沒想過可以跑進20分台的同學,在9/30的測驗跑進20分台(圖片來源: Garmin)


以上的內容,包含了我自己的心得,跟老師在全馬PB班所有群組跟大家的教誨,以及各位同學的問題、心得與悔過書…,所以我不算作者啦,我只是幫大家把筆記整理出來。希望能讓大家都更瞭解訓練的奧秘!網路上找不到的,有問題的,這裡一次告訴你!!後面還有三個月的時間,相信如果大家都能認真聽課,努力問問題,一定可以得到許多的收穫!



以上文章由 Garmin 贊助刊出。


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