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【知識】跑後做對伸展與按摩 肌肉痠痛不再找上你

Yingzhen
發表於2018/10/30
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 運動後,你有確實拉筋嗎? 

在享受運動帶來的快感後,你有確實拉筋嗎?激烈運動過後,肌肉處於緊繃狀態,需要靠拉筋伸展等方式來緩解痠痛;如果沒特別注意,使肌肉在損傷狀態下持續運動,長久下可是會造成一些慢性傷害,例如:肌腱炎、韌帶發炎、足底筋膜炎等,進一步可能導致更嚴重的傷害。這次特別邀請到專任田徑與路跑教練 —賴孟昕及各大賽事運動防護員—陳柏穎,為我們介紹跑者不可忽略的一門課──「跑後自我修復」。


過去,賴孟昕為 1,500 公尺的傑出好手;現在,他是跑步專任教練,把自己的信念、經驗傳遞給下一代選手。(圖片來源:里昂)


身為運動防護員的陳柏穎,常協助各大賽事,也是中華肌內效協會貼紮師。(圖片來源:里昂)


 你有長期肌肉痠痛的經驗嗎? 

大多數跑者在訓練時都有「肌肉痠痛」的問題,一般適度訓練後會造成肌肉的些微受損,此時身體會進行再修復,使肌肉變的更強大;而在訓練過程中發炎、痠痛是正常的現象,因此自我做好肌力恢復即可;但長期發炎及痠痛則需要找尋專業教練或是防護員,針對痠痛部位做評估,看看身體哪個部位用力過度或施力不當所造成的肌力不足,並進行課表減量、肌肉放鬆或動作矯正等。


 肌肉痠痛後如何調整課表、調適身體? 

如果是普通訓練痠痛時……

自主訓練過程中如果痠痛導致行走困難,跑步的趟數應減少,例如間歇課表 400 公尺 10 趟,可以採取趟數減少但質量一樣,或是調整秒數,一切以自己身體狀況為基準。

如果在路跑賽事中痠痛……

肌肉痠痛已造成身體不適,影響到比賽進行時需立即停止比賽。如果持續運動,身體本能會避開疼痛的地方,如果繼續參賽,會因代償導致身體出現其他更大的傷害。


「跑後修復」之伸展篇教給你!

跑後自我修復以伸展拉筋最為重要,以下我們邀請賴孟昕教練針對上半身、下半身示範放鬆肌肉的姿勢,先保持動作 30 秒後每 10 秒慢慢向前延伸,直到身體能負荷的極限位置停至 1 分鐘,為一個循環,以 2-3 個循環為主。完成整個循環後,換邊重複動作。


下半身伸展

進行時盡量找一個平台伸展,身體站立,髖關節與背後施力能較均勻,並保持自然順暢的呼吸,不要憋氣。

  • 伸展腿後肌群(站姿):將左腿膝蓋打直,右腳站立於地,30 秒後每 10 秒慢慢向前延伸,直到身體能負荷的極限位置停至 1 分鐘,為一個循環。


伸展腿後肌群(站姿)(圖片來源:里昂)


  • 伸展臀大肌(站姿):臀大肌是跑步運用到的大肌群,左腳以盤腿的方式,放置於平台上,身體向下壓去延展臀大肌。


伸展臀大肌(站姿)(圖片來源:里昂)


  • 伸展腿後肌群(坐姿):以坐姿伸展左腿後肌群。將左腳伸直,右腳向內彎曲,身體往前以觸摸到腳尖,達到腿後肌群伸展動作。注意別為了摸到腳尖,一昧地往前而彎曲上背,造成施力不當,背和左腳都要挺直,腳尖朝上並要勾腳背


伸展腿後肌群(坐姿)(圖片來源:里昂)


  • 伸展大腿前側-股四頭肌群:以伸展右腳為例,需先找一面牆輔助,採弓箭步姿,左腳踩地且左膝彎曲約 90 度右膝跪地,將屁股向前推,並以右手抓住腳踝彎曲到可以伸展到股四頭肌群的程度。股四頭肌群具有穩定膝蓋的重要任務,足夠的股四頭肌群肌力可以有效避免膝部的運動傷害。


伸展大腿前側-股四頭肌群(圖片來源:里昂)


  • 伸展臀大肌(坐姿):此動作為延展右臀大肌,主要是針對臀部特別痠痛的位置,將網球/高爾夫球放於特定點,做痛點加壓,加強肌肉放鬆效果


伸展臀大肌(坐姿)(圖片來源:里昂)


 一顆網球、一面桌角,肌肉放鬆不求人 

除了一般伸展外,跑者也常利用滾筒放鬆或運用網球牆壁輔助,透過單點加強刺激,按壓時間持續 15-20 秒;如果想要加強深層的肌肉放鬆及按壓的強度,可以選擇面積較小及較硬的高爾夫球!若身邊沒有這些器具,也可以用床角、桌角並包裹小毛巾為保護,或是利用雙手徒手按壓,做更深入的放鬆。防護員陳柏穎表示,放鬆的原理來自肌肉一旦感到過度壓力時,肌腱內的高爾肌腱器會傳送訊息到脊髓的感覺神經元,神經元受到刺激便把放鬆感傳遞到患者大腦,以達到肌肉放鬆效果。


 

(左)使用滾筒放鬆股四頭肌群中的股外側肌;(右)使用網球在闊筋膜張肌做單點刺激。(圖片來源:里昂)


上半身伸展

介紹完下半身伸展後,接著是跑者最常忽略的上半身伸展,若上半身未放鬆,也會影響到下半身緊繃,因此這部分的伸展也是很重要的。以下針對上半身重點部位來說明,除了徒手進行放鬆,同樣的也可運用網球、牆壁加壓放鬆。

  • 伸展肱三頭肌:左臂彎曲,右手輔助向上推,三頭肌為擺臂常使用到的部位,適度的放鬆能加強跑姿的流暢。


 

(左)伸展肱三頭肌;(右)可以運用網球及桌子輔助放鬆肱三頭肌。(圖片來源:里昂)


  • 伸展前三角肌及胸大肌:將左手臂抬至肩膀高度「貼於輔助牆」,並向右「旋轉軀幹」以伸展肌肉,此時跑者們可以將手臂的位置提高一些,可以加強更多胸大肌的伸展。注意下半身髖部不要移動太多,但左腳可以適時離地輔助伸展。


 

(左)伸展前三角肌及胸大肌;(右)運用網球及牆壁輔助放鬆胸大肌。(圖片來源:里昂)


  • 伸展上斜方肌:將頭左轉 45 度往下彎,並用左手輔助給予阻力,右手向後背著,維持 30 秒後每 10 秒慢慢向下延伸,直到身體可負荷的極限位置停至 1 分鐘為一個循環。


 

(左)伸展上斜方肌;(右)利用網球及牆壁輔助也可以放鬆上斜方肌。(圖片來源:里昂)


在運動過後趁身體還是熱的,肌肉延展性良好時,進行伸展會有較佳的效果;接著再進行冰敷,一次冰敷 15 分鐘並持續 2~3 個循環,讓疲勞感下降,再針對不適的部位做特定按摩。最後,當伸展、冰敷、按摩都完成後,為了加速運動疲勞的修復,可塗抹痠痛凝膠做整個肌肉放鬆步驟的收尾,讓藥效滲透至肌肉,減少後續訓練的疼痛感。


 搭配痠痛凝膠使用,修復效果 up 

跑後進行冰敷完畢後,血管會快速擴張,增加血液的流動,此時塗抹凝膠可加速凝膠的吸收,並且消除肌肉痠痛。接下來就請防護員陳柏穎為我們示範痠痛凝膠使用方法。

  • 步驟一:跑後基礎伸展完後,先做肌肉痠痛測試。以腿後肌群為示範,將腳向後用力勾,即可判斷出肌肉主要痛點(也可透過伸展得知)。
  • 步驟二:找出主要痛點後,塗抹於痠痛部位,並以患處為中心,往外延伸塗抹均勻,注意需將凝膠覆蓋超過患處。
  • (備註:找到痛點後,塗抹凝膠前,針對過於緊繃的肌肉,可以利用提拉方式將肌肉拉起,數秒後放下能促進肌肉放鬆。)


步驟一:跑步基礎伸展後,做肌肉痠痛測試。(圖片來源:里昂)


 

步驟二:(左圖)塗抹於痠痛部位,以下半身為例。(右圖)以患部為中心,往外延伸塗抹均勻,注意需將凝膠覆蓋超過患處,此痠痛凝膠不需大力推拿,只要在皮膚上塗抹就會產生一層薄膜,產生消炎效果。(圖片來源:里昂)


 

步驟二:(左圖)塗抹於痠痛部位,以上半身為例。(右圖)以患部為中心,往外延伸塗抹均勻,注意需將凝膠覆蓋超過患處。(圖片來源:里昂)


 

備註:找到痛點後,塗抹凝膠前,針對過於緊繃的肌肉,提拉肌肉數秒後放下能促進放鬆。(圖片來源:里昂)


 如何預防髕骨肌腱炎?

一般人伸展緊繃的股四頭肌群後,常忽略髕骨下肌腱的放鬆,後續可能會造成跳躍膝,也就是「髕骨肌腱炎」。髕骨下軟組織若發炎腫脹,此時按壓肌腱、走路、跳躍時就會有痠痛感。這個地方不好伸展,為了預防髕骨肌腱炎,跑者可以自行評估按壓在較痛點,並塗抹痠痛凝膠暫時緩解疼痛。


   

(左圖示意)藍色處為髕骨下肌腱,右圖為實際發炎的位置。(圖片來源:里昂)


 如何預防跑者夢魘——ITBS  

髂徑束症候群(Iliotibial band syndrome,ITBS),是跑者常遇到的運動傷害問題。髂脛束身是一個筋膜束,從臀大肌連結到小腿,主要維持大腿肌肉群的穩定。當跑者進行跑步時,髂脛束與外上髁邊緣會相互摩擦,過多且激烈的摩擦就會造成 ITBS,也就是所稱呼的「髂脛束症候群」。這時可以使用網球按壓闊筋膜張肌來放鬆 ITB,並塗抹痠痛凝膠,藉此緩解疼痛症狀。


 

 髂脛束是一條很長的纖維束,為跨過整個大腿到達小腿接近膝蓋的地方。使用網球按壓闊筋膜張肌可以放鬆 ITB。(圖片來源:里昂)


 運動後最重要的課題——跑後自我修復 

最後賴孟昕教練提到,跑者在安排訓練課表時不要一昧地追求「跑量」,必須依自身狀態隨時調整或由專業教練評估,且運動前熱身及運動後收操都需做足,伸展按摩後再搭配痠痛凝膠,加速恢復效果,事半功倍。完全依照菜單做訓練是戰勝每一次的自己,但適時的放鬆更是一堂重要的課題,確實做好跑後自我修復才能在下個訓練中有更好的表現!



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