「You are what you eat」，對於一位運動愛好者來說，訓練是基本、休息是必須，而飲食是最重要的加油站！飲食不單單是飽足，也是修復身體、供給下一次訓練的根本，在比賽過程中，更能穩定供給能量；而針對跑步前、比賽中，或是運動後，身體所需要的能源也各有不同，在adidas I am a runner的團練分享中，運動筆記編輯Daniel跟大家分享不同時段的飲食要點，把握食物特性，讓你隨時精力充沛、活力滿點！

跑前：找出自己最習慣的補給

飲食要點：碳水化合物為主，搭配適量脂肪
範例：全麥吐司加上花生醬、鮪魚御飯糰

在訓練、比賽之前，如果要食用一份正餐，建議最遲要在2小時前進食完畢，除了預留消化時間之外，亦需要讓身體能將養份轉換為能量，若是消化尚未完成即開始運動，容易造成側腹痛及腸胃不適感。

在為長距離賽事做準備的同時，可以試試看甚麼樣的飲食最適合自己，品項的選擇最好是可以輕鬆在便利商店買到，除了方便賽前臨時的補給需求，即便在國外比賽，也容易找到相似的替代品。

在有氧運動進行的過程中，比賽初期身體會同時以肝醣與脂肪為能量供給，然在30分鐘後，隨著肝醣的漸漸耗盡，身體使用脂肪作為能量來源的比率就會提高，如果在賽前碳水化合物有充份補充、體內肝醣存量足夠，就能夠減少能量系統轉換的落差、避免撞牆期的產生。而脂肪則因為所需的消化時間較久，能夠延緩食物消化的速度，讓原本單純的碳水化合物能慢慢消化，持續且穩定地提供身體能量，避免血糖快速釋放而造成能量無法適時供應。

但也不要吃太甜，過量的糖分會促使血糖快速升高，消耗快速，造成補給不及的狀況；而蛋白質由於消化時間較長、且在有氧運動的過程中使用的比率較低，故不適合賽前食用。

而對於有習慣喝咖啡的跑友來說，跑前喝咖啡的確有助於脂肪、新陳代謝，在精神上也能有所提升，但由於咖啡因利尿的特性，故應酌量飲用。

賽中：選擇能讓身體快速充電的補給

飲食要點：越好消化、越甜越好
範例：香蕉、小餅乾、巧克力、運動飲料

比賽過程中補給的意義，在於「提供可以幫助你回到終點的能量」，若是無法即時消化提供能量，其實對於比賽補給而言是沒有意義的，充其量只是滿足口腹之慾和飽足感；像是有些太過膨湃的補給，炒飯、蛋糕、白斬雞等等，帶給身體的是吃飽喝足的感覺，然而所需消化時間過長，反而無法即時為身體補充能量，且可能讓腸胃感到不適。

香蕉、巧克力等較為單純的碳水化合物，能快速轉化成能量，但要注意的是適量且正確地食用，像是若吃了巧克力或香蕉，應搭配水食用，不要再喝運動飲料，因為碳水化合物需要水分幫助消化，若是甜上加甜，反而會影響固體食物的消化速度；而甜食雖可提振精神，但過甜會讓血糖上升的快、掉的也快，容易造成補給後仍持續感到飢餓的情形。

比賽過程中，除了定時補充水分，也可以攜帶能量膠或蜂蜜，自行補給，其實蜂蜜是很好的能量補充來源，除了單醣好消化的特性，也含有多種微量礦物質和維生素。

平常練習時，可盡量少用運動飲料和補給，來培養身體運用脂肪作為能量的能力。因為在運動超過30分鐘後，能量系統使用脂肪的比率提高，但如果習慣不停的補給，會讓身體養成以吃進的食物為能量的供給來源，使用脂肪的效率就會比較差。故可以透過循序漸進地減少跑步過程中的能量需求，來提升身體有效運用能量的能力。但跑前的餐點或輕食還是一定要吃，以免因能量不夠導致無法順利完成訓練或比賽，反而得不償失。

跑後：要瘦就要吃　越快越好　越甜越好

飲食要點：小份量即時補給　大份量徹底修復
範例：含糖豆漿、巧克力牛奶

只要在運動時間超過40分鐘以上，身體儲存的肝醣就會逐漸耗盡，若是缺乏肝醣但不進行能量補給，會讓身體轉以肌肉（蛋白質）為能量來源，不但對於減重減脂沒有幫助，還會影響訓練的成效與恢復，故即時補充是運動後重要的關鍵。

碳水化合物與蛋白質4:1的比率為最佳黃金比率，跑後及時的補給約200-300大卡即可，講求即時性，可在收操後馬上進食，能有效啟動身體的恢復機制，幫助身體快速重建，並避免肌肉被代謝燃燒：使身體習慣你的即時補充，進而提高身體代謝率並獲得訓練效益，不需要擔心會造成肥胖；休息盥洗後再吃正餐也沒問題。

正餐部分，由於大量訓練或比賽後，肌肉骨骼處於受損狀態，應以優質蛋白質和蔬果為主要飲食來源，碳水化合物比例降低，大約占整體40%，以蛋白質修補損傷的身體組織、蔬果補充流失的維生素與微量營養素，像是牛排配蔬果沙拉、生魚片握壽司與和風沙拉的組合，或是來個烤雞腿飯與時蔬也是很平民的好選擇喔。