【書摘】《科學化跑步功率訓練》年度訓練的準備指南

吉姆·萬斯
發表於2018/06/11
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跑步新革命!使用跑步功率計,發現跑得更快更好的自己!第一本跑步功率訓練+跑者數據分析的專業運動書,透過本書作者、也是頂尖國家級教練吉姆.萬斯的指導,不僅讓你掌握並分析跑步功率計所蒐集的關鍵數據,更要讓你學到超強的訓練祕密,包括功率區間、效率因子、作功速率、閾值功率等概念,還會學到瓦特如何轉換成速度、如何監控恢復期、如何為賽事進行精準訓練及減量,並應用在日常訓練中,建立自己的運動強項與改善弱點,以便找到你想要的速度,締造跑步佳績!

按照平常的方式進行訓練,但要利用蒐集到的數據調整改進。

年度訓練的準備,一定要像為任何長途旅行做的規劃一樣,要事先做好詳細安排。首先,確認你預定參加的主要賽事。這些就是設為A等級的活動,你會相當投入,希望能達成想要的比賽結果。對很多跑者來說,這樣的目標賽事通常不是馬拉松就是半馬,不管是從當地重大賽事,到為波士頓馬拉松賽參賽做準備,都有可能。如果你是頂尖好手,你的目標可能是世界馬拉松大滿貫賽(World Marathon Majors),甚至是奧運或國際田聯黃金聯賽(Golden League,編注:由國際田聯於 1998 年創辦的一年一度田徑巡迴賽。2009 年舉行最後一屆賽事,2010 年起由國際田聯鑽石聯賽取代)。

一個年度可能不要規劃超過三個A等級的賽事,因為準備這些賽事需要一定時間(從「一般準備期」到「特定準備期」,中間包括減量與恢復期),若要把準備做到最好,一年內並沒有足夠的時間參加到三項重要賽事。例如,如果你預計一年參加四場馬拉松賽,你可能需要在比賽前 2 到 3 週就要開始減量,賽後還需要 2 週休息恢復。這樣一場賽事就需要花上 5 週。將這樣的時間乘以四等於 20 週,等於這 20 週的時間你都沒有辦法做訓練,專注在如何跑得更快。這樣就將近是半年了!不難想像,20 週好好持續的訓練對你有什麼樣的幫助。而要在這麼多場重要賽事達到巔峰狀態,過程中需要承受的心理壓力就更不用說了。

當然,一年四場馬拉松賽這樣的例子可能有點極端,但你應該懂我的意思。如果設定參加太多場重要目標比賽,就沒有時間善加運用訓練的時間和機會,讓自己可以跑得更好。功率計的一大功用就是能幫助你盡可能善加利用訓練的時間,所以給自己機會規劃訓練,安排幾場需要讓狀況達到巔峰的 A 等級比賽就好,尤其如果這些賽事是馬拉松,或超級馬拉松、鐵人三項等類似的比賽。

那其他不需要將狀態調到巔峰的賽事呢?教練通常將這類的比賽列為 B 等級或甚至 C 等級。B 等級的賽事當然還是很重要,但沒有 A 等級那麼重要,而且通常會要求你將訓練的強度再往下調整一些,以符合這些賽事的標準。你的 B 等級賽事可能是資格賽,你知道狀態不需要到巔峰就可以表現得不錯,但也不希望比賽時身體處於太過疲累的狀態。

C 等級的賽事則是用一般訓練狀態即可,不太需要針對訓練的量或模式做太大的調整。你甚至可以「在疲累的狀態下比賽」,將這些活動當做重要賽事前運動訓練的一部分,針對特定需求做練習。

在第 8 章,我會分享如何用圖表檢視你的訓練狀況,包括體適能、疲累、備賽狀況。這樣你就能將訓練規劃得更好,更知道自己訓練的進度,即時調整你的訓練內容。我還會分享如何微調減量和巔峰期的訓練,幫助你在最重視的賽事可以表現到最好。

選定了 A 等級比賽後,你只需要將這些賽事寫到行事曆上,並規劃出賽前的 14 週練習。從這 14 週開始,意味著你的訓練要開始調整,從「一般準備期」轉換到「特定準備期」。記得,隨著時間愈靠近賽事,你會希望可以更針對比賽需求進行訓練。所以你的A等級賽事都會落在「特定準備期」的期間。

如果在這 14 週的期間,重疊了一個以上的 A 等級賽事,你需要設定出優先順序,哪一個是 A–、A,或 A+ 等級。決定了優先順序,你才知道該從哪個時間點開始練習。如果賽事的時間都很靠近,而且你可以很快就從第一個賽事恢復,直接投入下一場賽事,那兩個賽事都可以採用同樣的 14 週期間。表 7.1 是將一個基本訓練季再細分成「一般準備期」與「特定準備期」,這段訓練期只有一個 A 等級的半馬賽事。

表7.1 年度訓練計畫(一項A等級比賽)

週次 

訓練類型

1-4 

一般準備期

恢復

5-7 

準備

8-37 

一般技巧與能力

38-49 

特定準備期

比賽特定強度

50-51 

減量

52 

A等級賽事

表中沒有列出 B 等級或 C 等級的賽事,因為這兩類比賽出現在哪一週都沒有影響。你的訓練應該主要針對 A 等級賽事規劃,B 與 C 等級賽事則根據 A 等級進行安排。

你可能想問:「為什麼『大約』14 週呢?為什麼不是一個具體的週數呢?」你問對問題了,而且開始逐步抓到使用功率計訓練的核心精神。傳統訓練的時間表可能會先花 20 週進行一般基礎訓練,接著 12 週特定訓練,然後再花 3 週減量,現在不必這樣做了,而且你還可以更切合個人體適能的狀況進行訓練,根據數據顯示的結果調整訓練內容。當時間點正確,這樣的改變讓你可以用更理想的訓練刺激或壓力進行訓練,而不是因為教練的訓練規劃這樣訂就必須這樣做,也不用一味按照傳統訓練的時間表練習。

儘管如此,14 週還是一個不錯的規劃指標,因為如果是用比賽程度進行訓練,身體也只能承受一定時間的訓練。超過一定時間後,體適能會開始停滯,更糟的情況下甚至會開始退步。身體對不同程度的刺激會有好的反應,所以為了訓練特定能量系統或強度,而用相似的刺激訓練好幾週,對運動員可能會很有效,但也就僅止於一定程度而已。對大部分的運動員來說,這個時間點通常會出現在第 14 週左右。我會說大部分的運動員,是因為每位運動員都不同。長期訓練狀況、剛開始訓練時的體適能程度、過去受傷狀況、弱點或生理上的限制、動機、自信等其他因素,都會對訓練結果造成影響。這也是為什麼功率計很棒──你很快就可以看到這些不同變項對你的影響,而訓練又可以如何改善。如果你還沒有辦法有效改善這些因素,接下來的內容會告訴你如何改善。

如果你的 A 等級比賽安排的日期沒有很接近,但下一場賽事還是落在 14 週的區間,例如,兩場賽事相隔 10 週,那你或許可以在第一場賽事前規劃接近 14 週的「特定準備期」,接著安排比較短的恢復期,然後再回到「一般準備期」。這樣安排,可以改變訓練上的刺激,讓訓練再回到一般體適能狀態。在比較短的間隔後,你會進入較短的「特定準備期」。這類短暫地在不同期間轉換的變化,讓你可以將訓練拉長超過 14 週,而特定訓練刺激還是有效果。但能拉長到多少週,同樣還是因人而異。表 7.2 涵蓋兩個準備期、兩個 A 等級賽事,兩場比賽間隔 10 週。

我想再次強調──你並不是一定要在 A 等級賽事前的 14 週,從「一般準備期」轉換到「特定準備期」。只是想告訴你,你應該要記得這個時間點應該落在哪裡。隨著你監測自己訓練的成效、規劃接下來的訓練,這個巔峰賽事前 14 週的時間點應該要好好把握利用。在這段期間,你可以將針對比賽特定的刺激訓練發揮到最好,並且不太會有體適能提升停滯的風險。

你可能會問你自己:「如果時間通常是 14 週,為什麼『一般準備期』的時間更長?這段期間的訓練難道不會停滯嗎?」好問題。「一般準備期」比較長,因為這整段期間並非要針對比賽所需的特定刺激進行訓練。「一般準備期」的目的是要改善運動員一般的侷限。不管我們是否想承認,我們可能都有很多可以改善的限制,「一般準備期」的訓練內容應針對這些侷限而調整設計。稍後會再提到這部分。

已經設定好訓練行事曆,以及開始「一般準備期」與「特定準備期」的時間點之後,我們可以看看訓練應該會長得怎樣。我們也會提到可以怎麼用功率計監測你訓練的成效,善加運用訓練的時間,針對你個人需求做練習。

表7.2 年度訓練計畫(兩項A等級比賽)

週次 

訓練類型

1-4 

一般準備期

恢復

5-7 

準備

8-31 

一般技巧與能力

32-39 

特定準備期

比賽特定強度

40-41 

減量

42 

A等級賽事

43-45 

一般準備期

恢復

一般技巧與能力

46-49 

特定準備期

比賽特定強度

50-51 

減量

52 

A等級賽事




資料來源:《科學化跑步功率訓練 徹底了解功率計關鍵數據,規劃最佳訓練及恢復期,突破自我極限

作者:吉姆·萬斯;譯者:張芷盈。漫遊者文化出版。


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