2018 飛騨御嶽高原高地移地訓練計畫-上篇 張嘉哲

張嘉哲
發表於2018/08/09
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原文出處/標題:森林跑站 /【網誌】移地訓練---張嘉哲上篇


2018 飛騨御嶽高原高地移地訓練計畫トレーニングエリア
(HIDA ONTAKE HIGHLAND TRAINING AREA)張嘉哲


(圖片來源:張嘉哲)


今年森林跑站顧問張嘉哲帶領鄧新詮、曹純玉、李翰暄、陳囿任等選手,至日本飛騨御嶽高原進行移地訓練,除了本身團隊認真規劃、辛苦訓練以外,張嘉哲也希望將更多國內外的田徑資訊、知識、觀念介紹給大家,因此特別以 2018 飛騨御嶽高原移地訓練為主題,發表高地移地訓練計畫概論。本概論共分為上下兩篇,第一篇說明計畫緣由與飛騨御嶽高原訓練基地簡介,第二篇則以運動生理學、運動訓練法以及數十年的自身經驗分析高原訓練的理論與實務基礎。

時間回朔到 2013 年,藉由關注高橋尚子動態的時候,了解到了日本奧林匹克協會陸上競技強化的兩大高原基地之一:飛騨御嶽高原高地トレーニングエリア。而我在 2007 年去過日本長野的菅平高原,與 2010 年廣島的道後山高原訓練,對日本的高原訓練環境一直保有良好的印象,所以心中埋下一個夢想,希望有機會也能到日本奧林匹克協會的強化中心訓練與觀察環境。2014 年原本計畫到美國克羅拉多找 Brad Hudson 訓練(一週課表 150 美金),然後寄宿在腦婆朋友的家中。原本都安排好了,但計畫趕不上變化,脛後肌肌腱斷裂開刀,一切計畫歸零。而在復健的同時,當年 11 月歐陽靖曾受邀參訪飛騨御嶽高原高地,原本破滅的夢想,又激起了心中火花,「要去,我一定要去!」—我心中如是想。


圖片作者:杰糯米(圖片來源:張嘉哲)


2015 年我開始可以從事馬拉松訓練,透過臺北市立大學運動科學研究所的聯繫,我帶著學弟妹首先前往在我心中有十年之久的夢幻之地,中國冠軍的搖籃:青海多巴高原國家訓練基地從事高原訓練,而後 2016、2017 年都是到中國甘肅省蘭州市西北民族大學移地訓練,除了有中國田協認證的亞高原訓練基地可供訓練外,最重要的就是生活費相當便宜。


 中國冠軍的搖籃:青海多巴高原國家訓練基地(圖片來源:張嘉哲)


中國甘肅省蘭州市西北民族大學榆中校區(圖片來源:張嘉哲)


去年底森林跑站蔡董跟我討論贊助選手夏季的訓練事宜,因為她提到 2020 年東京奧運要到了,希望把日本高原的訓練環境記錄下來,能夠成為之後台灣跑者的重要情報(真的是佛系老闆),所以我們選擇以最具代表性的飛騨御嶽高原,蔡董也全力支持與贊助。然而,很多人以為森林跑站是我開的,要不然怎麼會常常出現在森林跑站?如果你們也有這樣的老闆,不想常常出現在老闆面前也很難吧!


森林跑站舉辦國手之道活動(圖片來源:張嘉哲)


今年一月我們開始訂房,才發現海拔 1800~2200m 的旅館房間都訂滿了,除了長距離運動項目外(馬拉松、自行車),還有家族旅遊、登山客,最後只能退而求其次住在海拔 1400m 的日和田高原ロッジ


日和田高原ロッジ,住+三餐每日 8200 日圓,吸引很多學校校隊夏季移地訓練,2017 年青山學院也在此住宿與訓練。(圖片來源:張嘉哲)


青山學院簽名版擺在門口最明顯的地方,看得出來被重視的程度。(圖片來源:張嘉哲)


什麼要先選擇海拔 1800~2200m 的地區居住呢?

因為在運動生理學中,1500~2000m 為亞高原地區,海拔 2000~2500m 為高原地區。基本上運動生理學中會認為,住在 2000~2500m 高原,因生理適應性效應,肌紅蛋白、紅血球帶氧量等等增加的效果,會比海拔 1500~2000m 的地區較有顯著效果。而運用 Living high training low(高住低練),高住在 2500m,訓練時降到 1000~1500m 左右的海拔。因為高海拔訓練時強度容易降低,導致訓練效果不佳,而飛騨御嶽高原有兩座蒙多跑道田徑場,一座是在我們住的附近海拔 1300m 的日和田ハイランド陸上競技場,另一座在濁河溫泉附近的御嶽パノラマグラウンド(海拔 1700m),都是相當適合訓練的環境。


海拔 1300m 的日和田ハイランド陸上競技場,擁有三種路面:蒙多跑道(400m)、草皮、沙土路(550m)(圖片來源:張嘉哲)


日和田ハイランド陸上競技場,周圍有廁所、淋浴間、飲料販賣機,還有一條小溪,訓練後的天然冰水療!(圖片來源:張嘉哲)


早上溫度 17~20 度、下午溫度 28 度,平均濕度 55%,而御嶽パノラマグラウンド(海拔 1800m)下午溫度 25 度、濕度 46~48%,相當適合長距離跑訓練。(溫濕度數值由當地場地提供的儀器觀察取得)(圖片來源:張嘉哲)


世大運國手曹純玉與男友陳囿任奔馳在日和田競技場兜風好不愜意!
引用網路影片:https://www.facebook.com/ontakehida/videos/1053100144825545/(圖片來源:張嘉哲)


如果要住在海拔 1800m 的 CIAO ロッヂチャオ ,剛好會是兩個田徑場的中間,不論到哪一個都會是約 15 分鐘的車程。CIAO 滑雪度假村門前就是以 2000 年雪梨奧運田徑女子馬拉松冠軍:高橋尚子,以她為命名的長跑訓練路線「飛騨御嶽尚子ボルダーロード」。就以路線多樣性而言,我還是會選擇現在住的日和田高原ロッジ,從旅館出發 200~300 公尺就有兩座越野路線訓練區域,離田徑場也只有 1.5 公里。


以岐阜縣馬拉松名人:高橋尚子,命名的路線。
引用相關影片:https://www.youtube.com/watch?v=-BJONUio-8I(圖片來源:張嘉哲)


海拔 1300m,蒙多跑道、草皮、砂質土路(550m),周圍有廁所、淋浴間、小溪泡腳冰水療,田徑場周遭有電線防熊入侵,請小心勿觸!


400m 砂質跑道在日和田陸上競技場附近,往籃球館方向走路即可抵達。


池ノ原クロスカントリーコース(ちんまヶ池),從日和田ロッジ・キャン場出口右轉約 300m,入口標示牌相當清楚,全長 1500m,坡度較平緩好跑。


池ノ原クロスカントリーコース(かがり火),從日和田高原ロッジ•キャンプ場出口左轉約 200~300m,YMCA 露營區入口旁。全長 2000m,中途坡度大且短,大碎石頭多跑快不易。


起點在日和田陸上競技場,終點在往日和田高原ロッジ方向一百公尺處,所以滿一圈是 8.1 公里。四公里微下坡、四公里微上坡,比清境好跑 200 倍!


海拔 1800m 的木屑跑道,Ciao 御岳滑雪場度假村的後方,是土路裡面最軟的路面,一圈 1000m,不跑上下坡可跑中間小圈 800m。


從「日和田高原ロッジ」出發開車過去大約 17 公里(25 分鐘),所屬下呂市。海拔 1800m、三種跑道路面:蒙多、砂質、木屑(500m)。123 內道中長跑專用,但禁止穿釘鞋。456 道短距離用,但有限定釘鞋長度。



(圖片來源:張嘉哲)


御嶽濁河高地訓練中心,海拔 1708.4m,唯一有重訓室的地方,離 飛騨御嶽高山高原:御嶽パノラマグラウンド 走路即可抵達,使用重訓室、室內場地、高低氧艙需要換乾淨的鞋子與付費。御嶽濁河高地訓練中心有提供住宿,但附近土路場地沒有日和田週遭豐富, 建議可住在海拔 1800m 的濁河高地,訓練時開車(約 25 分鐘)下 1300m 的日和田,正好可執行高住低練。


室內場地價格適中,還可以提供刷卡服務!(圖片來源:張嘉哲)


飛騨御嶽高原所有場地使用注意概要:

  1. 田徑場設有飲料販賣機,但任何類型場地都沒有垃圾桶,因為怕有野生動物去翻找廢棄物,完食的飲料與食物都要自行帶走保護大自然。
  2. 任何場地附近皆有廁所,廁所都相當乾淨,請大家愛惜使用。
  3. 場地都會標示注意熊出沒,請勿隨意脫離訓練路線。
  4. 日本無打赤膊訓練習慣,請尊重當地文化,訓練時請穿上衣或背心。
  5. 室內場地需付費與換穿乾淨的鞋子入場。
  6. 有些室外場地需要登記,需留意登記板的位置,自行填寫。


(圖片來源:張嘉哲)

(圖片來源:張嘉哲)


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※ 本文由 張嘉哲CHIA-CHE CHANG森林跑站 Run Base 授權刊登

※ 原文標題:【網誌】移地訓練---張嘉哲上篇


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