【書摘】《KENNY甘思元運動健護全書》下半身推拉訓練

甘思元(Kenny)
發表於2018/10/08
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本書由近20年國家教練經驗,同時也是力格運動與健康整合顧問創辦人──甘思元(Kenny),彙整分享FMS功能性動作檢測示範 × 100支訓練動作影片,包含心態・評估・訓練・恢復・營養・生活 6大方針,是台灣第一本為每個人寫的全方位運動健護專書,教你為自己量身訂做專屬於你的日常運動健護生活,打造穩定而健康的身體!

下半身拉訓練

身體重量原地蹲站

最基礎的下半身推訓練,主要鍛鍊臀部與大腿前側的肌肉與肌力,每組做10 ~30 次,3 ~ 5 組。

1 站姿,腹部用力支撐,雙腳張開略寬於雙肩。
2 先啟動髖關節彎曲,讓臀部往下往後坐,膝蓋跟著髖部的彎曲而自然隨之彎曲,同時將雙手向上平舉至肩關節的高度,使臀部接近膝蓋高度,再回到站姿。

啞鈴單腳蹲站

主要鍛鍊單側臀部與大腿前側的肌肉與肌力,同時利用單腳站的不平衡性,訓練軀幹的旋轉穩定。重複一組後換腳, 每組做10 ~ 20 次,3 ~ 5 組。

1 站姿體態, 腹部用力支撐,雙手握啞鈴靠於雙肩上,將左腳抬起靠在約與膝蓋同高的位置。
2 右髖往下且往後坐,右膝彎曲剛好在右腳大拇趾正上方。重複一組動作後,再換另一側腳。

啞鈴弓箭步向前走

以動態前進的方式,交替鍛鍊單側臀部與大腿前側的肌肉與肌力,同時利用弓箭步的不平衡性,訓練軀幹的旋轉穩定。交替腳,每組走10 ~ 30 步,3 ~ 5 組。

1 站姿,腹部用力支撐,雙手握啞鈴。
2 右腳向前跨一大步,軀幹垂直下沉,使後腳膝蓋幾乎著地,兩膝蓋呈90 度。
3 右臀與右大腿同時用力將身體推起,挺直全身後,換左腳向前跨一大步,重複另一側腿的動作。

壺鈴橫向蹲站

以動態橫向蹲的方式,交替鍛鍊單側臀部與大腿前側的肌肉與肌力,交替腳,每組做10 ~ 30 次,3 ~ 5 組。

1 站姿,腹部用力支撐,雙手握壺鈴,置於胸前。
2 左腳橫向跨一大步,同時髖關節往下且往後坐,讓左膝正好在左腳大拇趾正上方,右腳伸至最直。完成此動作後,左臀與左腿同時用力,將身體推回到站姿。
3 右腳橫向跨一大步,同時髖關節往下且往後坐,讓右膝正好在右腳大拇趾正上方,左腳伸至最直。完成此動作後,右臀與右腿同時用力,將身體推回到站姿。

下半身拉訓練

壺鈴羅馬尼亞硬舉

這是最重要的下半身拉的訓練,主要的鍛鍊是下半身臀部與腿後側肌肉與肌力,但是為了維持軀幹穩定,腹部核心與背部的力量也是訓練的重點,每次做10~ 20 次,3 ~ 5 組。

1 站姿,腹部用力支撐,雙手握壺鈴至於雙腿中間。
2 膝蓋微彎,彎曲髖關節將臀部往後推,讓膝蓋維持在腳踝的正上方,背部保持水平,將壺鈴慢慢放至膝蓋與腳踝之間,然後腹部用力支撐,啟動臀部與腿後肌群,用最大速度將身體挺直,回到上個動作。

單手單腳壺鈴羅馬尼亞硬舉

透過單手單腳的不穩定性,除了鍛鍊臀肌與腿後側肌群外,同時訓練軀幹的穩定性,重複一組後換腳,每組做10 ~ 20 次,3 ~ 5 組。

1 腹部用力支撐,左腳單腳站,右腳微微離地,右手握壺鈴置於右腿前。
2 左膝蓋微彎,彎曲左髖關節將臀部往後推,讓左膝蓋維持在左腳踝的正上方,背部與右腿保持水平,將壺鈴慢慢放至右膝蓋與右腳踝之間,然後腹部用力支撐,啟動左臀部與腿後肌群,用最大速度將身體挺直,回到上個動作。




資料來源:《KENNY甘思元運動健護全書:17個關鍵認知×7大功能性動作檢測×45種功能性訓練×42種矯正訓練,國家級教練教你自主訓練,全方位啟動健康人生

作者:甘思元(Kenny);臉譜出版。


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