【心得】突破 10 年前的自己再戰黃金海岸馬拉松

張嘉哲

發表於 2018/07/19 19,339 次點閱 0 人收藏 0 人給讚

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原文標題/出處：2018 Gold Coast Marathon 40th
張嘉哲CHIA-CHE CHANG / 2018年7月16日星期一

（圖片來源：張嘉哲）

澳洲的黃金海岸馬拉松是 IAAF 認可的金牌賽事，只要去過的台灣跑者就會發現日本跑者特別多，是因為原本黃金海岸馬拉松是以日航為主要贊助單位，但遇到日本經濟泡沫化時代，才由黃金海岸機場接手。今年也是剛好滿 40 周年，日本菁英選手與跑者人數增加，彷彿是紀念著過去輝煌的年代，而昆士蘭在台灣推廣黃金海岸馬也十年了，所以依舊保持大中華區最多參賽人數。

2008 年完賽獎牌真是骨董級的（圖片來源：張嘉哲）

今年黃金馬 40 周年慶，昆士蘭（台灣）與真男人文創商行、森林跑站攜手合作，除了一月到六月的真男人馬拉松訓練營外，商行老闆（也就是我啦ㄎㄎ）也親自下場參賽，以 2:20:01 總排第 19 名完賽，打破十年前在同場地 25 歲的自己。

2008 Gold Coast Marathon 2:20:27 第 06 位
2016 Gold Coast Marathon 2:33:56 第 32 位
2018 Gold Coast Marathon 2:20:01 第 19 位

（成績進步但也名次退步，也表示黃金馬實力一直在變強，但我卻沒有。）

大家的彈力帶還在嗎？XD（圖片來源：張嘉哲）

我在 2016 年也受邀前往參賽，當時是為了選拔里約奧運，七月的黃金海岸馬拉松可說是全世界最後一場挺進奧運的資格賽事，但天不如人願，只以 2:33:56 完賽。兩年後再回到賽道上，心中多了一些複雜，但海灘上的日出依舊美麗，似乎述說著世界沒變，變的是我自己。

賞黃金海岸日出當然是最佳必備行程，因為太陽依舊從東邊出來（圖片來源：張嘉哲）

參加賽事最重要的是順利抵達會場， Watermark Hotel & Spa Gold Coast 大門出來就有 G-Link（輕軌）Surfers Paradise 站，不論到 EXPO 報到還是到賽會地點 SourthPort 都很方便。

Watermark Hotel 接待日本、韓國、香港旅客，一樓Buffet海鮮超新鮮，蝦肉鮮甜、生蠔肥美！還有室內、室外咖啡廳座位，下午跟法比歐悠閒喝咖啡，享受澳洲黃金海岸的好天氣^.^（圖片來源：張嘉哲）

我們是住在 Mantra on View，當天五點出飯店搭輕軌，但卡到半馬參賽人潮，車廂爆滿根本擠不進去，因為半馬六點起跑，跑半馬的人都會想先硬擠上去。結果，我們還是先往反方向坐了三站到 Surfers Paradise 下車，這邊的人潮較少，到坐上車也差不多五點半了，所以建議全馬的跑者以後別太早出來跟半馬人潮擠。

在賽前記者會上遇到 Ryan Hall，不要懷疑他以前比我還瘦，youtube 還有他教的跑步影片！（圖片來源：張嘉哲）

經過台灣五六月的高溫高濕的洗禮，來到澳洲黃金海岸正逢冬天，12～20 度的溫度對我們台灣人來說特別舒適，在真男人馬拉松訓練營的時候，很多跑者會問我一個共同的問題，就是在高溫高濕的台灣環境下該如何維持馬拉松訓練的課表？

你以為是這樣？（圖片來源：張嘉哲）

其實是這樣 XD（圖片來源：張嘉哲）

這次我設定我完賽時間是在 221～222，因為東京馬拉松是 5 度，而黃金海岸馬開賽大概會是 15～18 度上下，之後會上升到 20 度以上。所以，在完賽時間我做了下修，如要調整完賽時間可以參考下列網址。而這次比我預期中的好，除了訓練之外，重點是當天剛好是陰天，所以溫度上升的很慢，再加上緩下坡的賽道更是破 PB 的好幫手。這次二月東馬後也是休息了近兩週，因為四五六月台灣溫度逐漸升高，四月便破 30 度，在訓練上除了週三、週六恢復跑減少外，其實跟新書永不放棄的跑者魂後面東馬課表差不多，但沒有做 16～20KM 的馬拉松配速跑（週期前有參加清流半馬），週日的國手之道也少了一次 35 公里與一次 30 公里。

（圖片來源：張嘉哲）

為什麼更改課表呢？因為天氣熱不容易完成課表外，也容易讓信心降低。間歇課程通常維持在總量 6～8km，利用少數天氣較涼爽或下雨天提升到 10～12KM。強度盡可能不變動太多，但中間休息時間拉長，或是用冷飲、灑水降低體熱，用盡辦法讓自己在訓練時不降低強度。但是，夏季我反而比較會注意心率，心率有到標準但課表時間慢了幾秒，我個人是比較不在意慢了了幾秒，因為我知道訓練是有效果的，有效果的訓練就是好訓練。

還是長頭髮好看（蓋章）（圖片來源：張嘉哲）

而在這次賽事中我比較明顯的問題是在三十公里左右的時候，右小腿有快抽筋不舒服的感覺，不確定是我是否有脫水的現象（因為前一晚有下過雨地上潮濕，空氣濕度超過 90%，其實心中一直很擔心太陽出來會變成水蒸氣，但沿路都是陰天真的很幸運，而大約十公里左右背部就有溼透的感覺。），還是因為週日貓空國手之道的長距離跑距離縮短？東馬前有跑兩次 35 公里、五次 30 公里，而這次只有一次 35 公里。

（圖片來源：張嘉哲）

這次黃金馬溫度比東馬高 10～15 度，又與東馬只相差 2 秒，換算起來東馬後的訓練是有進步的，但不代表就可以不用跑馬拉松配速課表我想表達的是，課表的大方向週期正確，基本上不用太擔心我什麼沒練到，或我一定要練到甚麼。我自己當然也有些儀式性行為，例如賽前很喜歡跑 1600x5～8 趟跟 3000x3 趟的間歇，利用幾次習慣的間歇課表來查看我自己的狀態。課表雖說很重要，但也不是這麼神聖不可侵犯，要更動的時候還是可以改（但不代表你可以一直改教練的課表，麻煩與教練討論你的身體感受。）我依舊是建議跑者，甚至是自己學弟妹，這輩子不要只有一個教練，任何教練都有優點也有盲點，而任何教練給你的建議永遠都只是參考點，真正的重點是你如何吸收優點，並且至少試過兩種以上的課表；從中找到自己需要的經驗，變成自己的智慧。