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擁抱山林 恣意奔跑 野練開啟你的天生耐練基因

發表於 2018/09/17 14,102 次點閱 1 人收藏 0 人給讚
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TNF 全國 EMBA 巡迴講座熱烈展開,九月份巡迴到臺灣大學場,喚醒大家對越野跑的原始感動!(圖片來源:Fatty


當我們從平地馬拉松踏入山林秘境,從柏油路面跑進崎嶇土路,當我們放縱雙腳徜徉在綠林山野中,此時,野跑也就在雙腳交替邁動中自然而然的展開了。

或許你會納悶,為什麼要到戶外做訓練?跑馬已經夠累了,為什麼還要挑戰越野?但如果你有機會跑在綠野芬芳的林蔭中,眺望綿延山巒與蔚藍海灣,我想你就會明白,為什麼 The North Face 會致力於推廣這項運動,而為什麼有這麼多人會一頭栽入所謂的「越野跑」世界。


 你也想一起跑越野嗎?那就從野練開始吧! 

從安逸舒適的室內到精彩多變的戶外;從都市的冰冷到擁抱熱情的大自然。The North Face 把馳騁山林的魅力透過一次次野練活動、課程講座,分享給我們。而我想這也是為什麼今天台大 EMBA 的學員,會如此熱愛野跑的主因。

但為什麼要從「野練」開始呢?如同我們不會讓還在地上爬的嬰兒學習跑步,想暢快奔跑在複雜多變的山徑中,其實也是需要不斷學習的。透過野練,我們可以了解不同地形的應對方式,並利用實際練習,讓身體去記憶各種多變的狀況,不僅能有效降低受傷的風險,還能讓你迅速熟悉越野的各種眉角。


一旦你踏入野跑的世界,就會無可救藥的愛上它!(圖片來源:Fatty


而透過戶外探索、訓練、奔馳、放鬆,他們也深信,即便再怎麼忙碌,只要能擺脫都市叢林的桎梏,跑進山林野徑的懷抱,不斷探索,不停前進,Never Stop Exploring 的同時,就能夠盡情享受這片土地帶來的種種驚喜與美好。


 帶新手領略越野的魅力 

The North Face 舉辦的全國 EMBA 巡迴講座「天生耐練 人生的第一場越野跑」中,就有許多初次參加越野跑的學員,除了被朋友推坑之外,大多數人都是想嘗試或體驗不同運動而來,而這恰好也是對於新手來說最重要的一點。

正因為我們對新鮮事物的好奇心,對於未知勇於嘗試的企圖心,推使我們去探索新的可能,最後引領我們不斷突破自我,達到更高的成就。而在這次上午的講座中,林士懿(Ken)教練更充分傳達了這個理念。


所以說,野跑真的不難!只要你對戶外充滿熱情,勇於探索,越野的大門就永遠為你敞開。(圖片來源:匡匡)


 從室內講座開啟越野跑的大門  

室內講座從一個問題開始:「什麼是越野跑?」

或許你會有很多種答案,有很多個假設。不過你可能不知道,越野跑也是正式田徑比賽的一種喔!

根據 IAAF 國際田徑協會的定義,越野跑又分為越野賽跑(Cross-Country Races)與山地賽跑(Mountain Races)兩種。詳細的規範很多,像是越野賽跑的世錦賽規範須在 12 公里內、山地賽跑的規範須在 20~42.195 公里之間,最大提升高度為 4,000 公尺、等等。

不過我們不用去管複雜的定義,我們所接觸的越野跑非常多變,正因為人類不斷在追求極限,越野跑便也就從山林跑進雨林,河谷跑到沙漠,最後甚至到了極地。也因為我們一直在突破自我,距離也慢慢從 100 公里到 100 英里,到驚人的 200 英里 。


從室內講座先開始,帶領 EMBA 學員邁向人生的第一場越野跑。(圖片來源:匡匡)


別想太多,當你跑在山林之中,野跑就這麼簡單而自然的開始了。(圖片來源:Fatty


回過頭來,越野跑到底是什麼?答案很簡單,當我們從鋼筋水泥的城市跑進繽紛多彩的大自然,從水平面的運動加入了垂直的升降,當我們更專注於環境的變化,仔細看清每一步落腳的台階、碎石、枯葉,其實答案就已經很清楚了。


第二個是你不可不知的越野賽事

如果說鐵人三項的賽事殿堂是 KONA,路跑的頂端賽事是六大馬,那麼對越野跑來說,那就是剛剛落幕的 UTMB(Ultra-Trail du Mont-Blanc)環勃朗峰極限越野超級馬拉松。


總爬升 9,600 米,距離 168 公里,越野界的殿堂賽事。(影片來源:Ultra-Trail du Mont-Blanc® - UTMB®


除此之外,還有攀越阿爾卑斯山脈五座大山峰的巨人之旅(Tor Des Geants)、橫越沙漠又需要自補給、自負重的撒哈拉沙漠馬拉松(Marathon Des Sables)、陳彥博拿下世界冠軍的極地長征、美國最嚴峻的的山岳賽事硬石 100 英里耐力越野賽(Hardrock Hundred Mile Endurance Run)等等。

說完歐美,再來談談亞洲的越野賽事,像中國的雷越野系列(大里 100、大連 100、三峽 168)、柴古唐斯環四姑娘山。以及離我們最近的香港 100 越野賽,都是十分熱門又經典的賽事。看完他們宣傳影片後,都會有種恨不得馬上就去參加的衝動呢!


跑出去前記得準備幾樣裝備

很多人可能會認為越野很危險,但事實上,所有運動都有一定的風險存在,哪怕只是單純的在河濱慢跑,也可能會被野狗咬。因此,問題不在於是否危險,而是我們有沒有對這項運動有足夠的認知,當我們有充分的準備與訓練,那麼就能夠大大的降低它的風險。


做好萬全準備,才是認真對待每一項運動的正確態度。(圖片來源:Fatty


如何準備呢?我們都知道,一雙合適的跑鞋對於慢跑有多重要。所以,越野跑鞋對於越野跑來說,也是十分重要的裝備之一。再來,水袋背包不僅能裝下超多的急救法寶和救命乾糧,跌倒時,甚至還能當龜殼減緩撞擊的力道。最後,登山杖,世界頂尖選手的必備法寶,可說是「雙杖握在手,山地任我走」呢!


保護你,是我的使命──越野跑鞋

越野跑鞋與一般跑鞋最大的差異在於它的保護性。因為野跑各種地形的不可預測性,所以需要一層堅固的大底來保護腳掌避免尖銳物的穿刺。當然,腳掌前緣的防護也很重要,所以也多半會用 TPU 貼片加強保護。


越野跑鞋需要堅固大底來保護腳掌,避免尖銳物的穿刺,腳掌前緣也多半會用 TPU 貼片加強保護。(圖片來源:匡匡)


那怎麼分辨越野鞋與登山鞋呢?兩者的保護性都高,抓地力的功能也都有,不過越野鞋更輕更透氣,鞋身的彎折與彈性也更好,藉此用來處理驟停與急轉的各種狀況。


能包容你的一切,甚至讓你在外過夜──水袋背包

水袋背包有大有小,能背的水量自然不同,視練習與賽事需求來選擇合適的背包。除了背水,你的補給、各種配件都要能裝得進去。因此,越野咖最愛的都是最輕量化的裝備,從急救包、頭燈、保暖毯、睡袋、能量膠、風衣外套、手機等等,全都塞進去就對了。


選擇合身的水袋背包,在奔跑時才不會隨意晃動。(圖片來源:Fatty


裝備都塞進背包裡了,那身上呢?其實跟冬季跑者的穿著有點像,如果是參加高海拔的越野賽,那麼洋蔥式穿法就很重要了。最裡層可以穿貼身且吸濕排汗的運動衣,如果比較冷的話,中間再穿一層保暖層,最外面則是防水防風的外套。除此之外,夏天防曬可戴臂套,冬天保暖則可以穿壓縮褲。


遇到寒冷的季節或高海拔的賽事,還要注意四肢末梢與頭部的保暖。(圖片來源:匡匡)


 準備齊全就全力奔向戶外吧! 

這一次的戶外訓練在台北市的士林區,由黃崇華與陳仲仁兩位教練領軍,先在太陽廣場進行動態暖身,接著講解完注意事項與活動流程後,便帶著大夥從森林步道往大崙頭山緩緩跑去。


先活動身體各部位關節,接著利用動態暖身,讓整個身體熱開來。(圖片來源:Fatty


野練第一課,有梯跑不跑?

活動一開始,面臨的就是野跑最常見的階梯地形,許多人一定會納悶,「野跑,野跑,遇到階梯跑不跑?」答案很簡單,短距離的賽事,就放心的衝吧,但如果是長距離的賽程,其實多數人還是會選擇保留體力,用走的。


上階梯重心要穩,盡量踩扎實,下階梯則踩在木階和碎石之間,避免滑倒。(圖片來源:Fatty


如果要跑階梯的話,黃崇華教練仔細解說,上階時,最好腳掌的前三分之二都要踩在階梯上,重心才會穩,而下階就剛好相反,腳尖點到後就迅速離開,避免踩太重反而可能會滑倒。

另外,也可以考慮跑階梯旁的土路,因為階梯是固定的,會限制你的步幅,而跑土路的話,則能按照自己的節奏。因此就視當下的狀況而判斷,如果土路坑洞泥濘嚴重,跑階梯反而安全,但若已經乳酸推積,雙腳沉重,土徑的狀況又不錯,那麼按照自己的步調跑土路反而更好。


有時候,捨棄階梯,跑旁邊的土徑反而更輕鬆喔!(圖片來源:Fatty


必學第二課,上下坡的技巧

陳仲仁教練熱情的分享,在跑上坡時,應該要適度的前傾,前傾不代表駝背或彎腰,而是整個軀幹打直,微向坡面靠近,越陡的坡,前傾的幅度越大。


至於要前傾多少角度,還是建議每個人實際去跑跑看,才能找到最適合自己的角度喔~(圖片來源:Fatty


反觀下坡,當我們從平路突然遇到下坡,則應該要先縮小步幅,增加步頻,等適應下坡的落差與帶來的衝擊後,才慢慢加大步幅,順勢而下,避免突然跨大步而受傷。


遇到下坡別盲目的狂衝,先讓雙腳慢慢適應後,再如同輪胎般流暢交替輪轉。(圖片來源:Fatty


細節藏在第三課,跑土徑的眉角

越野跑不可避免的就是跑在泥土與草地上,黃崇華教練說,憑土地的顏色就能判斷乾溼程度,如果濕土上又有青苔,那自然避免去踩它,而有些石塊也很容易打滑,最穩妥的方式其實是跟著前面的選手,他落腳沒有發生問題,那就跟著踩,如果有點滑動,那最好再另選下腳點。


專注於你下腳的每一步,看清楚,才能踩穩。(圖片來源:Fatty


碎石地又該怎麼辦呢?在跑下坡時,應該避免太多的推蹬,如果看到有人飛速跑過,卻揚起一陣沙塵,那麼就代表他浪費了多餘的力氣在推蹬上,最理想的狀況是,如蜻蜓點水般的點帶跑,不做過多的推進。


減少推蹬,不揚起砂石。尤其在面對多日賽的挑戰時,更要保留每一分體力。(圖片來源:Fatty


最後也最難的第四課,雙杖的運用

回到起點廣場後,我們來學學登山杖的使用,陳仲仁教練說,他參加國外的賽事,幾乎人手兩把登山杖。因為它不僅可以分擔下肢的疲勞,甚至當你受傷時,還能讓你撐到下一個檢查點,不至於讓傷勢迅速惡化。


剛開始肯定不習慣,但練習久了,卻很難離開雙杖的輔助。(圖片來源:Fatty


而在使用上,透過上半身出力向後推到底,透過反作用力,步伐順勢向前邁進,前進後,雙杖就任其自然隨著雙手拖動,直到下一步再順勢提起並推出。

雙杖在上下坡都很好用,上坡可以減緩兩腳的乳酸堆積,下坡可以避免滑倒,甚至在大幅的高低落差情況下,也能迅速支撐跑過。


少了雙杖,每步都只有一隻腳當支點,但有了雙杖,每步都有三個支點穩固著。(圖片來源:Fatty


 圓滿收操與下一次野練的開始 

這次「天生耐練」活動就在充分伸展與舒緩四肢的收操後結束,但對於未來的野跑之路,卻僅僅是個開始而已。


野練活動圓滿結束,野跑之路正要開始!(圖片來源:Fatty


譬如跑界知名的選手雷理莎,她就熱情地分享,對於越野跑的領域,她還有很多要學習和克服的地方, 因為野跑需要全神貫注,如果稍有閃神,很容易造成運動傷害,對於這點她還在努力克服,學習如何專注在當下。


儘管參加過不少越野賽事,雷里莎仍謙虛的表示自己仍有許多要學習的地方,而更重要的是,她十分享受跑在大自然中的感覺,透過貼近大自然才能讓我們的身心脫離都市的各種規則,而獲得充分的療癒。(圖片來源:Fatty


而江詩凱(Sky)大哥分享他自己玩了三四年的越野跑,參加過好幾場賽事,但不像其他人可能在拚成績或積分,他主要在享受越野跑帶來的樂趣,並且積極的推廣這項運動給身邊的朋友,對於今天的戶外教學,他從兩位教練身上學到很多,尤其時各種越野的觀念與態度,都讓他值得學習。


總把越野當玩樂的 Sky 大哥,去年可是完成了 134K 的多日賽呢!今天也特別帶著孩子來體驗野跑活動。(圖片來源:Fatty


此外,今年 The North Face 100 剛完賽的柳妙貞也表示,這課堂讓她大開眼界,不僅認識到世界各地的越野賽事,也學習到裝備的重要性,尤其是越野鞋,她之前就是穿一般的跑鞋而受傷的,上完課後可要趕緊去買一雙越野鞋來穿。

陳士龍和許啟正大哥都是野練的新手,本次活動不僅讓他們認識到越野的樂趣,學到以往不曾接觸的專有名詞,像背包還有軟硬殼的差別,風衣外套還有皮膚風衣這種輕薄的款式,讓他們對野練更加躍躍欲試。


 

左圖為柳妙貞;右圖中間為陳士龍,右方為許啟正,他們對於講座都有滿滿的收穫。(圖片來源:匡匡)


野跑一兩年,野練三四場,越野五六回,從此縱情山林千百步。(圖片來源:Fatty


而對我來說,參加越野跑除了裝備要準備齊全外,更重要的是心態,只要你對精彩繽紛又壯麗無比的野外世界充滿嚮往,那麼你自然會踏上野練的道路,以山林為師,河谷為友,縱情山水,恣意奔跑,從而愛上越野,野練不停。


讓我們跟著 The North Face 的步伐,繼續野下去!(圖片來源:Fatty



以上文章由 The North Face Taiwan 贊助刊出。


*跑步活動 盡在運動筆記*

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