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【書摘】《風靡全美的MELT零疼痛自療法》下肢的剪切施壓

發表於 2018/06/18 4,772 次點閱 2 人收藏 0 人給讚
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根據專業筋膜學與神經學所開發的MELT療法,整合拉筋拍打、按摩整骨的效果,為慢性疼痛常發生部位──肩、頸、腰、背等──筋膜補水,每天10分鐘、用軟球+滾筒,輕鬆告別惱人的身體疼痛!

後大腿剪切施壓(Back Thigh Shear)

(圖片來源: ©Brian Leighton;臉譜出版提供

  • 躺在地上,雙腳膝蓋彎曲。將滾筒置於大腿後側下、臀窩下方的位置。

(圖片來源: ©Brian Leighton;臉譜出版提供

  • 在伸直雙腿時,讓上半身放鬆地貼在地上。雙腳要放鬆,並持續貼壓在滾筒上。

(圖片來源: ©Brian Leighton;臉譜出版提供

  • 在大腿後側執行「剪切施壓」時,雙腳腳掌要貼近地板。大腿後側「剪切施壓」的方法,就是持續以一致的施壓在滾筒上拖拉著雙腿做合併與打開的動作。拖拉雙腿合併時,要將雙腿朝內側翻;拖拉雙腿打開時,要讓雙腿往外側翻。這個雙腿開合動作要重複4~5次,這時要想的是你正在後大腿上扭絞骨頭周圍的肌肉,而不只是在滾筒上摩擦大腿而已。

(圖片來源: ©Brian Leighton;臉譜出版提供

  • 接下來的動作是一次只在單腿上執行:彎曲一條腿,並在滾筒上放鬆,然後另一條腿做向外與向內的拉腿動作。向內和向外拉腿重複4~5次時,施壓要維持在可以忍受範圍,而且力道一致。
  • 換另一邊大腿重複動作4~5次。
  • 雙腿回正,做2個深層集中的呼吸,暫停動作,然後讓大腿上半部更貼陷入滾筒中。
  • 再將滾筒往下挪動到大腿的中段位置(這個地方通常會有蜂窩組織),然後重複「剪切施壓」的動作。你可以同時在兩腿上做「剪切施壓」,或者一次只在一條腿上執行動作。重複扭絞肌肉的動作4~5次,接著雙腳回正,暫停動作並做一個深層集中的呼吸。
  • 再次將滾筒往下挪動,它的位置會在膝蓋的正上方處。
  • 執行雙腳一起,或者一次只做一腳的「剪切施壓」動作,重複4~5次。
  • 完成後,暫停與等待,並做一個深層集中的呼吸。


小腿肚滑動與剪切施壓

  • 將滾筒放在右小腿肚上半部位的底下,也就是膝蓋下幾公分的位置。然後兩腳腳踝交叉,左腳踝在右腳踝上方。腳掌與腿部放鬆,以可以忍受範圍內的施壓讓小腿肚完全貼陷入滾筒。

(圖片來源: ©Brian Leighton;臉譜出版提供

  • 膝蓋慢慢彎曲再伸直4~5次,讓滾筒前後來回移動的幅度不超過5公分。腳掌與腳踝要保持放鬆,在你探索小腿肚上「卡住的壓力」部位時,要持續一定力道與可以忍受範圍內的施壓。

(圖片來源: ©Brian Leighton;臉譜出版提供

  • 將小腿肚向外翻,然後重複做3~4 次前後來回小幅度的「滑動」動作。

(圖片來源: ©Brian Leighton;臉譜出版提供

  • 將小腿肚向內翻,繼續「滑動」的動作 3 ~ 4 次。
  • 運用「身體意識」留意這三個部位中,哪一個部位比較有感覺。
  • 返回這個部位繼續「滑動」,然後在做 2 ~ 3 次的呼吸當中,讓動作愈來愈小。
  • 現在暫停動作。維持在可忍受範圍內的施壓,做「間接剪切施壓」,方式就是右腳踝彎曲、繃直 3 ~ 4 次,接著朝順時針、逆時針方向各打圈 3 ~ 4 次。
  • 放鬆腳踝,然後維持可以忍受範圍的施壓,直接在痛點處做右腿的內外翻,動作要小且範圍控制在 2 ~ 5 公分內,重複 4 ~ 5 次的「直接剪切施壓」。滾筒的位置要保持不動。

(圖片來源: ©Brian Leighton;臉譜出版提供

  • 維持小腿肚在滾筒上的施壓,然後將雙腿輕輕地由左往右稍微轉動,感覺很像用小腿肚在刮滾筒。這就是「交互摩擦」。

如果有任何疼痛的感覺,就放開交叉的雙腿,鬆開在滾筒上的施壓。

  • 暫停、等待,並做 2 個深層集中的呼吸,讓小腿肚更陷入滾筒內。
  • 將滾筒往下挪到右小腿肚的下半段部位,也就是腳踝上方幾公分處。在此部位重複相同的「滑動」和「剪切施壓」技術。
  • 換到左小腿肚,重複執行整套連續動作。



資料來源:《風靡全美的MELT零疼痛自療法(全新增訂版):一天10分鐘,跟著頂尖專家筋膜自療,不靠醫藥解除全身的痛!

作者:蘇‧希茲曼;譯者:林淑鈴。臉譜出版。


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