【書摘】《每個人都能4小時完成全馬!》比賽後半使用高步頻跑法來預防降速

川越學
發表於2018/09/03
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不累!不痛!不逞強!不費時!日本流行且最有效率、最適合東方人體質的川越式馬拉松訓練即使是市井小民,每個人也都能在4小時內完成全馬,挑戰自己體能!

跑步方法可分為「高步幅跑法(stride running)」與「高步頻跑法(pitch running)」兩種。步幅較大,跑起來較為悠閒的是「高步幅跑法」;步幅較小,速度較快(指一步所花費的時間)的是「高步頻跑法」。這兩種跑法沒有明顯的界線,而且絕大多數的人應該也都不曉得自己究竟是高步幅,還是高步頻的跑法。

另外,沒有說採用的是高步幅跑法或高步頻跑法哪一種特別好,就好比跑步姿勢都相同,但十個人可能就有十種理想的步幅。依肌力和體型的不同,有人適合高步幅跑法,就一定有人適合高步頻跑法,當然了,有些人可能適合介於兩者之間的中間型。其實,只要適合自己,什麼跑法都行。

步幅縮小,避免跑馬拉松後半段降速

一般而言,高步幅跑法比較適合有肌力、身高較高的跑者,所以多以男性跑者為主,女性較不適合。相對於此,高步頻跑法則比較適合肌力較差,身材較為嬌小的跑者,一般市民跑者的跑步方法多屬這一種,特別是女性跑者。

雖然說只要適合自己,什麼樣的跑步方式都可以,但相較於只有10公里左右的賽程,跑馬拉松時還是步幅小一點比較好,比賽後半段的速度比較不會慢下來。

馬拉松比賽後半段會降速的跑者,通常都是因為動作變緩慢的關係所致,特別是高步幅跑法的男性最常出現這樣的情況。為了防止降速,當覺得跑得有些辛苦時也不要減少步頻,而是要縮小步幅。步幅縮小沒有關係,要努力維持相同的步頻,這樣就可以預防速度變慢。

通常馬拉松後半段的持久多為維持原有步頻所帶來的效果,所以平常練習時採用高步幅跑法的跑者,跑馬拉松時最好稍微縮小步幅與動作,在比賽後半段刻意改為高步頻跑法,應該就可以堅持下去跑到終點。



資料來源:《每個人都能4小時完成全馬!最有效率的馬拉松訓練

作者:川越學;譯者:鄭世彬。布克文化出版。


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