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【話題】颳風下雨不能跑?跑步氣象站教你風雨無阻!

發表於 2020/12/01 37,464 次點閱 27 人收藏 149 人給讚
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跑步最迷人之處,除了身體與心靈的對話、堅持到底後的喜悅、三五跑友交流談天、與達成目標的成就感外,人與環境的互動也是吸引許多跑者持續這項看似無聊單調,實則有豐富內涵運動的原因;輕風拂過耳際,陽光灑灑而照,徜徉涼爽夏夜,在舒適的天氣中享受汗水淋漓,好不暢快。

但正所謂「出來跑,總有一天要淋的」,一年 365 天總有些天候不佳的日子,或許是著裝完畢後看見窗外下雨,也可能碰到寒流來襲,窩在床上掙扎再三,有時身為跑者的你就是想跑步,或是有時間跑步的時候總是碰到壞天氣,但就像參加比賽一樣,早早報名,認真訓練,比賽當天碰到颳風下雨怎麼辦?

你當然可以選擇放棄,這是最安全保守的做法,但如果你心中存在馬拉松精神的熱血,想必不願在身體健康的狀況下放棄任何跑步的機會。

有勇無謀不可取,這只會讓你挫折連連,本週筆記焦點的「跑步氣象站」,要和各位跑者們分享不良天候的跑步秘訣,唯有做好對抗天候的萬全準備,才能風雨生信心,藉由每一次的歷練成就更堅強的自己!若遭逢賽事,惡劣天候下完賽的感動,想必更令人回味再三!

 

下雨


(圖片來源:123RF)

在潮濕多雨的臺灣,這大概是最常見的壞天候了,尤其是大台北地區的跑友,一年到頭總少不了數百個下雨的日子,如果遇雨就休,那大概也沒多少時間可以跑步...。雨中跑步並不難,但要跑得舒適,裝備是關鍵,可以搭配跑步專用的風雨衣,兼具防水、透氣、與合身的需求,如果不覺礙手礙腳,其實一件十元的小飛俠就可以出門,要注意的是如果搭配雨衣,內層的跑服要盡量輕薄透氣,以免外面淋不到,裡面下小雨。

雨天跑步時由於鞋內會滲水,容易造成腳趾摩擦而起水泡,可以穿五指襪來避免;遮陽帽在雨天也有擋雨、保持前方視線的效果;如果在路上跑,雨天視線不佳,衣物要盡量選擇亮色顯眼的款式,讓駕駛人得以辨識,以策安全。

跑前先在室內進行熱身,跑後要盡速擦乾身體,穿上保暖衣物伸展後,洗個溫水澡;濕掉的跑鞋用清水簡單沖洗,抽出鞋墊,塞報紙陰乾。

 

寒流


(圖片來源:123RF)

根據研究,最適合跑馬拉松的溫度是攝氏10度左右,但臺灣濕度高,溫度一降,寒冷的體感更是明顯,有時真是讓人捨不得離開被窩與室內。其實,在冬天跑步是很舒服的,低溫或寒流來襲時要注意延長熱身時間,可以穿著長袖保暖的運動服在室內熱身,必要時可以淋個熱水浴,對放鬆肌肉與提升體溫很有幫助,跑步時也應從較慢的配速開始,讓身體適應溫度後再逐漸調整至練習的預定配速,在冷天中一下子跑太快,不僅容易受傷,也會感到特別吃力。

裝備要特別注意末梢的保暖,帽子、手套、和雙足是重點,末梢神經和體幹比起來是特別敏感的,若暴露於低溫下,身體會持續感到寒冷,神經與肢體反應也會受影響,可以選擇排汗保暖的跑步手套,有些手套甚至有防風的機能;帽子應選擇人工保暖纖維的包頭款,棉質的帽子剛戴時溫暖舒適,但排汗不易,流汗後反而更為濕冷。

如果末稍有確實保暖,服裝選擇貼身、排汗效果好的款式,再搭配透氣的風衣應已足夠,穿得太多不僅妨礙活動,也會容易流汗,外冷內濕反而容易感冒;此外,可以視跑步時間長短與溫度變化狀況,搭配使用袖套、腿套、防風面罩、高筒運動襪等防寒小物,也是很有效果的喔!

 

高溫


(圖片來源:123RF)

近年來跑步賽事數量大增,連以往鮮有比賽的七八月,如今也有數十場賽事,在高溫下跑步說真的還真不好受,大部分的跑者在夏日也會選擇清晨或夜晚跑步,但有時比賽就是會碰到大太陽,如果無法避免要在高溫的天氣下跑步,要特別注意水分的補給,每隔3-5公里就要適時補充水分,如果是比賽或進行時間較長的訓練,則要注意補充電解質,服用電解質粉或運動飲料都可以,比賽往往都會設立海綿站,也可以拿取海綿讓身體降溫。

服裝應選擇輕薄透氣的背心與短褲,也要注意鞋襪是否通風;跑完後切記不要一下子喝冰飲,讓身體緩和後可沖洗冷水澡,必要時冰敷。

 

紫外線


(圖片來源:123RF)

伴隨高溫而來的,往往就是看不見的殺手—紫外線,有時太陽看起來沒有很大,但跑完後彷彿換了一層皮,甚至曬傷,可別小看夏日的紫外線,經年累月下來不僅皮膚會受傷、出現斑紋,甚至提高罹患皮膚癌的風險!

我們可以藉由裝備或防曬乳來對抗紫外線,許多品牌都有推出能隔絕或降低紫外線的跑服、帽子、與袖套腿套等防曬機能服飾,可以依天候狀況搭配使用,也別忘了太陽眼鏡,紫外線對眼睛也會造成傷害,不可不慎。

防曬乳是最簡便的防曬措施了,選擇防曬乳時,首先要注意的就是產品是否兼具UVA及UVB的雙重防護效果,才能同時防止曬黑、曬傷、與皮膚病變的危害;第二個要考量的是防曬係數(SPF、PA、IPD、PPD),可以依照妳在戶外的運動時間來決定適合的產品,如果運動的時間很短,SPF15、PA+、或PPD4以上的防曬乳就足敷使用,若在戶外的時間很長,則可以考慮SPF30、PA+++、或PPD10以上的產品。

 

沙塵暴


(圖片來源:123RF)

每年 11 月到隔年 5 月的大陸沙塵暴,汙染狀況近年來愈趨嚴重,臺灣空氣中的懸浮微粒濃度也明顯增加。世界衛生組織(WHO)已將懸浮微粒列為主要環境致癌物,因為根據研究,空氣中懸浮微粒濃度每立方公尺增加 10 微克,肺癌死亡率就會上升8%,也會提高肌梗塞、中風和心律不整等疾病發生的風險。

那要如何得知當天的空氣狀況是否合適外出跑步呢?可以參考環保署公布的空氣汙染指標(PSI),這是綜合空氣中懸浮微粒、二氧化硫、二氧化氮、一氧化碳及臭氧濃度等數值的評估指數,PSI 小於 50 表示空氣品質良好,51-100 為普通,PSI 大於 100 以上表示空氣品質不良,200-299 則表示非常不良,大於 300 則對身體有害。

在各大廠商還沒推出無塵跑衣的時候,如果當天空氣品質差、懸浮微粒多,還是盡量在室內運動較好,另外,每天上下班,和晚上十點左右,是台灣地區空氣懸浮微粒較高的時刻,外出跑步時也應盡量避開這些時段。

 

強風


(圖片來源:123RF)

不論練習或比賽,強風對跑者都是個考驗,不僅吹得頭痛眼睛痠,還會影響跑姿和動作,消耗能量。面對強風時,可以縮小步幅,加快步頻,擺臂幅度也要隨之變小,頭部則略為低下,將視線拉近,以減少風阻,若在比賽時則可以和跑友搭配,兩人或多人輪流頂風前進,若有機會搭上配速列車更好,把吃風的任務交給配速員,保留實力最後衝刺吧。

裝備的部分可以搭配鴨舌帽,遇風低頭時會有不錯的擋風效果,也可以使用太陽眼鏡或風鏡,減少強風對眼睛的影響,如果遭逢強風加下雨,那風雨衣是最好的選擇。

 


(照片來源:David Sun)

在極端天候下完成訓練與比賽,總是特別振奮人心,也令人多了幾分成就感,但運動筆記還是要提醒各位跑友,請考量自身身體狀況,切勿在身體不適或有危險的狀況下,於天候不佳時外出跑步,畢竟訓練常常有,比賽永遠在,多運動沒事,但偶爾不動,也不會有事。有時給身體適當的休息,恢復後反而會有更大的進步。

當然,人不熱血枉跑者,如果安全無虞,身體也行,在比賽或訓練時面對不好的天氣,做好準備,不妨給自己一個挑戰吧!

 


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