【書摘】《風靡全美的MELT零疼痛自療法》臀部到腳後的伸展

蘇‧希茲曼（Sue Hitzmann）

發表於 2018/06/21 6,079 次點閱 0 人收藏 0 人給讚

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根據專業筋膜學與神經學所開發的MELT療法，整合拉筋拍打、按摩整骨的效果，為慢性疼痛常發生部位──肩、頸、腰、背等──筋膜補水，每天10分鐘、用軟球+滾筒，輕鬆告別惱人的身體疼痛！

讓我們從臀部到腳後跟延展你的腿背。

臀部到腳後跟的施壓

（圖片來源： ©Brian Leighton；臉譜出版提供）

平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌平貼在地面上，兩腳掌打開的距離與臀同寬。置於地上的滾筒，正對膝蓋的下方。腳掌往地板推踩，讓臀部提高，滾筒置於骨盆底下（在薦骨處），也就是正好在下背以下的位置。

（圖片來源： ©Brian Leighton；臉譜出版提供）

檢查一下滾筒的位置是否正確，然後兩腳的膝蓋往胸部的方向拉。滾筒應該不能像快滑掉的樣子。如果覺得快滑掉了，就將滾筒往下背處挪動，但它不能正好在下背處。如果感覺它的位置就在該部位，滾筒要再往下挪。

（圖片來源： ©Brian Leighton；臉譜出版提供）

左腳掌踩在地板上，讓膝蓋與臀部呈一直線。抬起右大腿，這樣膝蓋就會指向天花板。

（圖片來源： ©Brian Leighton；臉譜出版提供）

右腿往前伸直，腳踝彎曲。以略為傾斜的角度讓骨盆貼壓在滾筒上，而且中段肋骨部位放鬆並貼壓在地上。

（圖片來源： ©Brian Leighton；臉譜出版提供）

右腿打直，慢慢將彎曲的右腳掌帶往天花板方向，並在膝蓋呈彎曲之前停止動作（伸直腿時，不要交鎖膝蓋或過度伸展膝蓋，或者製造膝蓋的疼痛）。

不正確動作（圖片來源： ©Brian Leighton；臉譜出版提供）

就算你的柔軟度再好，打直的腿與地板的角度千萬別超過九十度角。當腿朝鼻子的方向伸時，你會損失掉腿背結締組織的延展能力。

在一次呼氣中朝兩個方向主動彎曲你的腳踝，以及傾斜骨盆，讓骨盆貼壓在滾筒上。在感覺到從腳後跟一路到臀部的牽拉感受時，做一個深層集中的呼吸。
吸氣，然後腳掌放鬆。接著呼氣，主動彎曲腳掌，讓骨盆陷入滾筒內去感受傾斜的感覺。當你要再加深牽拉的感受時，做一次深層集中的呼吸並暫停動作。接著右側的所有動作再重複執行一次，然後將右腳掌帶到地板上。
換另一腳，重複動作。

雙向延展長度與結締組織

雖然結締組織有柔軟度，但它的角色是管理緊繃與對抗過度的伸展。結締組織內的膠原纖維以保護支撐的方式發揮對抗作用，降低在移動時（如果結締組織含水）肌肉和結締組織遭破壞的機率。結締組織脫水時會造成組織的延展性和反應變差。在結締組織執行張拉整體結構支撐系統的任務時，它也會成為絆腳石。

當你刻意將結締組織雙向延展到它的極限範圍時，會製造再水合作用的效應，並恢復結締組織的延展性。延展會牽拉出結締組織的液體，一旦鬆開力道後，結締組織內的感受器會被觸發，進而在該區域分泌更多的液體。

延展會改善結締組織的恢復力，並恢復它的彈性和支撐品質。結締組織重新補足水分與延展，會製造更多的關節空間，提升關節的完整性、穩定和正位。

善用「身體意識」

雖然你會用肌肉來製造反作用力的移動，但要讓結締組織做到有效的雙向牽拉，最重要的方法是「身體意識」。要學會比對結締組織張力牽拉與肌肉伸展的感覺，你必須經過練習，加上敏銳的「身體意識」。了解兩種感覺的差異至關重要。

比起肌肉伸展，結締組織雙向張力牽拉，感覺會在身體延展的長度上要來得更長，例如：整條腿背的延展，而不會只是在小腿部位的肌肉伸展。而且，不像獨立部位的肌肉伸展，牽拉的延展範圍始終跨過一處關節部位。以肌肉伸展的方式時，牽拉延展感覺起來是在小範圍，這種方式通常延展的範圍只接近關節，並不會跨過關節。記住：只有在結締組織的條件許可下，肌肉才能伸展。肌肉伸展最佳的時機就是在做完MELT療法的藍圖計畫後。你會發現在延展結締組織，並重新補足水分時，肌肉的彈性會大幅提升，而且是立即見效。

如果你感覺到的是肌肉伸展，就必須將正確延展姿勢的範圍拉長，因為原先的姿勢會抑制刺激結締組織的能力，讓它無法獲得再水合作用的效益。舉例來說，延展整條腿背的結締組織感覺起來不應該像是只牽拉到小腿部位。有這種現象時，必須重新調整姿勢，將製造雙向牽拉的動作再放慢一點，直到感覺到結締組織內輕微牽拉是順著腿背延展，含括的範圍更長。儘管這種牽拉可能感覺起來沒有肌肉伸展來得強烈，但它為肌肉和結締組織帶來的效益更好，而且更持久。如果你發現姿勢無法到位，試著先在該區域做施壓的技術，然後再試試延展的姿勢，看自己是否能做到雙向的長度延展。

延展動作需要練習，很快你會發現抓住正確姿勢、創造立即成效的要領和感覺，其實輕而易舉。

比對延展長度也是檢測技術

在 MELT 療法的藍圖計畫中，有時也會使用延展技術來檢測身體特定區域的失衡。流程就是在身體同一個區域做施壓技術的前後階段，做相同的延展技術，然後檢測前後是否有差別。舉例來說，你或許可以做肋骨的延展，接著在上背做「滑動」、「剪切施壓」和「刷掃」，然後再做一次肋骨的延展。第二次做肋骨的延展時，你的延展能力應該會提升。

每次執行延展技術時，同樣也要留意哪一邊需要更多的延展，或者感覺起來比另一邊更緊。想解決這種失衡，你可以在失衡的一邊重複做延展技術。甚至可能在做延展技術之前，必須先在該區域重複做施壓的技術。

「團塊」區域的穩定和分化動作

上半身做延展技術的過程中，要製造肋骨和骨盆（或者說主要的「團塊」部位）的雙向反作用力動作，你的焦點會擺在讓這兩個部位維持在貼壓和穩定狀態。下半身做延展技術的過程中，你必須在一個團塊做分化訓練動作，而另一個團塊必須處在穩定狀態。舉例來說，在臀部到腳後跟的施壓中，如果想發揮最大的功效，你必須讓肋骨貼壓在地板上，骨盆則貼陷入滾筒中。

資料來源：《風靡全美的MELT零疼痛自療法（全新增訂版）：一天10分鐘，跟著頂尖專家筋膜自療，不靠醫藥解除全身的痛！》

作者：蘇‧希茲曼；譯者：林淑鈴。臉譜出版。