原創：公眾號「芝華安方」

在跑步距離中，10K 是比較受歡迎的，現在也有越來越多的 10 公里比賽如火如荼地舉辦，很多跑友有志在 10K 上突破，以期在更長距離的半馬或全馬上有更好地表現。的確，通過 10K 的訓練，可以使你在速度、力量以及耐力方面得到有效的提升，不過，跑 10K 也是需要技巧的，想要更上一層樓，不妨參考這些建議：

逐步增加里程

當初跑者想從 5K 升級至 10K 時，需要注意的是增加里程得循序漸進，不可一下子就升至 10K。「我建議每週的跑步里程增加 10-15%，每週跑 2 -3 次。只要是增加了雙腳的移動距離，都會讓你變得更強，哪怕是走路。」跑步教練皮特·雷說。

從熱身開始

如果跑者準備進行一次艱苦的運動，節奏跑或者速度訓練，那麼就需要騰出時間進行適當的熱身。慢跑、弓步、跳躍等等，都可以起到熱身的作用。如果跑者參加 10K 比賽的目的僅僅是為了完賽，那麼第 1 公里就可以當成是熱身運動，然後逐漸提升速度。

短距離間歇訓練

200-600 米的短距離間歇訓練能夠有效的提升跑步速度。如果你還不是一位經驗豐富的跑者，那麼在短距離間歇訓練時，可以用 90% 的努力進行 8 次 200 米的跑步，每一次間歇期間進行 200 米的慢跑。每隔一周進行一次這樣的訓練，每一次訓練都增加重複次數。

速度多樣化

慢而穩是能夠確保完成比賽的，但是如果想跑得更快，就需要在長跑比賽中逼迫自己跳出舒適的範圍。在一次長跑中，嘗試各種不同的速度，會讓身體和大腦能夠應對各種困難的情況。在長跑的大部分時間內，可以付出 7-8 成的努力，然後每隔 10 分鐘就進行一次 1 分鐘的全速跑。這種方式很有挑戰性，每兩三周進行一次即可。

變換節奏

在進行 10K 訓練時，可以通過節奏的變化來提升自己的能力。比如某一次先以讓自己舒適的節奏跑步，然後下次以略慢的節奏進行，再下一次再以快節奏跑步。通過這些變化，可以起到不同的訓練效果，提高跑者對比賽的駕馭能力。

做力量訓練

瑜伽、皮拉提斯、迴圈訓練等運動，不僅能鍛鍊核心力量和靈活性，還能降低受傷的風險，對於提高跑者狀態和整體效率非常有幫助。每週安排至少兩次，每次 30 分鐘以上的核心訓練和瑜伽運動，比較適宜。

增強式訓練

俯臥撐屈伸腿跳、弓步跳躍等有助於鍛鍊跑者的爆發力。每週進行一回這樣的運動，每回重複 5 次。由於消耗體能較大，一般每週做一次即可。

模擬比賽

如果一次性無法堅持跑完 10K，那麼可以化整為零。以略快於 10K 比賽的速度進行 10 次 1 公里短跑，每次跑完之後進行 400 米的慢跑恢復。實際上，這樣的運動量不比 10K 小，但是訓練效果非常好。

後半程發力

真正 10K 賽成績好的選手，往往都是後半程比前半程的速度更快。一般情況下，前 3 公里速度要快但是得控制，4-8 公里保持速度穩定，最後 2 公里加快速度衝刺。在平時進行長跑訓練時，最後兩三公里需要接近目標速度，這樣才能在比賽中發揮出來。

原標題：10K提速訓練技巧，間歇，交叉，後半程發力
文章授權自:  42旅