本書由近20年國家教練經驗，同時也是力格運動與健康整合顧問創辦人──甘思元（Kenny），彙整分享FMS功能性動作檢測示範 × 100支訓練動作影片，包含心態・評估・訓練・恢復・營養・生活 6大方針，是台灣第一本為每個人寫的全方位運動健護專書，教你為自己量身訂做專屬於你的日常運動健護生活，打造穩定而健康的身體！

A. 直膝抬腿（FMS-5）矯正

矯正髖活動度，是下半身活動度最重要的矯正訓練。如果髖關節的活動度不好，下肢運動的品質就很難改善，運動傷害的風險會大大提高，故以下一系列運用滾筒的自我按摩與伸展非常重要，千萬不要只想強化大腿的肌力而忽視放鬆與伸展肌肉。

【改善活動的步驟】

1. 按摩（以滾筒自我按摩）

把滾筒擺在要按摩的部位，利用身體的重量前後滾動即可，每個部位約滾20 ～30 秒或前後滾動20 次左右。以下教練所示範的動作只是參考，你可以照著做，或自己找到覺得舒服有效的姿勢都可以，沒有所謂的標準動作，重點是放鬆髖關節相連的肌群，使髖的活動度變好。

臀部按摩	腿後側按摩

小腿按摩	下背按摩

髖屈肌群按摩	大腿前側按摩

2. 被動伸展（利用外力協助伸展，其他部位盡量保持不動）

【腿後側伸展】

運用繩子協助大腿後側伸展，達到自己的極限後停留約5 ～ 10 秒，重複做2 ～ 3次。

【腿前側伸展】

單腳屈膝伸展，彎曲小腿，使腳跟接近臀部。

3. 主動伸展（透過自己對身體的動作控制進行伸展）

運用瑜珈磚或小木箱伸展單邊的腿後肌群，達到自己極限後停留約5 ～ 10 秒，重複做2 ～ 3 次。主要目的是讓自己能分辨左右腳的活動度是否有差異，活動度較差的那一側，可以多做2 ～ 3 次。

【單腳腿後伸展】

單腳墊瑜珈磚伸展。雙手向上延伸，挺直軀幹，向前彎腰，達到自己極限後停留約5 ～ 10 秒，重複做2 ～ 3 次。

【雙腳站姿體前彎伸展】

雙手向上延伸，挺直軀幹，向前彎腰，達到自己極限後停留約5 ～ 10 秒，重複做2 ～ 3 次。

【靠牆直膝分腿伸展】

上半身穩定貼緊地面，腳尖保持朝正上方。活動腳慢慢地盡量接近地面，達到自己極限後停留約5 ～ 10 秒，重複做2 ～3 次。

【不靠牆直膝抬腿與分腿伸展】

這是上個動作的進階版，如果進行時動作不穩定，請做靠牆的版本就好，不要勉強。

【單腳反向腿後伸展】

這個動作需要身體的穩定度與腿後的活動度配合，是伸展的進階動作。如果動作做得很吃力，也不易做好，則建議多做一些前面的動作，等身體的活動度與控制力變好了再來嘗試，不要勉強。

【相撲蹲】

這是站姿體前彎伸展腿後肌群的變化式，需要髖關節的活動度與腿後肌群延展性的配合。當身體蹲到最低時，後背也需要挺直，在挺直背的前提下把腳盡量伸直，這樣才能有最佳的伸展效果，雙腳伸直達到自己極限後停留約5 ～ 10 秒，重複做2 ～ 3 次。

當後背蹲到最低時，後背也需要挺直。	在挺直背的前提下把腳盡量伸直。

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資料來源：《KENNY甘思元運動健護全書：17個關鍵認知×7大功能性動作檢測×45種功能性訓練×42種矯正訓練，國家級教練教你自主訓練，全方位啟動健康人生》

作者：甘思元（Kenny）；臉譜出版。

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Q：除了書摘中介紹的伸展動作，你還有什麼伸展或放鬆的秘招呢？（舉例：我都用花生球放鬆腳底筋膜、訓練太多的時候我也會去按摩店找師傅按摩鬆一下）

A：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（來這裡回答喔 ）連結於 10/2 中午12:15 開啟

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