路跑前、中、後該怎麼吃 長庚金牌運動團隊教你

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發表於2018/09/07
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2018-09-06 16:18 聯合報 記者陳雨鑫╱即時報導

路跑時,別以為吃同一套餐就能做好萬全準備。醫師提醒「運動時,吃對食物不一定能有好成績;但吃錯食物一定不會有好成績」。長庚運動醫學團隊特別針對國人熱衷的路跑賽事提出食譜處方,運動前、運動中、運動後該怎麼補充熱量、水分都有不同的方式與步驟,幫助喜愛路跑的民眾,比照我國金牌選手一般,奪得好成績。


  • 運動前,我需要大吃大喝補充體力嗎? 醫:免啦

路跑屬於中高強度的有氧運動,許多長跑運動員會在比賽前後補充大量的碳水化合物,但並非所有的路跑賽事前都需要先補充碳水化合物,碳水化合物中葡萄糖是主要的結構。

林口長庚復健科住院醫師王思恒說,高強度的有氧運動下,肌肉裡的燃料「肝醣」只能維持 60 至 90 分鐘,很多民眾會認為在運動前大吃一頓,補充碳水化合物攝取葡萄糖,可以幫助運動表現,實際上,在科學研究中,運動賽事中的選手,若是在賽前補充葡萄糖,對運動選手而言,在運動表現上是完全沒有幫助的。

王思恒說,民眾準備要運動的時間,將落在 60 到 90 分鐘,運動前其實不用特別做任何的營養補充,不過,若是超過 90 分鐘,建議在運動前的 4 小時內,分段補充碳水化合物,補充的量為每公斤體重 1 公克到 4 公克的碳水化合物,如 60 公斤體重,需補充 60 公克到 240 公克的碳水化合物。


  • 運動中,到底需不需要喝運動飲料?

戶外運動會流失大量的水分與鹽分,體內水分不足,體能表現也會下降,還會增加中暑風險。王思恒說,任何的運動,補充水分是必要的,若是汗水流失的特別多,水中可以適當加入鹽巴補中鈉離子。

但正常而言,為期 60 到 90 分鐘的運動,並不會讓身體的燃料全部耗盡,王思恒說,因此不需要特別補充運動飲料,不過,同樣的若超過 90 分鐘的運動,每多 1 小時,就應該補充 30 到 60 公克的碳水化合物,此時,運動飲料屬於不錯的選擇。


  • 運動後,我該怎麼補充身體所需能量?

王思恒說,運動後無須額外補充營養,有些民眾會認為運動後一定要大吃才能補回喪失的體力,事實上不然,隨便亂吃或是大吃反而會變胖,平時只要三餐營養均衡,無須額外再運動後補充多餘的飲食。

對於對於訓練量大、頻率高、連續賽事的運動員,運動後可分 4 小時內補充每公斤體重 4 公克碳水化合物,再加上 1 公克蛋白質,可以幫助肌肉合成肝醣。


長庚運動醫學團隊特別針對國人熱衷的路跑賽事提出食譜處方,運動前、運動中、運動後該怎麼補充熱量、水分都有不同的方式與步驟。(圖片來源:記者陳雨鑫/攝影)


資料來源:udn 聯合新聞網


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