【書摘】《每個人都能4小時完成全馬!》強化跑步訓練,有助於學習有效率的動作

發表於 2018/07/23 26,345 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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不累!不痛!不逞強!不費時!日本流行且最有效率、最適合東方人體質的川越式馬拉松訓練,即使是市井小民,每個人也都能在4小時內完成全馬,挑戰自己體能!

良好的跑步姿勢,意指有效能的跑步方法。簡單地說,有效的發揮力氣,將力氣用在對的地方使身體向前移動,這就是良好的跑步姿勢。為了能夠學習有效率的動作,我希望大家能實踐本篇接下來所介紹的「川越式強化跑步訓練」。

分解跑步運動所包含的各種要素

分解跑步運動所包含的各種要素,然後設計成單一的運動項目,在做完暖身運動後反覆操練,如此一來自然可以學會提升跑步效能的基本動作。

要素❶:跳躍。舉例來說,跑步的時候,必須掌握好施力的時機。而強化跑步訓練中的「跳躍」,訣竅是當身體在空中時完全放鬆,接觸地面的瞬間就將力道施加在地面上。著地的瞬間,若膝蓋深蹲,力量會被吸收,要再次讓身體躍於空中就必須使出更大的力量來收縮肌肉。不需要過度彎曲膝蓋,就可以利用來自於地面的反作用力將身體彈向空中,特別是當身體隨時保持一直線時,可以毫不浪費的利用地面的反作用力來輔助跳躍。反覆練習這種方式的跳躍動作,確實掌握利用地面反作用力來輔助彈跳的感覺後,就可以進一步活用在跑步的著地動作上。

要素❷:上半身連動跳躍。跳躍動作再加上手臂擺動,讓身體更容易彈跳。在著地的瞬間順勢將手臂向上舉起,身體因此更容易彈回空中。讓跳躍與手臂的擺動有節奏的同步化,不用特別用力跳躍,身體也自然感覺得到彈跳感,透過上半身連動跳躍的練習,可以習得跑步時手臂擺動的最佳時機。

要素❸:後踢。即學習腳部蹬地後的動作,透過快速向後折腳,縮短髖關節的轉動半徑,讓腳可以更輕鬆的向前擺動。

要素❹:抬腳。則是想像跑步中,向前抬腳的動作訓練。

要素❺:跨步跳。即學習掌握瞬間施力於地面,讓身體向前方移動的感覺。不要刻意跨大步幅,順勢向前方單腳跳躍。再活用「上半身連動跳躍」中所習得的上半身擺動,就能讓身體更順暢的跳躍。而這種跨步跳的訓練則有助於強化肌力。

強化跑步訓練四個重點

最後,進行強化跑步訓練時,希望大家特別留意以下四點。

重點❶:骨盆不向後傾斜。骨盆向後傾斜的話,就無法訓練大腿內側的肌肉(大腿後肌),請盡量保持骨盆稍微前傾的姿勢。

重點❷:腳掌著地。腳著地的時候,要有意識著讓腳掌貼在地面上。要注意的是,過度意識要讓腳跟著地,恐會產生較大的煞車作用。

重點❸:流暢的轉移重心。連續的腳部動作,讓身體流暢的向前移動。要注意讓身體跟上腳的動作。

重點❹:蹬地後,腳後跟盡量靠近臀部。蹬地後,腳後跟盡量往臀部方向靠近。

上圖圖說中,左右腳跳躍共10次後,慢慢跑「20公里」部分與出版社確認後,此為翻譯誤植,正確應為「20公尺」,特此更正,如造成誤導之處,凡請見諒。

資料來源:《每個人都能4小時完成全馬!最有效率的馬拉松訓練

作者:川越學;譯者:鄭世彬。布克文化出版。


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