【書摘】《每個人都能4小時完成全馬!》「破4」的訓練重點

川越學
發表於2019/02/11
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不累!不痛!不逞強!不費時!日本流行且最有效率、最適合東方人體質的川越式馬拉松訓練即使是市井小民,每個人也都能在4小時內完成全馬,挑戰自己體能!

「重點練習」與「調整練習」的完美組合

有計畫的進行訓練是非常重要的,能否組合出最適當的練習課表將會大大影響最後的成果。首先,我們將訓練分為兩大類:「重點練習」與「調整練習」。

所謂「重點練習」,是以提升跑步能力為主要目標的一種訓練。具體而言是以固定的速度跑完一定距離的配速跑(第94頁)、階段式提升速度的漸進加速跑(第92頁)等強度較高的訓練。

而「調整練習」,則是以休養身體、調整身體狀態為目標的訓練。重點練習比較消耗體力,不建議天天進行,所以重點練習與重點練習之間就要穿插調整練習。具體而言有慢跑、健走等較為緩和的訓練。

(圖片來源:123RF)

如前面所述,我們的身體會因為適度的訓練與休養而自行產生「超量恢復」,透過超量恢復,身體能力會逐漸往上提升。重點練習與重點練習之間,之所以加入調整練習,為的就是使身體產生超量恢復。因為重點練習會造成身體的耗損,透過調整練習使身體慢慢恢復,待恢復至十成時,再進行下一輪的重點練習。而正確的訓練計畫就要以這樣的模式去加以設計。

設計為期一週的訓練計畫

那麼,我們實際來設計一份為期一週的訓練計畫。

首先要思考的是一星期要進行幾次重點練習。以結論來說,一星期兩次最為妥當。入門者的話,一星期一次就好。若一星期兩次的話,只要兩次之間有適度的間隔,就能有效提升跑步能力。倘若重點練習超過三次以上,身體累積過多的疲勞,恐怕不會產生超量恢復。

一週兩次的重點練習,若全都集中在星期六、日也不好。一般市民跑者平日要上班,星期六、日放假,所以多半會將重點練習擺在星期六、日,但接連兩天進行重點練習,就算再怎麼努力可能也得不到預期的效果。

原因是連著兩天進行重點練習的話,會對身體造成太大的負荷。第一天練習過後的身體耗損還沒完全恢復,緊接著又要進行第二天的練習。另一方面,調整練習和休養時間長達五天,就算產生超量恢復,也很難讓身體維持在最佳狀態直到下一次的重點練習。

所以,盡量將第一次的重點練習安排在星期六、日的其中一天,另外一次則安排在平日。舉例來說,將重點練習安排在星期日與星期三,中間各有二至三天的空檔。這個空檔正好可以使消耗的體力慢慢恢復正常。

平日間歇跑步,假日長距離配速跑

平日因為時間有限,可以進行反覆進行快走與慢跑的間歇跑步、短距離的配速跑等較為充實的重點練習(見第97、94頁)。而時間較為充裕的假日,則安排長距離的配速跑步及漸進加速跑步等重點練習(見第94、92頁),如此一來就不會有運動量不足的問題。

至於不訓練的其餘五天,則穿插調整練習或好好休息。舉例來說:重點練習後感覺很疲勞的話,就好好休息;若只是稍微疲倦的話,可以慢跑或健走,溫和的活動身體。徹底執行這樣的訓練計畫,應該就可以輕鬆的提高跑步能力。


只要稍微下點功夫,就能在4小時內完跑

如果設定馬拉松的目標是「破4」(即全馬42公里4小時完成),那麼訓練計畫就必須稍微下點功夫才行;假若覺得四至五小時能完跑就好,那麼單靠反覆的慢跑練習就有可能達成目標。即便是已經有四至五小時完跑經驗的人,只要以「破4」為目標,就需要一份與過往不同的訓練課表。

想「破4」,不能光靠慢跑訓練

慢跑的速度因人而異,一般來說大致是6~7分╱公里。以6分00 秒╱公里的速度去跑馬拉松的話,總共需要4小時13分鐘。7分00秒╱公里的速度,則需要4小時55 分鐘。也就是說,只要平常慢跑的時間能夠再延續久一點,就有機會在5小時以內跑完全程。若覺得5小時多跑完也沒關係,那中途偶爾步行一下也無妨。

由此推算,以4小時多完跑為目標的人,若平時慢跑的速度與比賽時的速度一致,那麼,平時的訓練就以慢跑為中心。而且慢慢跑也沒關係,只要持續跑,盡可能不要停下來用走的,那麼就有希望可以達成目標。

另一方面,若目標是「破4」,跑步速度就必須控制在5分40秒╱公里。以這樣的速度跑馬拉松,才能以3小時59分06秒的時間完跑。正式比賽的時候,整體的跑步速度必須再快一點才行。

由此可知,要「破4」的話,速度必須比5分40秒╱公里還快,而且為了使正式上場時能夠輕鬆跑,事前必須做足準備。要輕鬆跑,光靠慢跑訓練是不夠的,要稍微再下點功夫設計一套新的訓練課表。

要讓身體習慣5分40秒╱公里的速度

本書的目的就是要教大家如何下功夫,只要進行合適的訓練,「破4」一點也不難。有不少人雖然有五次、十次的完跑經驗,卻猶如進入死胡同般,遲遲無法達到少於4小時的經驗。以「破4」的步調起跑,但進入後半段漸漸無法維持原有的速度,甚至還停下來用走的,最後終究還是以4個多小時收場。

這樣的跑者,問題多半出在訓練計畫上。具體而言,應該有不少人都將慢跑當作訓練。而且主觀認為既然目前的訓練無法「破4」,為了達成「破4」的目標,就應該增加慢跑的天數及慢跑的距離。

這樣的方式是無助於「破4」的。因為整個訓練過程只是不斷的重複慢跑,身體已經習慣6~7分鐘╱公里的步調。這樣的速度有助於在馬拉松關門前,跑完全程,甚至於狀況佳的時候,還可以跑超過42公里以上的距離。但速度如果加快至5分40 秒╱公里,甚至更快,很可能中途就跑不動了。

對多數市民跑者來說,「破4」絕非容易事,但只要持續訓練,讓身體習慣5分40秒╱公里的速度,任何人都有可能實現「破4」的目標。用對方法,「破4」就不是一個太過困難的目標。進一步來說,「破4」的方法論,只要稍微改變訓練的距離與速度,就可以作為「破3.5」或「破3」的訓練計畫。因為「破4」的訓練計畫就包含了基本的馬拉松訓練。



資料來源:《每個人都能4小時完成全馬!最有效率的馬拉松訓練

作者:川越學;譯者:鄭世彬。布克文化出版。


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