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【綜合訓練】體脂肪與運動表現的關係及減脂策略解密

發表於 2018/06/20 31,874 次點閱 28 人收藏
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原文:體脂肪與運動表現的關係及減脂策略解密 / JASON 肌力與體能訓練

今天想分享的主題是脂肪,體脂肪不管對運動員和一般人來說都是避之唯恐不及的,對於需要持續移動的運動員來說既使只是增加 1% 的體脂肪都有可能會影響速度和整體的續航力,而一般人通常是為了更健康的身體而開始想要減脂,這篇文章除了解釋體脂肪對運動表現的負面影響外,文章的後半段會提供一些關於減脂的應該要有的正確觀念與策略。 


體脂肪如何影響運動表現

How Much Does Body Fat Decrease Athletic Performance? by Marc Perry, CSCS, CPT

此篇文章指出,有些運動員的運動表現會隨著競賽前減低整體訓練量而降低,其最主要的原因與體脂率上升和肌肉量下降有關(單次競賽的調整期會進行減量,並減少肌力與體能訓練比例,增加專項技術訓練)。

文中為了探討額外增加的體脂肪能對運動表現產生多大的影響,於是就讓一群 170 磅(77 公斤)的運動員額外負重 3.4 (1.5 公斤) 相當於 2% 的體脂肪,並進行各種運動測試,結果發現,這些運動員在垂直起跳高度減少了 公分,另外 36 公尺的衝刺時間增加了 0.26 秒,這對於高競爭性的競技運動員來說是非常可怕的影響。

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額外增加的體脂肪會對運動表現產生多大的影響?(圖片來源


那如果體重增加的來源是肌肉質量增加也會造成運動表現下降嗎?文章中的回應是"不會",因為透過增肌可以提升力量與重量比,磅肌肉所能提供的能量會超過 磅所帶來的負擔,於是如果能在減脂的同時保留住肌肉,就能在短時間內讓你提升速度與爆發力。


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如果能在減脂的同時保留住肌肉,就能在短時間內讓你提升速度與爆發力(圖片來源


但在實際的訓練中,競賽前的調整階段,除了減量之外,技術訓練絕對是佔課表的大部分,多多少少會造成肌力微幅的下降甚至是額外體脂肪的增加,我們該如何在單次競賽前的減量期保持適當的身體組成或許是一件值得注意的事情,在訓練的過程中持續記錄運動員的身體組成,並指導運動員飲食相關的知識與策略,運動營養也是很重要的喔!


減脂策略

先撇開先天性基因的影響,導致體脂肪上升的因素很多,以下會以睡眠、飲食和運動三大項來解釋大家對於減脂最常見的各種疑問,這也才是我們在生活中相對能控制的三種要素。 


睡眠

再減脂的過程中,睡眠通常是我們最容易忽略的項目,足夠的睡眠可以影響很多事情,其中睡眠不足(小於 小時),會降低胰島素敏感度、瘦體素,並提高壓力激素(Cortisol)與飢餓素。 順帶一提,研究也顯示青少年運動員睡眠不足(小於 7 小時)會阻礙身體恢復,專注度降低並顯著提升運動傷害發生的機率 (Milewski et al, 2014)

 

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缺少睡眠不僅是體脂肪無法降下來的原因,更會影響身體恢復(圖片來源


胰島素:是一種將血液中養分儲存至肝臟、肌肉和脂肪組織的賀爾蒙,當胰島素敏感度降低時血糖即會居高不下,長期下來罹患糖尿病的機率會大幅提高。

瘦體素:當睡眠不足瘦體素下降時,身體會降低代謝率,我們也會開始感到飢餓而傾向吃更多的食物,並儲存脂肪。 

飢餓素:顧名思義,當飢餓素上升時,我們的食慾和飢餓感也會上升,尤其會特別想吃富含碳水的食物(甜食、飲料)。

可體松(Cortisol):是一種壓力激素,在身體缺乏休息或過度疲勞時,會抑制身體非必要的機能,並釋放葡萄糖供肌肉或大腦使用,適時的分泌可體松,可協助對抗壓力,但長期下來,因為可體松會抑制胰島素的作用,讓許多糖分進不了細胞,造成血糖過高。自覺養分不足的細胞會發出飢餓訊號,讓大腦積極攝取碳水化合物的慾望提升,同時讓蛋白質與醣類轉化成更多脂肪,帶動體內脂肪的重新分布。長期下來,會更容易得到心血管疾病,腰部脂肪的厚度,和許多慢性疾病成正比。(康健 – 20 分鐘壓力 壓垮免疫系統 天)

由此可知,睡眠的重要性!良好的睡眠習慣不只能讓身體得到更好的恢復,也能對增肌減脂有極大的幫助!這也就是為什麼許多健身的 Youtuber 會常提到睡眠的重要性,因為這對體內的賀爾蒙的確有很大的影響。

 

飲食

在這裡並不會提到生酮飲食法,畢竟這樣的飲食法必須將碳水限制在每日 50 克以下,以每日三大營養素攝取比率來說必須限制在 5% 以下,對大部分的運動員和一般民眾來說也比較難在現實生活中執行,而且風險相對其他飲食法高,在一些族群中是不建議自行實施或是限制使用的飲食法,例如:糖尿病患者、癌症、孕婦、發育中的幼兒與青少年… 等等,也有可能在某些人身上造成血脂肪飆高的現象,所以必須在良好的監控下實施!

而且最近一篇生酮相關研究顯示生酮飲食的減脂效率似乎只有短暫 2 週提高基礎代謝率但長期看來可能不是那麼的有效,且身體燃脂的速率也沒有顯著上升。(Kevin et al, 2016)

間歇性斷食:這裡大概提一下,這種飲食法主要是透過集中進食時間例如,早上 點到 12 點可以吃東西,之後到隔天早上 點,長達 18 小時必須禁食且只能喝沒有熱量的飲料或水,如此的作法在一些研究中顯示能讓過度肥胖的族群既使在維持熱量攝取的狀態下也能達到顯著的減脂效果,其主要原因可能與長時間禁食造成低血糖低胰島素有關,身體在這樣的狀態下會傾向分解更多的脂肪來產生能量,另外也能預防或改善因為長期持續高的血糖而造成的胰島素阻抗。因為這種飲食法會造成長時間的低血糖與飢餓感,所以想了解更多請諮詢醫師、營養師或相關領域的專家喔!

其實,Jason 覺得如果一天三餐都正常吃,其他時間則避免進食, 早餐 0630 / 中餐 1230 / 晚餐 1830,然後搭配好的食物來源,避免糖、甜食和加工類食品,就是一個非常健康的飲食方式了,搭配正確的運動方式也一定能夠有不錯的減脂效果!

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不同 GI 值對血糖的影響(圖片來源


低碳飲食:相較於過去農業科技較不發達的年代,現代的飲食中,往往因為碳水取得容易而造成我們在飲食中攝取過量的碳水(尤其是所謂高 GI 值的精緻碳水),這裡說的低碳主要是提醒碳水攝取對胰島素的和體脂肪的影響,依照每個人不同的生活形態或專項運動項目,應該攝取良好且適量的碳水,但是攝取的總熱量還是要嚴格的控制,才能達到減脂效果,因為能量守恆,熱量赤字還是減脂的重點,但這裡是提醒不要依賴過度的節食,而是應該從健康的食物來源並穩定血糖做起。

我們吃下碳水化合物後,血糖會上升,這時候胰島素就會出動!把血液中的葡萄糖抓進肝臟、肌肉和脂肪組織,讓身體進入到合成狀態,提升肌肉和脂肪的合成!沒錯… 連脂肪也會!尤其是沒有在運動的人,更容易讓攝取的養分集中到脂肪組織儲存,運動影響減脂的部分後面會再做詳細的解釋。

所以日常生活中我們可以透過適量的降低碳水化合物的攝取以及選擇好的碳水化合物來源例如,糙米、地瓜和蔬菜水果… 等等,低 GI 食物,以達到平緩胰島素的釋放,理論上會讓身體有更多的機會分解脂肪來當作能量,如此我們只要搭配正確的運動方式就能達到減脂的效果以及更健康的身體,當然其他如脂肪和蛋白質的來源也要盡量是健康的原生食物,非油炸與非加工食品,並避免長期高精緻碳水和糖類造成的胰島素阻抗!


糖!精製糖跟碳水不同,糖是一種很容易引起胰島素過度反應的食物,也會很快的再度感覺到飢餓,在許多號稱低熱量或是低脂的食品中,卻可能含有糖,從幾克到幾十克都有可能,攝取糖能刺激大腦分泌多巴胺,使人感到愉悅,容易使人過度攝取並強烈渴望。

果糖!則是一種特別的糖,身體大部分的細胞組織都沒辦法直接利用血液中的果糖,只能由肝臟處理,過量攝取果糖容易造成高血脂與脂肪肝,肝臟代謝果糖的過程中會產生尿酸,得到痛風的機會也會越高。


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糖與醣是不同的!(圖片來源

運動

運動我想說的是,絕對沒有局部瘦身的事情,在某些研究中甚至發現,鍛鍊腿部肌肉瘦的卻是手臂,哪個部位容易瘦,哪些部位容易累積脂肪,似乎是基因已經決定好的事情!

所以訓練的方式還是要以大肌群、多關節與全身性為主,才能讓整體減少體脂肪的效率提升,運動的項目可以是肌力訓練或是高強度的間歇訓練,或許你會問 Jason 為什麼不是有氧訓練呢?


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訓練的方式還是要以大肌群、多關節與全身性為主(圖片來源


選擇肌力訓練或高強度的間歇訓練的主要原因是,低強度長時間的運動容易讓身體適應,同樣的運動時間效果可能會越來越差,且長時間低強度的運動是一種分解型消耗性的運動,若沒有搭配肌力訓練或沒有足夠的基礎肌力下,長期下來可能會造成一些慢性的疼痛或傷害,若再搭配錯誤的節食法可能還會讓肌肉量明顯下降,造成身體虛弱且有更大的機會復胖!另外,雖然低強度有氧運動的當下有較高的燃脂比例,但是中高強度訓練能消耗的總熱量更高。

肌力訓練與中高強度的運動訓練能有效訓練肌肉提高基礎代謝率,也讓身體變得更強壯更有活力,能夠避免掉一些日常生活中因為肌力不足容易出現的傷害,遇到緊急狀況時,我們也更有能力可以應付突如其來的危險。


《燃脂迷思》

《Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution?》Chia-Hua Kuo and M. Brennan Harris, 2016


燃脂迷思-郭家驊教授(影片來源


以下是由郭家驊教授在 2016 年所發表的文章,並 在Youtube "燃脂迷思"中所提到的內容,影片中郭教授提到高強度運動訓練才能有效的減少體脂肪,重點在於肌肉與脂肪爭奪碳水的能力!我們都知道吃下碳水化合物之後,血糖上升,胰島素分泌,身體會進入合成狀態,這時候如果能讓更多的碳資源往肌肉組織做補充和儲存,就能減少碳水儲存到脂肪組織,人體大部分的時間都會不斷的分解脂肪當作能量,脂肪組織也就能逐漸縮小,而這樣的學說比起過去的有氧運動燃脂有更多的研究可以證實能量的配置才是減少體脂肪的正確觀念!

郭教授認為依照燃脂的比例來推論減少體脂肪的效果是不正確的,因為在一些研究中,低強度運動的運動中燃脂比例較高,但是對於減少體脂肪的效果卻較差(其實睡覺和休息的時候是人體分解脂肪當作能量比例最高的時候,而高強度的運動雖然燃脂比例較低,但在另一項研究中卻發現,當長時間低強度的有氧運動與高強度間歇運動消耗相同卡路里時,理論上運動的當下有氧運動應該燃燒了更高比例的脂肪,但結果卻顯示 12 週後高強度間歇訓練的減脂效果明顯優於低強度運動,也證明提高肌肉爭取碳資源的能力,或許就能減少碳水回補至脂肪組織,體脂肪自然就會減少。

另外在運動後的進食時間上也提出重要的觀念,研究顯示接受相同運動訓練且攝取相同熱量的兩組人會因為運動後不同的進食時間而在 10 週後有不同的身體組成改變,而在運動後延遲 小時才進食的組別有比較高的體脂肪形成,所以越接近運動前後用餐就越不容易形成體脂肪,因為運動訓練尤其是肌力訓練或高強度訓練會使肌肉需要更多的養分,所以能提高碳資源往肌肉組織做補充和儲存,同時減少碳資源往脂肪組織做回補。

最後,在運動後提高基礎代謝率的理論也重新再做定義,不管是低強度或是高強度的運動後都能提高運動過後24小時的基礎代謝率,但研究卻發現這些多消耗的能量來源居然都是以碳水居多,再次證明運動減脂必須透過肌力訓練和高強度訓練,消耗熱量(碳水)的同時提高肌肉爭取碳資源的能力,盡可能減少碳資源向脂肪組織儲存,就能達到減脂的效果。


結論

Jason 的結論是,減脂,睡眠很重要!而過去飲食的概念是低脂才能減脂,但研究似乎顯示碳水才是影響減脂的重要因素之一,應該著重在選擇健康的食物來源並適度減少碳水比例,控制好總熱量的攝取!再搭配肌力訓練或是中高強度間歇訓練,對於專項運動員來說,低碳的飲食必須配合訓練量與運動強度實施,才不會影響到專項訓練的效果。

祝大家訓練愉快~~~!!


參考資料

1. How Much Does Body Fat Decrease Athletic Performance? by Marc Perry, CSCS, CPT
(https://www.builtlean.com/2012/03/07/how-to-run-faster/)
2. MedPartner – 生酮飲食與低醣飲食(低碳飲食)可能的好處與風險
(https://www.medpartner.club/low-carbonhydrate-ketogenic-diet-myth/)
3. Bunny & Gary 醫師小夫妻 – 生酮飲食Q&A | 兒童、孕婦、哺乳期不適合生酮?
(https://bitty.tw/keto-pregnancy/)
4. TrueHealth – 有效又無副作用的最新瘦身法『間歇性斷食』?
(https://truehealth.com.tw/2016/06/fresh-off-intermittently/)
5. 外食族的你,低GI 的沒? (財團法人彰化基督教醫院 營養師 陳燕華)
(http://health99.hpa.gov.tw/Article/ArticleDetail.aspx?TopIcNo=122&DS=1-Article)
6. Youtube – “燃脂迷思”-郭家驊教授
(https://www.youtube.com/watch?v=WubdKkjaLr8)
7. Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution? Chia-Hua Kuo and M. Brennan Harris, 2016
8. Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室 – 林口長庚紀念醫院復健科 王思恒醫師/著
9.【新知】為什麼我不再認同胰島素假說⋯⋯
(http://one-minutefitness.blogspot.com/2017/11/blog-post.html?m=1#more)


原文:體脂肪與運動表現的關係及減脂策略解密 / JASON 肌力與體能訓練



以上內容由 JASON 肌力與體能訓練授權刊登,未經同意請勿轉載。


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