【書摘】《超高效女子瘦身肌力訓練》超實用入門臀腿訓練
女性的脂肪比男性多,更需要先練核心肌。專為女子打造的超高效瘦身肌力訓練,先鍛鍊核心──腰、背、胸、腹、屁股,才能讓每個部位的徒手健身訓練,確實達到緊實、燃脂、甩肉的瘦身效果! |
側躺屈膝抬腿
這個訓練可活動到臀部的內部肌肉 乍看之下動作雖然簡單,卻能確實有效運動到臀部深處。這個部位不容易鍛鍊,而且容易無力,女生應該加強訓練。
1組 10次 x 左右 Basic |
1 面朝左側躺,將右手臂伸直:朝左側躺,將髖關節及膝蓋微微彎曲,右(下方)手臂往頭頂的方向伸直,左(上方)手掌在胸前撐地。
2 將左腳抬高:一邊吐氣,一邊將左(上方的)腳抬高,重覆10次後換邊。
NG:髖關節與膝蓋不能打開 |
Hard:將腳往後方拉, 即可增加負荷
一邊留意髖關節不能打開,同時將抬高那隻腳的膝蓋往後方拉,增加對臀部肌肉訓練度。
弓箭步深蹲
利用腳往前跨出一大步的動作,鍛鍊下半身;隨著雙腳打開的程度,有效運動到部位也會不同,請視目的加以調整步幅。
1組 10次 x 左右 Basic |
Target 腿肌 ❶ 臀大肌 ❷ 臀中肌 ❸ |
1 雙手插腰,站弓箭步:左腳往前,右腳在後,雙腳膝蓋都微彎。
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增加雙腳打開的角度,即可有效運動到大腿後側將腳大步跨出,使左右腳的間隔拉大,以加強對於大腿後側的刺激 |
2 上半身挺直,慢慢往下蹲:一邊吐氣,一邊將重心放在前腳上,慢慢往下蹲,重覆10次後換邊。
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減少雙腳打開的幅度,可有效運動到臀部 縮小弓箭步的幅度,就會變成專攻臀部的鍛鍊,但須注意腰部不能拱起來。 |
腳尖開合
將腳根併攏,作為軸心,再將腳尖開合,刺激將腳往外張開的肌肉。可有效改善O型腳,使髖關節的動作變順暢,並活化整個腿部肌肉。
1組 開合10次 Basic |
1 手貼牆站著:右手貼著牆壁站著,左手插腰。雙腳並攏,腳尖朝向前方。
2 將腳尖打開:以腳根作為軸心,再將雙腳腳尖往外打開。重覆10次。
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NG:腰部不能後仰 |
Hard:不扶東西、不靠牆壁
改為雙手插腰,將腳尖開合;這時要緊縮腹部,以確實穩定體幹。
芭蕾深蹲
腳尖往外打開, 膝蓋彎曲後再變成腳尖站立的姿勢。藉由一連串的動作活化膝蓋下方至大腿及臀部等部位。促進雙腳血液循環, 也能有效預防浮腫。
1組 10次 Basic |
Target 股四頭肌❶ 臀大肌❷ 小腿三頭肌❸ 腿肌❹ |
1 雙腳往左右張開,身體下蹲:雙腳打開比肩膀寬,腳尖朝外,雙手插腰,身體下蹲。
2 抬高腳跟,身體往上:維持下蹲的姿勢,將腳跟抬高;維持墊腳尖的姿勢,再將膝蓋打直,重複10次。
NG:腰部不能後仰或前傾
資料來源:《超高效女子瘦身肌力訓練:先練核心深層肌、再練單一部位!改變肌力訓練順序,成功瘦出微肌曲線》
作者:MAYUMI;譯者:蔡麗蓉。幸福文化出版。
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