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【飲食補給】跑步瘦不了?幫你找出身材走鐘的三大原因

發表於 2018/10/19 34,586 次點閱 1 人收藏 0 人給讚
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「教練,為什麼我都有維持運動習慣,還是越跑越胖?」無論春秋四季,跑者的訓練從不停歇,每一次的實際行動,都勝過百遍空想。但為什麼那麼努力了,卻還是沒有辦法瘦下來,甚至還越來越胖?運動筆記這次專訪運動營養師蘇政瑜(小紅),為你找出身材走鐘的三大原因!


已經天天跑了,怎麼還是無法達到理想的體態?(圖片來源:運動筆記)


 變胖還是變重,這差異你分得清楚嗎? 

望著不減反增的體重計,為什麼訓練好一陣子了,體重沒有變輕反而變重?運動營養師小紅提到,若跑者平時已有運動習慣,多少都會造成肌肉量的組成改變。評估體重最正確的方式,是以「體脂率」與「肌肉量」為最精準的測量指標,體脂肪率意指「身上脂肪佔全身重量比例多寡」,假設一位 100KG 的跑者身上的體脂肪有 30KG,那麼他的體脂肪率就是 30%。因此當需要評估到底是變胖還是變重時,看的是體脂肪的比率,而不是看體重機上所呈現的數值。而測量體脂時,容易受到進餐、飲水,甚至大量流汗等因素影響,運動營養師小紅建議,測量體脂率最好的時間為「一早睡醒空腹時」最佳;而胖瘦的關鍵,在於「肌肉量」,藉由肌力訓練增加肌肉量,提升身體基礎代謝率,能夠加速消耗熱量,維持體態線條。


 延長有氧運動時間與頻率,幫助脂肪燃燒 

身體在不同的運動強度下,會使用不同能量系統產能,通常兩者由個人心率而定,最大心跳率,縮寫為 MHR,是衡量運動強度的指標。關於最大心跳率的算法目前並沒有任何一個能夠完全被各界認同,但一般最普遍的計算方式為:220-年齡。建議以中低強度心率(不超過 70-80%)維持運動時間至少 30 分鐘以上更能有效燃脂;若是運動強度太強,呼吸急促時,心率會到達無氧區,對於燃脂效果則較不顯著。 


 只靠有氧訓練還不夠 搭配肌力訓練燃脂更加速 

脂肪燃燒需要氧氣,有氧運動長久以來便被認為比無氧運動更能減肥,你可能也這麼深信不疑,拚命跑步或踩飛輪,期待脂肪隨腳步被燃燒殆盡。偏偏腰間肥肉還是穩如泰山!事實上一周 3 至 4 次持續 30 分鐘以上的有氧訓練,並適度搭配肌力訓練、重量訓練提升肌肉量,更能有效減少脂肪與避免運動傷害發生,同時也能增加基礎代謝率,等於躺著也在燃燒脂肪。肌肉愈多的人基礎代謝率愈高,反之,肌肉愈少的人基礎代謝率愈低。因此,即使攝取相同熱量的飲食,肌肉多的人因基礎代謝所消耗的熱量多,不容易變胖。相反的,肌肉少的人因基礎代謝消耗的熱量少,相較之下容易變胖。


只做有氧還不夠!搭配肌力訓練,燃脂更快速。除了健身房重訓,練跑前後也可以來幾組徒手肌力訓練!(圖片來源:運動筆記)


 運動 v.s. 飲食 怎麼搭配不會胖?

  • 想控制飲食,先算出 TDEE

人體一天所需熱量,除了基礎代謝以外,還包含身體活動所需的熱量。評估一天真正所需熱量可用活動量進行估算,這個熱量值通常會比基礎代謝高,是維持正常體態的參考值。每日總消耗熱量(Total daily energy expenditure, TDEE)計算機,目前網路上搜尋可以找到許多相關的計算機,建議跑者們可以多加利用。

俗言云:「練得多不如吃得好」,運動後到底該怎麼吃,才不會白白浪費訓練時的努力?運動營養師提到,拼命運動後仍變胖的關鍵就是「飲食沒有規劃」,日常中即使沒有大魚大肉,但在各式各樣的外食中仍隱藏著可觀的熱量。運動後的理想食物組合--- 碳水化合物:蛋白質=3~4:1。一般人一次攝取約 20 克的蛋白質即可,約為 80 克雞里肌肉所含的量;也可吃 1 碗雞肉飯+1 顆滷蛋,並在運動後一小時內吃完,營養吸收效果最佳。

若要達到增肌減脂的效果,建議把較高熱量的飲食比例移至運動後一小時內食用;若想稍微減重,則在運動當天降低總熱量攝取(TDEE)約 300 大卡,並將較高比例的熱量移至運動後一小時內食用。舉例:原本中餐預計攝取 700 大卡、晚餐 700 大卡,若晚上有運動即可調整為中餐 500 大卡,晚餐 900 大卡。


  • 運動中運動飲料的選擇該如何攝取?

運動營養師特別叮嚀,如果運動時間少於一個小時,單純補充水分(白開水)就已足夠,但如果是持續一個小時以上、大量流汗的運動,就建議要搭配運動飲料,除了補充水分以外,也補充運動所需要的能量。汗液中主要的電解質是鈉和氯離子,還有少量的鉀和鈣,長時間的運動(如馬拉松),大量的電解質會隨汗液從身體流失,如果沒有適當的補充,便可能產生電解質失衡,影響選手運動表現與身體健康。

市面上的運動飲料為達成快速提供能量及電解質補給的目的,大多為高滲透壓類型。目前市售產品中也有「等滲透壓」的飲品,電解質與糖含量較適中。以 FIN 運動飲料為例,等滲透壓強調與人體細胞接近,所以能更快讓人體吸收,適合中低運動強度飲用。


 營養師看見的飲食補給迷思 你也中彈了嗎?

普羅大眾的觀念常有「運動後不吃食物」與「運動後吃大量蔬菜」的迷思,運動營養師說明,許多人為了減肥,故意空腹運動或是運動後不吃東西,這樣的方式會導致肌肉流失,對於代謝及身體修復都有極大負面影響;而長時間運動後直接補充運動飲料除了可以補給電解質,還能補充血糖,一般運動飲料每 100ml 的熱量約為 26-30 大卡,一整罐 600ml 近 180 大卡,若希望補給同時,不要攝入過多熱量,則可以挑選低卡路里的運動飲料,如: FIN,每罐 580ml 只有約 100 大卡的熱量。

另外「碳水化合物」和「蛋白質」都要攝取, 牛奶也是個不錯的替代選擇,其中含有碳水化合物的乳糖,與高含量的動物性蛋白質,比起補充植物性蛋白,對肌肉修補更有效。

最後,需避免吃大量纖維蔬菜造成飽足感,反而佔用了醣類與蛋白質的攝取量;不過這可不是叫大家別吃蔬菜,而是要記得蛋白質和醣類對增肌非常重要,缺乏這些能量可能造成身體無法立即吸收營養,青菜攝取只要適量就好。


做對三件事,跑步不再越跑越胖!(圖片來源:運動筆記)


總結以上內容,做對三件事:延長有氧運動時間與頻率、適當安排肌力、重量訓練,最重要的還是飲食控制,千萬不要因為有運動,就出現補償心理而毫無節制的進食,且要避免運動後都不吃或只吃很少的單一營養素造成肌肉流失,讓我們一起越跑越健康吧!


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以上文章由 FIN 贊助刊出。

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