TNF 全國 EMBA 巡迴講座熱烈展開，九月份巡迴到臺灣大學場，喚醒大家對越野跑的原始感動！（圖片來源：Fatty ）

當我們從平地馬拉松踏入山林秘境，從柏油路面跑進崎嶇土路，當我們放縱雙腳徜徉在綠林山野中，此時，野跑也就在雙腳交替邁動中自然而然的展開了。

或許你會納悶，為什麼要到戶外做訓練？跑馬已經夠累了，為什麼還要挑戰越野？但如果你有機會跑在綠野芬芳的林蔭中，眺望綿延山巒與蔚藍海灣，我想你就會明白，為什麼 The North Face 會致力於推廣這項運動，而為什麼有這麼多人會一頭栽入所謂的「越野跑」世界。

 你也想一起跑越野嗎？那就從野練開始吧！ 

從安逸舒適的室內到精彩多變的戶外；從都市的冰冷到擁抱熱情的大自然。The North Face 把馳騁山林的魅力透過一次次野練活動、課程講座，分享給我們。而我想這也是為什麼今天台大 EMBA 的學員，會如此熱愛野跑的主因。

但為什麼要從「野練」開始呢？如同我們不會讓還在地上爬的嬰兒學習跑步，想暢快奔跑在複雜多變的山徑中，其實也是需要不斷學習的。透過野練，我們可以了解不同地形的應對方式，並利用實際練習，讓身體去記憶各種多變的狀況，不僅能有效降低受傷的風險，還能讓你迅速熟悉越野的各種眉角。

一旦你踏入野跑的世界，就會無可救藥的愛上它！（圖片來源：Fatty ）

而透過戶外探索、訓練、奔馳、放鬆，他們也深信，即便再怎麼忙碌，只要能擺脫都市叢林的桎梏，跑進山林野徑的懷抱，不斷探索，不停前進，Never Stop Exploring 的同時，就能夠盡情享受這片土地帶來的種種驚喜與美好。

 帶新手領略越野的魅力 

The North Face 舉辦的全國 EMBA 巡迴講座「天生耐練 人生的第一場越野跑」中，就有許多初次參加越野跑的學員，除了被朋友推坑之外，大多數人都是想嘗試或體驗不同運動而來，而這恰好也是對於新手來說最重要的一點。

正因為我們對新鮮事物的好奇心，對於未知勇於嘗試的企圖心，推使我們去探索新的可能，最後引領我們不斷突破自我，達到更高的成就。而在這次上午的講座中，林士懿（Ken）教練更充分傳達了這個理念。

所以說，野跑真的不難！只要你對戶外充滿熱情，勇於探索，越野的大門就永遠為你敞開。（圖片來源：匡匡）

 從室內講座開啟越野跑的大門  

室內講座從一個問題開始：「什麼是越野跑？」

或許你會有很多種答案，有很多個假設。不過你可能不知道，越野跑也是正式田徑比賽的一種喔！

根據 IAAF 國際田徑協會的定義，越野跑又分為越野賽跑（Cross-Country Races）與山地賽跑（Mountain Races）兩種。詳細的規範很多，像是越野賽跑的世錦賽規範須在 12 公里內、山地賽跑的規範須在 20~42.195 公里之間，最大提升高度為 4,000 公尺、等等。

不過我們不用去管複雜的定義，我們所接觸的越野跑非常多變，正因為人類不斷在追求極限，越野跑便也就從山林跑進雨林，河谷跑到沙漠，最後甚至到了極地。也因為我們一直在突破自我，距離也慢慢從 100 公里到 100 英里，到驚人的 200 英里 。

從室內講座先開始，帶領 EMBA 學員邁向人生的第一場越野跑。（圖片來源：匡匡）

別想太多，當你跑在山林之中，野跑就這麼簡單而自然的開始了。（圖片來源：Fatty ）

回過頭來，越野跑到底是什麼？答案很簡單，當我們從鋼筋水泥的城市跑進繽紛多彩的大自然，從水平面的運動加入了垂直的升降，當我們更專注於環境的變化，仔細看清每一步落腳的台階、碎石、枯葉，其實答案就已經很清楚了。

第二個是你不可不知的越野賽事

如果說鐵人三項的賽事殿堂是 KONA，路跑的頂端賽事是六大馬，那麼對越野跑來說，那就是剛剛落幕的 UTMB（Ultra-Trail du Mont-Blanc）環勃朗峰極限越野超級馬拉松。

總爬升 9,600 米，距離 168 公里，越野界的殿堂賽事。（影片來源：Ultra-Trail du Mont-Blanc® - UTMB®）

除此之外，還有攀越阿爾卑斯山脈五座大山峰的巨人之旅（Tor Des Geants）、橫越沙漠又需要自補給、自負重的撒哈拉沙漠馬拉松（Marathon Des Sables）、陳彥博拿下世界冠軍的極地長征、美國最嚴峻的的山岳賽事硬石 100 英里耐力越野賽（Hardrock Hundred Mile Endurance Run）等等。

說完歐美，再來談談亞洲的越野賽事，像中國的雷越野系列（大里 100、大連 100、三峽 168）、柴古唐斯、環四姑娘山。以及離我們最近的香港 100 越野賽，都是十分熱門又經典的賽事。看完他們宣傳影片後，都會有種恨不得馬上就去參加的衝動呢！

跑出去前記得準備幾樣裝備

很多人可能會認為越野很危險，但事實上，所有運動都有一定的風險存在，哪怕只是單純的在河濱慢跑，也可能會被野狗咬。因此，問題不在於是否危險，而是我們有沒有對這項運動有足夠的認知，當我們有充分的準備與訓練，那麼就能夠大大的降低它的風險。

做好萬全準備，才是認真對待每一項運動的正確態度。（圖片來源：Fatty ）

如何準備呢？我們都知道，一雙合適的跑鞋對於慢跑有多重要。所以，越野跑鞋對於越野跑來說，也是十分重要的裝備之一。再來，水袋背包不僅能裝下超多的急救法寶和救命乾糧，跌倒時，甚至還能當龜殼減緩撞擊的力道。最後，登山杖，世界頂尖選手的必備法寶，可說是「雙杖握在手，山地任我走」呢！

保護你，是我的使命──越野跑鞋

越野跑鞋與一般跑鞋最大的差異在於它的保護性。因為野跑各種地形的不可預測性，所以需要一層堅固的大底來保護腳掌避免尖銳物的穿刺。當然，腳掌前緣的防護也很重要，所以也多半會用 TPU 貼片加強保護。

越野跑鞋需要堅固大底來保護腳掌，避免尖銳物的穿刺，腳掌前緣也多半會用 TPU 貼片加強保護。（圖片來源：匡匡）

那怎麼分辨越野鞋與登山鞋呢？兩者的保護性都高，抓地力的功能也都有，不過越野鞋更輕更透氣，鞋身的彎折與彈性也更好，藉此用來處理驟停與急轉的各種狀況。

能包容你的一切，甚至讓你在外過夜──水袋背包

水袋背包有大有小，能背的水量自然不同，視練習與賽事需求來選擇合適的背包。除了背水，你的補給、各種配件都要能裝得進去。因此，越野咖最愛的都是最輕量化的裝備，從急救包、頭燈、保暖毯、睡袋、能量膠、風衣外套、手機等等，全都塞進去就對了。

選擇合身的水袋背包，在奔跑時才不會隨意晃動。（圖片來源：Fatty ）

裝備都塞進背包裡了，那身上呢？其實跟冬季跑者的穿著有點像，如果是參加高海拔的越野賽，那麼洋蔥式穿法就很重要了。最裡層可以穿貼身且吸濕排汗的運動衣，如果比較冷的話，中間再穿一層保暖層，最外面則是防水防風的外套。除此之外，夏天防曬可戴臂套，冬天保暖則可以穿壓縮褲。

遇到寒冷的季節或高海拔的賽事，還要注意四肢末梢與頭部的保暖。（圖片來源：匡匡）

 準備齊全就全力奔向戶外吧！ 

這一次的戶外訓練在台北市的士林區，由黃崇華與陳仲仁兩位教練領軍，先在太陽廣場進行動態暖身，接著講解完注意事項與活動流程後，便帶著大夥從森林步道往大崙頭山緩緩跑去。

先活動身體各部位關節，接著利用動態暖身，讓整個身體熱開來。（圖片來源：Fatty ）

野練第一課，有梯跑不跑？

活動一開始，面臨的就是野跑最常見的階梯地形，許多人一定會納悶，「野跑，野跑，遇到階梯跑不跑？」答案很簡單，短距離的賽事，就放心的衝吧，但如果是長距離的賽程，其實多數人還是會選擇保留體力，用走的。

上階梯重心要穩，盡量踩扎實，下階梯則踩在木階和碎石之間，避免滑倒。（圖片來源：Fatty ）

如果要跑階梯的話，黃崇華教練仔細解說，上階時，最好腳掌的前三分之二都要踩在階梯上，重心才會穩，而下階就剛好相反，腳尖點到後就迅速離開，避免踩太重反而可能會滑倒。

另外，也可以考慮跑階梯旁的土路，因為階梯是固定的，會限制你的步幅，而跑土路的話，則能按照自己的節奏。因此就視當下的狀況而判斷，如果土路坑洞泥濘嚴重，跑階梯反而安全，但若已經乳酸推積，雙腳沉重，土徑的狀況又不錯，那麼按照自己的步調跑土路反而更好。

有時候，捨棄階梯，跑旁邊的土徑反而更輕鬆喔！（圖片來源：Fatty ）

必學第二課，上下坡的技巧

陳仲仁教練熱情的分享，在跑上坡時，應該要適度的前傾，前傾不代表駝背或彎腰，而是整個軀幹打直，微向坡面靠近，越陡的坡，前傾的幅度越大。

至於要前傾多少角度，還是建議每個人實際去跑跑看，才能找到最適合自己的角度喔～（圖片來源：Fatty ）

反觀下坡，當我們從平路突然遇到下坡，則應該要先縮小步幅，增加步頻，等適應下坡的落差與帶來的衝擊後，才慢慢加大步幅，順勢而下，避免突然跨大步而受傷。

遇到下坡別盲目的狂衝，先讓雙腳慢慢適應後，再如同輪胎般流暢交替輪轉。（圖片來源：Fatty ）

細節藏在第三課，跑土徑的眉角

越野跑不可避免的就是跑在泥土與草地上，黃崇華教練說，憑土地的顏色就能判斷乾溼程度，如果濕土上又有青苔，那自然避免去踩它，而有些石塊也很容易打滑，最穩妥的方式其實是跟著前面的選手，他落腳沒有發生問題，那就跟著踩，如果有點滑動，那最好再另選下腳點。

專注於你下腳的每一步，看清楚，才能踩穩。（圖片來源：Fatty ）

碎石地又該怎麼辦呢？在跑下坡時，應該避免太多的推蹬，如果看到有人飛速跑過，卻揚起一陣沙塵，那麼就代表他浪費了多餘的力氣在推蹬上，最理想的狀況是，如蜻蜓點水般的點帶跑，不做過多的推進。

減少推蹬，不揚起砂石。尤其在面對多日賽的挑戰時，更要保留每一分體力。（圖片來源：Fatty ）

最後也最難的第四課，雙杖的運用

回到起點廣場後，我們來學學登山杖的使用，陳仲仁教練說，他參加國外的賽事，幾乎人手兩把登山杖。因為它不僅可以分擔下肢的疲勞，甚至當你受傷時，還能讓你撐到下一個檢查點，不至於讓傷勢迅速惡化。

剛開始肯定不習慣，但練習久了，卻很難離開雙杖的輔助。（圖片來源：Fatty ）

而在使用上，透過上半身出力向後推到底，透過反作用力，步伐順勢向前邁進，前進後，雙杖就任其自然隨著雙手拖動，直到下一步再順勢提起並推出。

雙杖在上下坡都很好用，上坡可以減緩兩腳的乳酸堆積，下坡可以避免滑倒，甚至在大幅的高低落差情況下，也能迅速支撐跑過。

少了雙杖，每步都只有一隻腳當支點，但有了雙杖，每步都有三個支點穩固著。（圖片來源：Fatty ）

 圓滿收操與下一次野練的開始 

這次「天生耐練」活動就在充分伸展與舒緩四肢的收操後結束，但對於未來的野跑之路，卻僅僅是個開始而已。

野練活動圓滿結束，野跑之路正要開始！（圖片來源：Fatty ）

譬如跑界知名的選手雷理莎，她就熱情地分享，對於越野跑的領域，她還有很多要學習和克服的地方， 因為野跑需要全神貫注，如果稍有閃神，很容易造成運動傷害，對於這點她還在努力克服，學習如何專注在當下。

儘管參加過不少越野賽事，雷里莎仍謙虛的表示自己仍有許多要學習的地方，而更重要的是，她十分享受跑在大自然中的感覺，透過貼近大自然才能讓我們的身心脫離都市的各種規則，而獲得充分的療癒。（圖片來源：Fatty ）

而江詩凱（Sky）大哥分享他自己玩了三四年的越野跑，參加過好幾場賽事，但不像其他人可能在拚成績或積分，他主要在享受越野跑帶來的樂趣，並且積極的推廣這項運動給身邊的朋友，對於今天的戶外教學，他從兩位教練身上學到很多，尤其時各種越野的觀念與態度，都讓他值得學習。

總把越野當玩樂的 Sky 大哥，去年可是完成了 134K 的多日賽呢！今天也特別帶著孩子來體驗野跑活動。（圖片來源：Fatty ）

此外，今年 The North Face 100 剛完賽的柳妙貞也表示，這課堂讓她大開眼界，不僅認識到世界各地的越野賽事，也學習到裝備的重要性，尤其是越野鞋，她之前就是穿一般的跑鞋而受傷的，上完課後可要趕緊去買一雙越野鞋來穿。

陳士龍和許啟正大哥都是野練的新手，本次活動不僅讓他們認識到越野的樂趣，學到以往不曾接觸的專有名詞，像背包還有軟硬殼的差別，風衣外套還有皮膚風衣這種輕薄的款式，讓他們對野練更加躍躍欲試。

 

左圖為柳妙貞；右圖中間為陳士龍，右方為許啟正，他們對於講座都有滿滿的收穫。（圖片來源：匡匡）

野跑一兩年，野練三四場，越野五六回，從此縱情山林千百步。（圖片來源：Fatty ）

而對我來說，參加越野跑除了裝備要準備齊全外，更重要的是心態，只要你對精彩繽紛又壯麗無比的野外世界充滿嚮往，那麼你自然會踏上野練的道路，以山林為師，河谷為友，縱情山水，恣意奔跑，從而愛上越野，野練不停。

讓我們跟著 The North Face 的步伐，繼續野下去！（圖片來源：Fatty ）

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以上文章由 The North Face Taiwan 贊助刊出。

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