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【活動】邁向專業選手之路 Garmin 全馬 PB 班開跑

發表於 2018/10/05 7,563 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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所謂:「工欲善其事 ,必先利其器」,想要跑好一場馬拉松賽,就必須做好充足的準備。選擇參加了Garmin 的全馬PB班,就是相信透過專業團隊訓練和教練們可以讓我有更好的表現,並藉此感同深受的體驗運動員規律的生活。

29、30日是先修兩天課的開始,主要的目的就是跟大家介紹實力堅強的教練團隊,以及在這四個月中,所需要具備的基礎知識。

先修課活動流程(圖片來源:Garmin)


號稱最正腿長180的班主任陳小妞開場,為各位同學介紹教練團跟注意事項(圖片來源:Garmin)

29日的第一堂課,就由國體中長跑的總教練,號稱最強高中生的張永政老師為大家介紹『有氧訓練法』!一場馬拉松賽事,長達42.195公里,所要具備的長跑體能像一個金字塔般,是由許多面向建造而成。一個完整的訓練週期需要許許多多不同的訓練來堆疊,才能達到最好的效果,而有氧耐力便是它的基底,要長時間練習和培養,才能堅而不摧。

而有氧的特性是進步很快,只要有練習就會有明顯成效,但特別要注意的是訓練量也與受傷率成正比,當我們能力漸漸提昇,例如距離進步、速度進步或是心率變慢,身體不見得能快速適應,反而容易發生受傷的狀況。如果對跑步感到疲倦時又想維持有氧耐力,可以透過一些循環訓練、水中跑步、騎腳踏車,同樣能維持有氧耐力並達到肌群轉換的效果。而在炎炎的夏日,為了維持以及增強選手的有氧能力,就會導入高地訓練,在課程上也為大家做了一些簡單的介紹(高地訓練詳情可以參閱以下文章https://sports.garmin.com/web/article/304)。

張永政老師為大家講解有氧耐力訓練(圖片來源:Garmin)


接下來張老師也針對了課表安排注意事項做了一些講解:

訓練課表安排應注意事項說明(圖片來源:Garmin)

一開始訓練營選擇先用5km的測驗,作為基準,主要是要了解學員各是屬於哪一個階層後,透過科學化的方法,觀察自我的心率與配速區間,慢慢提升我們的能力,再以週期性的訓練,合理的調整每次的訓練負荷。
四個月的訓練營,剛好分為四個週期,詳細的內容與原理可以參考吳志銘老師寫的【2018Garmin全馬PB班】中長跑週期訓練安排與板塊訓練專項強化

除了足夠的訓練,練習前暖身與練習後放鬆也是非常重要,像是冰敷、伸展、按摩,它能使我們身體恢復、保持在良好的狀態。不過光是如此還是不夠的,更需要有規律的作息,適當的補充營養,不熬夜、不喝酒,才能有好的發揮。具備基本的體能後,再加強跑步技術能力,便能事半功倍。

正修科大吳志銘老師為大家講解智慧穿戴裝置與跑步運動技術分析(圖片來源:Garmin)

第二堂課,由正修科大的吳志銘老師(全馬PB2:47,身材沒走鐘前…)來跟大家分享『智慧穿戴裝置跟跑步運動技術分析』,關乎於跑步的技術指標有很多,步頻、觸地時間、垂直震幅,都是訓練會注意的事項。但每個人的身體構造不盡相同,能力高低也有落差,以最主要跑步的經濟性為原則,而能力提升跑步技巧自然變好。不要好高騖遠的一開始就想高速奔馳,能力夠好的是拓海,不夠的直接甩尾填海。不同階段、不同能力的跑者該注意的事情不一樣(六分速跟人家學什麼勾腳…),應該試著在每次練習傾聽自己的身體,了解速度與心率組成的旋律,找到最適合自己的跑姿,一步一步譜出最美的樂章。

手錶裡面也是應用G sensor來偵測數據(圖片來源:Garmin)

下午的科目就是體感訓練,張老師讓大家做100m跑20秒的配速訓練,一開始三趟由教練幫忙按錶,讓大家知道自己是否有過快或是過慢的現象,而第四趟則要求學員跑完100米之後自己報秒數,來確定自己的體感是否正確。

鄭子健教練為學員按錶(圖片來源:Garmin)


後面則是2K的配速訓練,前面由國體的小教練帶著大家跑,後面小教練會讓開,讓學員自己完成後面的練習。配速訓練相當重要,保持良好的配速,可以達到節省體力的目的,怎麼樣提昇自己的配速能力,也是接下來相當重要的功課。

由國體中長跑的教練領跑,把大家的配速穩住(圖片來源:Garmin)


 9/30的課程,由七點的5K測驗展開! 


蓄勢待發的5K測驗(圖片來源:Garmin)

在9/1日就已經先測驗一次5K,之後老師有開一個月的有氧訓練的課表,現在經過一個月扎實的訓練,只要有認真跑課表,有氧基礎都算有明顯的進步,而9/30的5K測驗,就要來檢驗學員是否有確實吸收課表的養分。

先修課表,以中階跑者速度來看,跑量約200KM(圖片來源:Garmin)

教練為了要測出較準確的成績,這次的測驗是依照月初測5000時的成績來做分組,主要是希望:1.減少前面阻擋的跑者;2.讓速度相當的跑者互相激(傷)勵(害)

開始後的每圈,除了透過手錶來記圈,同時場邊也有小選手們和教練協助確認每人每圈的時數,實戰感大幅提升!

教練在選手經過時,即時分析跑者狀況(圖片來源:Garmin)

學長們毫不留情地肆虐我們這些新兵T T(圖片來源:Garmin)


跟好跟滿,努力「嘎屌」對方的屁股(圖片來源:Garmin)

這次測驗的結果,和前次測驗相比,也許是因為課表真的有認真執行(當然也可能是這次天氣比較舒爽),大部分的學員在最後一圈時都能順暢的加速,甚至到最後100公尺時還能最後衝刺,衝線的感覺超讚的啦!

衝就對了,把握機會破PB(圖片來源:Garmin)


除了穩定度的提升,最明顯的改善在於跑完後的恢復,相較上次生不如死的感覺,這次測驗結束後,經過短暫的恢復,大家就能有說有笑的享受這次測驗的成果。

進步兩分鐘以上的同學舉手(圖片來源:Garmin)


測驗後,接著前往教室,和教練們討論這個月訓練的狀況以及今天測驗的結果,原本安排2個小時的時間,沒想到大家越講越有心得,後來下午還需要加場才能讓每個學員和教練溝通完訓練的成果。
 

針對這個月的訓練疑問,一一回覆(圖片來源:Garmin)

教練:學員大多有進步,表示課表有效喔~(圖片來源:Garmin)


觀察5K測驗的結果跟恢復心率的狀況(圖片來源:Garmin)

下午的訓練,則是先帶大家練習徒手肌力訓練的動作,打破過往訓練器材的迷思,教練沒有要求我們買啞鈴、壺鈴或其他的重訓器材,我們只需要去買大瓶裝 6L 的水桶裝水就能有效的訓練,真的是花小錢就能變身Home Gym呢!


A:來來來~請你喝水;B:沒關係,你留著就好,不用這麼客氣(圖片來源:Garmin)


而課程的最後,則是請小選手們為我們示範馬克操的動作,讓我們在休息日時,能做些簡單的動作,通血路兼練功,讓跑姿越來越漂亮。

特別邀請到小選手們來為我們做示範,一出場就氣勢十足(圖片來源:Garmin)

正規軍就是不一樣,好殺阿~(圖片來源:Garmin)

經過這兩天先修的課程訓練,學會了配速,以及認真吃課表的重要性;我們都很期待在經過扎實的訓練後,功力能大幅提升,就讓我們在下個月的10K測驗中大放異彩吧!PB班!加油!

Garmin 2018PB班,正式開跑!(圖片來源:Garmin)


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以上文章由 Garmin 贊助刊出。


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