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【綜合訓練】TRX 阻力訓練 讓跑步表現如虎添翼

Bonbon
發表於2018/09/26
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跑步要跑得好,有些人會認為提高跑量就可以提升跑步的表現,真的是這樣嗎?以我自身為例,跑齡不到一年,剛接觸跑步初期,我試圖土法煉鋼,想利用累績跑量跟間歇跑的方式,改善自己的跑步能力。但是練了一陣子之後,我開始遇到瓶頸,跑量一增加,有時一下足底痛、一下膝蓋不舒服等問題陸續出現,才發現不是跑得不夠多,而是與跑步息息相關的肌群,如股四頭肌、臀肌和腹部肌群不夠力,看了一些跑步的文章跟書籍,才知道原來跑步想要跑得好又不受傷,必須從建立良好肌力開始!


由專業教練 Casper 帶領,學習 TRX 阻力訓練。想要跑得好,核心鍛鍊不能少!(圖片來源:Leon)


這次受邀到全台最大連鎖健身俱樂部 World Gym 松仁店來加強自身跑步所需的肌群,由專業教練 Casper 帶領我在寬敞的多功能核心訓練區,透過 TRX 阻力訓練來鍛鍊核心。有專業教練從旁指導,除了動作可以更到位,也可以避免受傷!


  跑步也要練肌力? 

馬拉松是一種長時間的耐力運動,擁有良好的肌耐力才能順利無痛完成練習與賽事。短距離跑步時,講究肌肉爆發性;長距離跑步則需要良好的肌耐力才能順利完成,而重量訓練就是最好提升肌力最好的方式,透過不同的器材、重量與姿勢來變換訓練強度以提升肌肉量與肌耐力。強而有力的肌群能幫助跑者在長距離跑步中維持姿勢的穩定,讓我們跑得更穩,更久、更遠!

對跑者來說,重要的肌群非核心肌群莫屬了,那核心肌群指的是哪裡呢?核心肌群其實就是負責保護脊椎的肌肉群,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。核心肌群連結上下半身的肌肉群,能維持平衡,也可以維持跑步的姿勢以及減少受傷的機率。想要跑得好,絕對不能忽視核心肌群的訓練。


  利用 TRX 訓練核心 提升跑步表現  

什麼是 TRX?

TRX 懸吊式阻抗訓練(Total Body Resistance Exercise),是利用自身體重當阻力,調整身體傾斜角度與姿勢,可以達到不同的運動強度,所以 TRX 是適合各種體能水準的人一項運動。TRX 最棒的是,它可以提升心肺功能,也可以訓練全身肌群平衡和協調,因為是透過繩索輔助,所以訓練過程中會有不穩定的狀況,正因為不穩定性的特性,更需要利用全身肌肉去平衡,所以可以訓練到更深層的肌群。


  四個 TRX 訓練核心肌群動作示範  

近幾年 TRX 在歐美非常火紅,因為 TRX 除了可以讓我們訓練控制肌肉、全身肌群的協調性,也可以提升心肺功能表現,而這些都是跑步需要具備的能力。以下介紹幾個 TRX 可以鍛鍊到核心肌群的動作,做對訓練將能有效幫助我們改善跑步表現哦!


動作一:TRX 抬膝/短跑起步

此動作可以訓練到的肌群有:腿部、下背部,也可以訓練到大腿的爆發性。

動作示範:

  1. 背對 TRX 錨點後,抓緊手把置於腋下下方後,置於胸前
  2. 腹部挺直出力,身體往前傾,直到腿打直,把重心往腳掌前端移,直到繩索繃緊
  3. 抬起一隻腳將該腳彎曲,膝蓋置於骨盆高度的位置,背部打直腹部需要出力
  4. 來回做如跑步的抬膝動作


 

這個動作可訓練下半身肌群、核心與下背部以及增加腿部爆發力。(圖片來源:Leon)


動作二:TRX 懸吊棒式

此動作可以訓練到的肌群:核心肌群、腹內斜肌、肩膀。這個動作比一般棒式難,因為雙腳放在繩索上時,需要更多身體力量來平衡與協調,訓練強度也會比較強

動作示範:

  1. 雙腳腳掌需套入腳環,此時膝蓋先呈現跪姿
  2. 雙手軸彎曲撐地後,膝蓋離地雙腳打直,背部與腹部出力,屁股夾緊,盡量維持久一點,以達到訓練效果,但須注意不能拱背,腰和屁股也不能掉下去。


這個動作可訓練核心肌群、腹內斜肌、肩膀。(圖片來源:Leon)


動作三:TRX 懸吊倒 V 卷腹

此動作可以訓練到臀肌、腹肌跟肩膀附近肌群。這些肌群有助於在跑步期間穩定跑姿。

動作示範:

  1. 雙腳腳掌套入腳環,此時膝蓋先呈現跪姿
  2. 接著雙手軸彎曲撐地後採棒式姿勢,膝蓋離地
  3. 雙手雙腿打直,腹部出力,屁股夾緊
  4. 雙腳維持平行骨盆不要歪斜,臀部上提使身體呈現倒 V 字,腹部保持出力,再慢慢回到起始位置


 

會明顯感受到核心肌群及肩膀的運用(圖片來源:Leon)


動作四:TRX 弓箭步蹲

此動作可以訓練到的肌群:強化臀大肌、腿部股四頭肌及腹肌。此動作很考驗身體平衡與肌肉穩定度,做動作時不用太快,找到自己平衡點慢慢完成動作。

動作示範:

  1. 背對錨點,站好後將一腳伸入腳圈,另一腳站穩
  2. 做弓箭步動作,確認膝蓋朝向腳尖方向後身體下蹲,膝蓋不要超過腳尖
  3. 彎曲膝蓋向後延伸到極限後,會明顯感受到大腿前側及骨盆發力,再慢慢回到起始動作後再換腳


此動作會明顯感受下半身與核心肌群會出力來保持身體平衡。(圖片來源:Leon)


  同場加映:史密斯機器深蹲  

除了 TRX ,健身房裡還有什麼可以幫助跑步訓練的器材呢?首先先鎖定我們想訓練的部位,若想針對跑者最常用到的肌群如股四頭肌、臀大肌、腹肌做加強。重訓初期,可以先使用史密斯機器來做深蹲,相較自由重量會相對簡單。

使用史密斯機器深蹲可以訓練到股四頭肌、臀大肌及腿後肌群。加強這些肌群,也可以提升跑步的穩定性。

動作示範:

  1. 雙肩置於槓鈴下後,站起來直到身體完全打直
  2. 確認雙腳腳尖微微向外,彎曲膝蓋下蹲時用力吸氣
  3. 身體上移時呼氣,然後站起時臀部用力夾緊。


此動作會明顯感受股四頭肌、臀大肌及腿後肌群的發力。(圖片來源:Leon)


透過以上介紹的訓練項目,跑者可以針對跑步最常用的肌群做加強,練腿及臀部時可以特別加強股四頭肌與臀大肌,提升跑步的爆發力及耐力,跑步較不會抽筋和受傷,也能跑的更持久更遠;鍛鍊核心肌群、背肌則可以穩定跑步姿勢,避免身體晃動,提升跑步移動效率。這些訓練都可以預防比賽時的運動傷害、肌肉流失,提升跑步所需的肌力。跑步是一輩子的事情,讓我們一起訓練一起變強,越跑越好吧!


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