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【飲食補給】酷夏來襲 練跑吃課表如何聰明補水?

ChiehYu
發表於2018/06/08
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炎炎夏日來臨,早起晨跑變成許多跑者練跑避暑時段的最佳選擇,戶外悶熱高溫總是讓人吃不消,身體發出的警訊你接收到了嗎?除了皮膚需要防曬抗 UV 外,體內的血液循環和新陳代謝也不容輕忽,讓「喝水」來調節身體機能運作吧!此外,跑步時大量流汗會使電解質不平衡,流失的營養該怎麼補?趕緊跟上學習新知的腳步,就算在酷暑吃馬拉松課表也不怕!


夏日酷暑運動吃課表,記得適時補充水分,來調節身體機能運作(圖片來源:徐拔)


破除口渴再喝水迷思 聰明補水很簡單

「跑步時,口渴再喝水就好啦⋯⋯」正在操場「繞著甜甜圈」跑步的小編無意間聽到的對話,有些理論主張口渴再喝水?相信也是許多跑友們內心的疑問,然而詢問運動營養師蘇政瑜(小紅)後,得到了打破迷思的答案及精闢分析,事實上,對於以維持健康為訴求的跑者而言,身體發出口渴意識時其實已經處於缺水狀態,當下才進行補水並無法立即恢復到最佳狀態,不僅影響運動表現,也會出現口乾舌燥或疲勞昏睡等症狀,下次跑步時記得定時定量,停下來補充水分哦!


決定運動補水量的四大要素(圖片來源:運動筆記)


身為跑者,你是否曾經計算過每日的補水量?又有哪些因素影響需要再增加水量呢?究竟哪些液體可以列入計算範圍內?營養師建議,每日飲水量最簡單的計算公式為:


體重公斤數乘以 30~40 ml


以一個體重60公斤的成年人來說,一天所需攝取的量就是:1,800~2,400 ml。從事運動後再依據運動時間、運動強度、排汗量和當日氣溫加以補水;此外,日常飲用的湯品、牛奶豆漿或手搖杯飲料也算在內,換算下來,其實人體一天對水分的需求量其實是很不少的。


跑步喝水三撇步

跑前、跑後以少量多次喝水為原則讓身體有充足的能量運作,稱之為水合狀態。開跑前再抓緊時間上廁所就不用擔心比賽或訓練被中斷;而運動過程中的補水也相當重要,研究證實每隔 15 分鐘即需飲用約 150~200 ml,準備補水時可以先放慢速度或原地停留補充以免嗆鼻,競技選手或追求成績的跑者也就另當別論囉!

「過與不及,適量就好」是水份補給最好的註解,你可能也聽過醫師或跑步教練口中的「低血鈉症」。這是因為水份補充過量,會稀釋我們人體內的鈉含量,過多水分進入血液,而使細胞腫脹、電解質失衡。假若擔心高強度運動的超額補水會增添身體負擔,可以嘗試將水含在口中或潤濕嘴唇也可以緩解口渴症狀,達到相同功效。


口渴再補水並無法立即恢復到最佳狀態,不僅影響運動表現,也會出現口乾舌燥或疲勞昏睡等症狀(圖片來源:徐拔)


電解質隨著流汗跟你說掰掰

在人體內扮演重要角色的電解質,其功能包含平衡體液與酸鹼度、維持血漿的滲透壓、代謝與肌肉細胞的組織控制等,而電解質會隨著大量流汗而流失,最即時且方便的補充方法-「運動飲料」就此派上用場!由鈉(Na+)、鉀(K+)、鈣(Ca2+)、鎂(Mg2+)等離子組成的電解質可以維持肌肉正常施力,這也是為什麼半馬距離以上的跑者在賽前需要詳細規劃不同里程數的營養補給,並隨身攜帶能量膠、鹽錠或鹽糖,以避免肌肉收縮不正常而產生抽搐或痙攣,也就是俗稱抽筋而的產生肌肉僵硬疼痛。電解質失衡還會導致暈眩倦怠、心律不整,嚴重者甚至是心臟與呼吸系統衰竭。


看完以上詳細的介紹,是否打破你既有的迷思也學習到如何補充營養了呢?喜愛跑步運動的同時也別忘記照顧好自己身體,聰明補給輕鬆無負擔!



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