2018 飛騨御嶽高原高地移地訓練計畫-下篇 張嘉哲

張嘉哲
發表於2018/08/10
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原文出處/標題:森林跑站 /【網誌】移地訓練---張嘉哲下篇


2018 飛騨御嶽高原高地移地訓練計畫トレーニングエリア
(HIDA ONTAKE HIGHLAND TRAINING AREA)張嘉哲


(圖片來源:張嘉哲)


今年森林跑站顧問張嘉哲帶領鄧新詮、曹純玉、李翰暄、陳囿任等選手,至日本飛騨御嶽高原進行移地訓練,除了本身團隊認真規劃、辛苦訓練以外,張嘉哲也希望將更多國內外的田徑資訊、知識、觀念介紹給大家,因此特別以 2018 飛騨御嶽高原移地訓練為主題,發表高地移地訓練計畫概論。本概論共分為上下兩篇,第一篇說明計畫緣由與飛騨御嶽高原訓練基地簡介,第二篇則以運動生理學、運動訓練法以及數十年的自身經驗分析高原訓練的理論與實務基礎。


為什麼要上高原訓練呢?設樂悠太沒上高原訓練也拿十億啊!

主要是因為基於運動生理學的研究,在低壓低氧的環境人體會出現生理適應現象,例如肺換氣量、紅血球數量、肌紅蛋白、血紅蛋白、肌肉的微血管、粒線體密度與效率都相對提升。而讓身體適應增加這些的好處,就是讓體內帶氧量與氧氣使用效增強,簡單的說就是耐力變好的意思。雖然是住在高海拔 2~3 週就會有的生理適應現象,但不代表不用訓練喔!根據過去的研究,在高原低氧環境下進行適當的訓練 (不要問我適當的訓練是什麼,這問題要問你的教練跟你自己,相關文獻第2點有強度換算可自行使用與參考) ,能降低安靜心跳率與血乳酸,提升乳酸閥值、耐力運動負荷時間延長等等。


日本奧林匹克委員會陸上競技強化中心(圖片來源:張嘉哲)


高原訓練也不是萬靈丹,還是有很多需要注意!

有些研究也不太支持高原訓練,因為過高的海拔讓最大攝氧量降低 10% 以上,所以換句話說就是訓練強度下降,也就是我常提到的,慢慢跑就只是慢慢跑,不會練了慢慢跑到了比賽就跑得快。所以才有學者提出高住低練的方式,住在海拔 2000~2500m 的地區,訓練時到海拔 1000~1250m 左右的高度訓練。但雖是這麼說,要找到如此剛好完美的場地真是少之又少。如果無法找到烏托邦的完美之處,通常處理的方式有:

  1. 直接選在 1500m 左右的高原訓練,既有讓身體有適應性的好處產生,又能保持一定的強度訓練。
  2. 第二種是選擇在高海拔地區,兩週時間只執行低強度高量的耐力訓練,之後下高原再執行高強度訓練。


在海拔 1800m 與 1300m 練間歇的感覺,海拔 1800m 明顯辛苦許多。(圖片來源:張嘉哲)


高原訓練多久才有效果?

高原訓練通常要 2~3 週才有明顯的生理適應效果產生,到第 4 週時生理適應開始持平,生理適應增加幅度趨緩,所以通常在高原訓練都會選在 2~4 週左右的時間,而飛騨御嶽高地運動科學中心發表的文章中,以順天堂大學陸上長距離選手為例,短期 5~6 天住在海拔 2000m 區域訓練,在賽前 2~4 天下高原調整,發現也會有成績提升的效果。然而,我們會選擇 6~8 週都待在高原訓練,除了為生理適應效果外,大多也是為了離開台灣避暑,才有辦法在七八月份執行高量的馬拉松訓練。


涼爽的天氣對於訓練有很大的幫助(圖片來源:張嘉哲)


除了課表強度的規畫要調整,還有許多注意要項:

  1. 記錄安靜心率,通常剛上高原安靜心律會提高,主要以不超過 8~10 次為基準點,超過表示要減量休息。而依我個人經驗認為可能會有誤差,例如我在台北需要工作晚睡,早上安靜心率平均是 46 下,但去年在甘肅 1760m 的高原,六週平均心律居然下降到 42 下。也就是說,在高原上休息時間變多,反而比在都市生活身體狀況還要好。
  2. 在高原低氧環境會影響體液平衡的改變,而發生脫水現象。體內脫水又會造成血液濃稠度增加,影響安靜心率提高,所以密集的補充液體變成相當重要。檢測身體脫水的方式,可在早上睡醒後用尿比重折射儀或試紙檢測。
  3. 高原環境讓人體腸胃道的好菌受到影響,所以會造成消化不良、脹氣容易放屁。在飲食上八分飽即可,需注意補充蛋白質,但也要並免攝取過多肉類增加腸胃負擔,且補充優格、優酪乳增加腸胃道好菌。
  4. 因高原低氧環境加上高量訓練的雙重刺激下,會讓血清鐵蛋白的下降,而影響紅血球細胞生成,每天補充鐵質 8~24mg 與葉酸、維生素 B、維生素 C,或是含鐵豐富的動物內臟、蛋黃、豆類、魚肉、牛肉,幫助造血功能維持正常(王道;2009)。
  5. 維生素 E、魚油除了保護心血管功能,也能減少皮膚、眼睛對於乾燥氣候與紫外線的影響,及降低身體發炎反應。因高原紫外線較強,除了補充抗氧化劑外,抗 UV 的衣帽、墨鏡也是必備。
  6. 高原氣候早晚溫差大,中午也可能到 30 度,但陰涼處溫度較低溫差大,訓練時跑到有陽光曝曬的地方會熱 (因紫外線讓皮膚有熱感),但跑進樹蔭或遮蔽物就相當涼爽,所以訓練後盡快換掉潮濕衣物,降低感冒機率發生。
  7. 在睡眠方面也會受到影響,因交感神經變得旺盛,造成睡眠品質降低、淺眠多夢,尤其是在高量、高強度訓練後更有失眠的機會發生。適時的補充含有鈣、鎂、色胺酸的食物,有助於幫助提升睡眠品質,這也是為什麼常聽到失眠要喝牛奶的原因。另一個解決的高強度訓練後失眠的方式,就是在上午執行高強度的間歇訓練,讓旺盛的交感神經有時間慢慢地下降,到夜晚時比較好入眠。
  8. 因高原環境影響與高量訓練下,導致皮質醇(又釋為可體松,可用來檢監測生理疲勞的激素) 的增加,而疲勞感提高,身體恢復速度變慢。在高原訓練要特別小心過度訓練,因為恢復不易,而且一旦感冒恢復時間比平地還長,所以並非上高原訓練後就一定會變強,若沒有經驗控制得宜,也可能高原訓練後反倒成績更退步。


日和田高原ロッジ常有運動員高原移地訓練,所以餐點也相當運動營養學。每餐有兩種肉類,低脂的生菜沙拉、牛肉鐵質高、魚類含魚油,餐點都固定份量無法偏食,只有白飯跟早餐的牛奶能多吃,有沒有這注意前段寫到的營養成分都包含在裡面了呢?(圖片來源:張嘉哲)


高原訓練後有多久的維持效果呢?

點,就是下高原後多久參加比賽是最好的狀態?以生理學研究來說是下高原的 2 週內為最佳時間,但以我個人 11 次高原訓練四處打聽菁英選手的經驗,下高原狀況最佳的時機從 1~4 我們下高原通常要花 4 週時間調整到高峰,原因是自己籌經費上高原訓練,就會想把跑量提高 (就是有一種吃 Buffet 就要吃飽吃滿的概念),所以下山後需要花比較長的時間調整到最佳狀態。在這建議重要賽事前沒有上過高原的跑者,在賽前高原訓練是相當不適合的。因為至少去嘗試過幾次「次要賽事」賽前上高原訓練,知道自己身體的調整狀況如何。還是我常強調的,所有教練與菁英選手的知識與經驗都只是參考,自己身體狀況只能透過參考值去執行後得到自己的訓練智慧。


相關文獻:

  1. 運動生理週訊(第 237 期)高地訓練
  2. 高原訓練強度時間換算
  3. 日本奧林匹克協會的強化中心
  4. 飛騨御嶽高原高地トレーニングエリア
  5. 歐陽靖受邀參訪飛騨御嶽高原高地
  6. 臺北市立陽明高中國中部日本岐阜縣飛驒御嶽高原移地練習
  7. 臺北市立介壽國民中學田徑隊日本飛驒御嶽高原移地訓練
  8. 日本氣象廳飛騨御嶽高原過去氣象檢索


新聞報導:


高原訓練實例


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※ 本文由 張嘉哲CHIA-CHE CHANG森林跑站 Run Base 授權刊登

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