運動筆記配速列車 x NIKE 速度團練 

繼台北場舉辦的 NIKE 女性速度團練之後，6 月 15 日 的夜晚，運動筆記配速列車開往台中，帶領來自台中 40 名進階跑者一同體驗「金字塔」訓練，加強跑者的速度、速耐力以及意志力。儘管跑前為預防滂沱大雨臨時更換了地點，也不減跑者對訓練的熱忱。現在就和跑者們一起跟上列車長，在今晚突破極限吧！

入夜之後的氣溫相當涼爽，微風徐徐吹來。（圖片來源：Lynn Wang）

 飛行的引擎：NIKE Air Zoom Pegasus 35 

這次的速度團練，NIKE 貼心的為現場跑者準備新推出的 Air Zoom Pegasus 35 ， Pegasus 系列是 NIKE 經典並且最為歷史最悠久的跑鞋款式。今年 Pegasus 35 不同之處在於減少舌鞋扣眼，在不影響跑鞋支撐與穩定性的前提下，大大減少前足的壓迫感，也讓前掌更為靈活，而中底的材質使用 Zoom Air 氣墊與 Cushlon  泡綿融合成為更柔軟的全掌式氣墊。讓跑者跟上列車長的同時，也能夠體驗雙腳輕盈回彈，跑步舒適流暢、輕快的感覺。（ 更多 Pegasus 35 介紹：不朽傳奇 Nike Air Zoom Pegasus 跑鞋回顧）

 Pegasus 35 設計的外型十分亮眼，令人愛不釋手。（圖片來源：Lynn Wang）

新一代的 Pegasus 35 在短距離間歇、長距離訓練，甚至是賽事的搭配有更多的選擇性。（圖片來源：Lynn Wang）

 提升速度表現的動態熱身 

透過動態熱身，提升自己的敏捷性與協調性，許多跑者在比賽或是訓練前的準備，都是以靜態伸展居多。若是肌肉過度伸展，可能會影響速度的表現，造成肌肉反射性收縮導致更加緊繃，因此建議跑前以動態熱身比較合適。

提膝抬腿，伸展臀大肌以及髖關節。（圖片來源：Lynn Wang）

執行墊步抬腿的動作時，不要忘記雙手仍要維持跑步的擺臂姿勢。（圖片來源：Lynn Wang）

高抬腿跑，喚醒肌肉迎接強度課表（圖片來源：Lynn Wang）

腳跟踢屁股的動作看似詼諧有趣，其實是訓練跑者的敏捷性。（圖片來源：Lynn Wang）

三步一抬腿，是進階版的協調動作，實際操作起來可不簡單。（圖片來源：Lynn Wang）

動態熱身最後步驟，衝刺跑完準備開始接下來的重頭戲啦！（圖片來源：Lynn Wang）

 主課表：挑戰「金字塔」障礙，突破自己的極限！ 

金字塔間歇的課表：距離隨著趟數增加再遞減，有別於以往的間歇課表距離和速度都一樣，金字塔間歇是速度、速耐力、意志力的多重訓練！而今晚金字塔課表內容，從 300m、600m、900m，到金字塔頂點 1200m 之後再依序遞減距離。配速分為三組，跑者可以依照自己的能力來選擇要上哪台列車。跟上列車長，逐一完成每一趟目標，直到跑完「整座」金字塔，才算大功告成。

• A 組課表：

300m 配速 60 秒、600m 單圈配速 64 秒、900m 單圈配速 70 秒、1200m 單圈配速 74 秒。

A 組 300m 的預訂時間為 60 秒（3"20/km）（圖片來源：Lynn Wang）

這組的配速適合 5000 公尺有 20 分鐘內的跑者。（圖片來源：Lynn Wang）

• B 組課表：

300m 配速 74 秒、600m 單圈配速 80 秒、900m 單圈配速 86 秒、1200m 單圈配速 94 秒。

B 組 300m 的預訂時間為 74 秒（圖片來源：Lynn Wang）

B 組適合 5000 公尺在 25 分鐘內的中階跑者。（圖片來源：Lynn Wang）

• C 組課表：

300m 配速 90 秒、600m 單圈配速 96 秒、900m 單圈配速 102 秒、1200m 單圈配速 108 秒。

C 組 300m 的預訂時間為 90 秒（圖片來源：Lynn Wang）

對於剛接觸間歇訓練的跑者，這樣的訓練強度剛剛好。（圖片來源：Lynn Wang）

三組跑者各自完成 300m、600m、900m、1200m、900m、600m、300m 共七趟的秒數後，當天的間歇訓練就告一段落啦！結束高強度的課表之後，跟著列車長紮紮實實的伸展收操，才不會在運動完後好幾天遭受肌肉痠痛之苦～不管是鐵腿、鐵手，還是全身痠痛，這些都是激烈運動後常常出現的狀況，所以除了熱身，收操也是不可忽視的一部分。

訓練還是要整套做完整：熱身、主課表、收操缺一不可。（圖片來源：Lynn Wang）

好好的收操，可以有效避免鐵腿、肌肉痠痛哦！（圖片來源：Lynn Wang）

 雙腳一離地，是跑者們越接近天空的距離 

從活動開始，一直到收操結束，今晚老天爺像是聽見大家的祈禱，天氣剛剛好，一滴雨也沒落下，反倒在悶熱的夏天吹起涼風，一陣適合飛翔的風！跑者們穿著 Pegasus 35 ，在出色的緩震以及能量回饋下，一一完成高強度的課表訓練。不論是第一次接觸這種類型課表，還是跑過無數課表的老手，完成的都是勇者。「THE FASTER YOU RUN,THE MORE YOU FLY」當你跑得越快，騰空的時間也越長，跑者們朝著目標，勇往直前的飛去！

今晚完成課表的跑者們都是真勇者（圖片來源：Lynn Wang）

 金字塔訓練跑者心得分享 

JCC・半馬 PB 1 小時 52 分

當初是為了健康而開始跑步，加入台中當地的跑團之後開始參與大大小小的賽事，喜愛追求速度與挑戰的她談起自己在晨曦麥香馬拉松賽事後半段，狀況好到猶如飛翔一般，並且如願突破個人的最佳成績。今天第一次體驗 Pegasus 系列的跑鞋，對於 Pegasus 35 的輕彈以及緩衝效果大為驚嘆。

首度體驗 Pegasus 跑鞋的 JCC，在團練過程中深刻感受到騰空飛躍的感覺。（圖片來源：Lynn Wang）

小高・全馬 PB 3 小時 20 分

小高相當熟悉 Pegasus 系列跑鞋，與上一代 Pegasus 34 相比，對 Pegasus 35 的輕量化感到非常滿意，即便今晚訓練路面較硬，也不影響 Pegasus35 回饋給雙腳的柔軟與舒適。而回想當初為了擺脫失戀陰霾的情傷才開始跑步，認為「取是能力，捨是境界」並享受著每一次的比賽，相信跑得越快，就飛的越高、越久，信任 Pegasus35 在雙腳落地的同時，能給予良好的緩震效果來保護雙腳。

曾經參與過橫越台灣馬拉松 110 公里的小高，最後雖未能完賽，卻也從中頓悟屬於自己的跑步哲學。（圖片來源：Lynn Wang）

金哥・全馬 PB 3 小時 06 分

剛開始接觸跑步的原因很簡單，因為不需要太多的花費，只要一雙跑鞋與一套衣褲，便可以隨時隨地獨自運動。而知道六大馬之後，便朝著參賽門檻較高的波士頓馬拉松為訓練目標。去年夏天，為求達標波士頓馬拉松的參賽資格，開始增加訓練強度以及訓練量，儘管過程再艱辛，也努力咬牙撐下去。在訓練當中最喜歡的，莫過於最後一趟的全力衝刺，與跑團夥伴相互競速，一同享受凌空而飛的感覺。

在經過一番刻苦訓練之後，金哥終於如願達成波士頓馬拉松的參賽標準。對於 Pegasus 35 的回彈與支撐性給予很大的肯定。（圖片來源：Lynn Wang）

速哥・全馬 PB 2 小時 56 分

身為運動筆記的配速列車長，對於今晚課表的執行與預期相差不遠，帶領著跑者體驗到速度結合 Pegasus 35 帶來的騰空飛躍。速哥表示Pegasus 系列跑鞋一直是他平時訓練的首選鞋款，也非常推薦給初階跑者。他從 Pegasus 32 穿到 Pegasus 35 ，是雙能訓練、比賽及休閒穿搭的好鞋款。在過往的比賽中，印象較深刻的是今年波士頓馬拉松，期待與準備已久的一場賽事，儘管比賽當時的天氣相當惡劣，仍然突破逆境，創下個人全馬最佳成績。他非常享受賽事終點前的最後衝刺、全力加速，猶如置身於空中般輕盈！

速哥表示，逐漸參與大大小小的賽事之後，速度間歇變得是不可或缺的訓練。針對新一代的 Pegasus 35 ，非常推薦給初階或進階的跑者。（圖片來源：Lynn Wang）

素雅・半馬 PB 1 小時 42 分

起初為了陪伴憂鬱症的朋友才開始跑步，朋友的症狀也在跑步的影響下逐漸好轉，甚至加入當時公司的跑團。令人啼笑皆非的是，跑著跑著公司竟然倒閉，但素雅可沒有因此被擊倒，仍然堅持繼續跑步。想起剛接觸跑步沒多久，就幸運抽中東京馬，面對從來沒挑戰過的全程馬拉松，在半年的時間內，慢慢從 5km、10km、21km 循序漸進的訓練，直到東京馬拉松完賽，才真正鬆一口氣的感覺。素雅認為不管是否達成賽事目標，都要在終點前一刻，卯足全力衝刺，享受極速快感下帶來的騰空與進終點的喜悅。

素雅掩面笑著，回憶這一路跑來歷經的點點滴滴，從一個人在公園跑步，到加入跑團與跑友一起訓練，都是如此地令人難忘。（圖片來源：Lynn Wang）

 把握最後機會，團練活動預告！ 

還在懊惱這次又沒跟上運動筆記的配速列車嗎？想知道接下來運動筆記的配速列車將開往何處嗎？不想再錯過的跑者們，趕緊追蹤 運動筆記配速列車活動資訊， 讓列車長帶你一同追逐每一步騰空飛翔的時光！

隨時留意運動筆記活動資訊頁，跟上列車長，帶你追逐飛翔時光（圖片來源：Lynn Wang）

以上內容由 NIKE 贊助刊出。

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