【書摘】《科學化跑步功率訓練》透過功率檢視體適能

吉姆·萬斯
發表於2018/09/11
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跑步新革命!使用跑步功率計,發現跑得更快更好的自己!第一本跑步功率訓練+跑者數據分析的專業運動書,透過本書作者、也是頂尖國家級教練吉姆.萬斯的指導,不僅讓你掌握並分析跑步功率計所蒐集的關鍵數據,更要讓你學到超強的訓練祕密,包括功率區間、效率因子、作功速率、閾值功率等概念,還會學到瓦特如何轉換成速度、如何監控恢復期、如何為賽事進行精準訓練及減量,並應用在日常訓練中,建立自己的運動強項與改善弱點,以便找到你想要的速度,締造跑步佳績!

任何科技訓練工具最讓人倍感興奮的地方,大概就是實際地看到自己辛苦付出得到回報,看到自己跑得更快,體適能也變得更好。畢竟,如果你看不出來自己的體適能到底有沒有變得更好,這樣的訓練工具也沒多大用處吧。

就功率計來說,很多跑者可能會覺得,目標是要把輸出的瓦特數提升到愈高愈好。畢竟瓦特數愈高,就代表功率愈高,對吧?所以我們想要達到的目標,應該就是增加瓦特數。但其實不然,瓦特只是其中一環而已。讓我來好好說明。

跑步不僅要將功率與速度變得愈高愈好,同時也講究效率。沒錯,功率愈高,代表你在特定時間內可以使用的做功愈大。但光是這樣就能達成跑步的目的嗎?無論你跑的是短跑、馬拉松,或其他各種距離,跑步時的生物力學效率,是影響速度的決定性因素,和功率一樣重要。生物力學效率控制你在水平、側向、垂直平面所耗費的功率,並將你輸出的功率從一個平面轉化到另一個平面。

隨著跑者在訓練或比賽過程中開始疲累,他的技術也會開始鬆懈。通常當跑者的狀態開始鬆懈,會輸出更多的垂直和側向功率,在水平平面上所輸出的功率會因此減少。

圖2.2是一名頂尖跑者在跑步機上進行登階測驗的狀況,在過程中速度會加快,跑者的水平、垂直和側向功率,則呈現在每段間隔中。

你會發現,隨著速度增加,運動員輸出的總功率也提升。但垂直功率卻沒有增加:在這段過程中,運動員的速度增加,垂直擺動卻減少了。這個結果很好;因為這代表這位運動員的垂直運動很有效率,水平功率也增加了不少。你可以看到,側向功率的數字很低,也維持得很穩定。但不管是任何運動員,一旦跑得愈快、愈久,效率就會降低。跑到一定程度,隨著配速和強度提升,耗費的能量會更快速增加,這是因為當身體在非常高速的狀態下產生作用力,已經沒有辦法像之前一樣控制自身的運動。

圖2.3則是一個普通跑者進行相同的試驗。和前一個例子一樣,你可以看到在每一個間隔,跑者輸出的總功率增加。但在這個例子中,唯一穩定增加的功率是水平功率,垂直功率的表現則忽上忽下。在每個間隔中,垂直功率一開始很高,但隨著水平功率增加而減少。這可能是因為跑者在每個間隔的一開始先施加較強的向上的力量,同時步頻較緩慢(因垂直擺動大而造成),而沒有專注在輸出水平功率。接著如圖所示,隨著垂直功率和垂直作用力減低,跑者得以增加步頻,進而讓水平功率得以增加。

圖2.4是新手跑者的步頻,顯示每分鐘步數(steps per minute,spm)增加。把兩個數字放在一起看,很容易可以看出作用力與步頻的關係,以及隨著垂直功率減少,步頻與水平功率增加。檢視功率數據後,這位運動員就知道自己需要增加步頻,藉此提升水平功率與體適能。

再回到垂直功率。我們已經知道在垂直方向施加比較高的作用力,對向前的速度沒有什麼幫助。從這幾張圖的追蹤資料,我們可以看到較高的步頻,有助跑者限制垂直功率的消耗,讓水平功率維持在較高水平。

跑者可以透過改變跑步的技術,改善功率輸出,這只是其中的一個例子,而這個例子也恰好能告訴我們,為什麼不要只看功率計輸出的總瓦特數。

別誤會,瓦特絕對很重要,但瓦特只是其中一環,跑步的技術和效率也同樣重要。

跑者可以透過功率計看到體適能和跑步效率改善,包括以下幾種方式:

  • 一段特定時間內瓦特增加,尤其是因水平功率所增加的瓦特數
  • 維持同樣瓦特數的狀況下,配速和速度提升
  • 特定配速下,總功率輸出減少
  • 特定功率與配速下,心率降低

功率計還可以顯示跑步時技術上的進步,特別是透過以下幾種方式:

  • 特定配速下,垂直功率減少
  • 特定配速下,側向功率減少
  • 特定配速下,總功率減少
  • 在任一種功率輸出維持一致(包括總功率、水平功率、垂直功率、側向功率)的情況下,配速增加

你會發現其中有些技術改進的情況,和體適能進步的成因相同。技術進度,能幫助你在特定配速下跑得更輕鬆。功率可以測量你的效率,別輕忽它的重要性。

還有其他方式可以看到技術和體適能的改進,甚至是策略上的進步,像是在有坡度場地配速與功率輸出的關係等等。我們在接下來幾章會再討論。

本章重點整理

功率是做功的速率,以瓦特做為測量單位。做功是作用力乘以距離,功率則是作用力乘以施加作用力當時的速度。做為跑者,你可能會認為這純粹就是向前移動,但其實做功會輸出在不同的方向和平面。重點是要了解有哪些方向、你的步頻為何,以及這些作用力加總後,對你的跑步有什麼影響。

有了功率計,你可以看到體適能在許多方面都改善了,也可以看到跑姿上技術的調整,會影響你輸出的功率。當你改變跑姿,可以看到水平功率增加,同時垂直功率與側向功率減少,如此一來,你就知道自己在技術上做了有效調整,可以跑得更快。



資料來源:《科學化跑步功率訓練 徹底了解功率計關鍵數據,規劃最佳訓練及恢復期,突破自我極限

作者:吉姆·萬斯;譯者:張芷盈。漫遊者文化出版。


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