一臉落腮鬍、臉上明顯曬傷痕跡，Ray 教練剛坐下，就聊起採訪前一天參加的斯巴達障礙跑競賽，指著雙臉通紅的「戰利品」。大學時期投入籃球運動，後來發現自己對體能鍛鍊、格鬥競技有濃厚興趣，便從 2016 年起踏上體能與肌力教練之路，目前則是體能教練。

 破除健身迷思 不是有腹肌就是健身有成 

擔任體能教練近三年的 Ray 教練表示，不同於一般健身教練，「體能教練致力於提升一般人或者是運動員的身體強度」，首要目標是「讓受訓者鍛鍊出更強壯的身體，跑得更快、跳得更高、力量更強」，更重要的是，透過重量訓練的刺激，進一步提升人們的骨質密度及肌力，也能提前防止中老年人所面臨的骨質疏鬆和肌少症問題。

Ray 教練目前具有亞洲運動協會「肌力與體能教練」丙級、C 級健力教練資格，以及怪獸教練俱樂部培訓資歷，他觀察到，大部分人對於健身仍有六塊肌迷思，但對體能教練而言，「實用」目的遠勝於「觀賞」，如果徒有線條，體能卻未獲得提升，絕非體能教練的初衷。因此，凡是從傷後復健需強化肌力族群、需提升運動表現的運動員、肌力或骨質逐漸流失的中老年人，都適用體能訓練。

 

Ray 教練指出，透過外在重量改變，身體才能在適應過程中變得更強壯。（圖片來源：Ray 教練）

打開 Youtube 常可看到為中老年人錄製的「運動」影片，包括甩手、空蹲等動作，Ray 教練則強調，必須透過外在的壓力（即重量改變），身體在破壞與適應的過程中，才會愈加強壯。他也分享，常在健身房看到不少人說「我來練健康的」，他不諱言直說，若只是「隨意摸摸器材、拿起輕輕的啞鈴練個幾下，都不具備獲得『健康』的條件。」

 體能訓練的「82 法則」你做對了嗎？

除了籃球、綜合格鬥以外，Ray 教練也從事美式足球運動，問起他平日是否針對專項運動有特殊的訓練菜單，他則搖搖頭說，不論是跑步、棒球或各類運動，體能訓練的重點幾乎 8 成都能共通，舉跑步為例，雖然是著重下半身的運動，但上半身及核心也沒閒著；棒球亦如此，打擊時除了臂力的發揮，從腰部扭轉，背部延伸到下半身，透過身體各部位互相平衡搭配，才能有最強大的運動表現。

因此，Ray 教練指出，只要掌握「82 訓練法則」，就能達到有效強化運動表現的目的，他進一步解釋，所謂的 82 法則，指的是 8 成的菜單比例投入包括：全身六方向運動、核心及負重走路，剩下的 2 成再針對專項運動個別提升。他進一步說明，六方向指的是上半身、下半身及全身三區域各完成水平推、拉及垂直推、拉；負重走路則是全身性運動；核心運動則藉由抗力彎曲、扭轉、側壓等動作完成訓練。

Ray 教練指出，82 訓練法則能有效達成強化運動表現的目的。（圖片來源：Ray 教練）

 Ray 平時訓練菜單（以一周訓練四天，三大重點為例 

瞭解 8 成的訓練方法後，接下來針對 2 成專項運動個別提升，舉美式足球為例，Ray 教練說，當兩個選手碰撞時，在雙方實力相當的情況下，「比的不是誰胸肌大，而是誰能發揮最大力量推開對方」放眼各種競技運動亦是如此，所以 82 訓練法強調的是體能與肌力，在專項運動中，除了技術比拚，良好的體能與肌力打底才是根本。

一、全身六方向訓練： 包括上肢水平推、拉 垂直推、拉 下肢推、拉
二、負重走路 （註：Day 2、Day 4 為單邊負重走路）
三、核心訓練
Day 1 深蹲、肩推、引體向上	Day 2 硬舉、臥推、划船	Day 3 分腿蹲、單邊肩推、引體向上	Day 4 單腳羅馬式硬舉、單手握推、單手划船

表：Ray 訓練菜單（以一周訓練四天為例）

 善用器材 運動後保養也不能少 

每回的訓練菜單前後，Ray 教練都會加入靜態與動態伸展動作，舉跑步為例，動態伸展如馬克操，分解跑步動作，擺臂、抬腿、蹬跳等。從事激烈的格鬥競技運動後，他會固定進行運動推拿或按摩，幫助自己舒緩疲勞。運動過後，為了減緩痠痛或不適，適度放鬆相當重要，Ray 教練指出，相較於肌力訓練，體能訓練後，通常會讓肌肉用冷水沖泡降溫；長時間肌力訓練則是藉由滾筒、花生球做局部放鬆，然而，若需放鬆的部位較廣，就會選擇讓整復師調整。

另外，Ray 以較難伸展的上半身胸椎為例，不少人因為活動度較差，無法做到挺胸動作，更糟則會變成腰椎使力代償，建議可將滾筒或花生球放置胸椎位置伸展，讓活動品質更佳。另外，當執行肩胛收縮動作時，一旦胸小肌過於緊繃，也會影響動作品質，這時也可用滾筒或花生球按壓或上下滾動。

 運動按摩科技化 按摩槍放鬆深層筋膜 

除了常見的滾筒放鬆以外，在智慧科技深入生活的時代，運動按摩也結合科技，使肌筋膜放鬆變得更有效率，由「有熊科技運動按摩」近期代理引進的震動按摩裝置，在國外已廣受專業運動員及防護員青睞，連前 NBA 籃球員 Kobe Bryant 都是忠實粉絲。

這套震動按摩裝置有著電鑽般粗獷的外型，主要原理是透過穩定的高頻率震動，以每分鐘 600 至 3600 下震擊，提供有別於雙手的按摩強度與效率，而當按摩槍往深層組織推進時，震動強度也能維持穩定不變，除了六段式的強度，按摩師也能依據身體結構替換四種不同尺寸的鑽頭，小平圓頭，受力面積大，能有較平均的舒服震動；大平圓頭，則會用來打面積比較大的肌群；圓的鑽頭壓力會比較集中，則是針對單束緊繃的肌肉，較容易把肌肉纖維撥開；尖的槍頭較少使用，會針對某一條比較緊繃的肌肉做放鬆。不同尺寸、形狀的鑽頭配合震擊可提供不同功效，直搗肌肉深層肌筋膜，達到徹底放鬆。

剛完成斯巴達障礙賽的雷鬍教練首次體驗「按摩槍」科技按摩（圖片來源：Leon）

 

按摩槍可以在極短時間內直擊核心，獲得更有效率地舒緩。（圖片來源：Leon）

四種不同尺寸的鑽頭，（左至右）尖頭、圓頭、大平圓頭、小平圓頭（圖片來源：Miranda）

 按摩槍不會累 放鬆效果最大化 

前一天剛結束斯巴達障礙賽的 Ray 教練，採訪當天首次體驗按摩槍放鬆療程，也發現相較以往使用的按摩療程，能達到更深層的放鬆，對於專項運動造成的局部肌肉僵硬，也能快速獲得舒緩。他表示，「以往整復師徒手按摩的強度不一，很難維持穩定，科技按摩設備可維持一樣的強度，甚至依個別狀況加強、減弱，不只效率更高，效果也更明顯。」

「像彈吉他絃一樣輕輕撥動」、「背部不能撥，要小心別敲到骨頭」，當天進行療程的物理治療師阿貿在按摩過程中仔細地說明，他指出，傳統的徒手按摩效果常因師傅疲勞而強度不一，科技按摩透過按摩槍設備，能有效維持穩定度與精準度，其中，可調式的按摩強度及頻率，也因接觸面積小，可針對局部、不同肌群、關節結構轉換，輔以專業服務團隊，包括物理治療師到運動防護員的手法輔助，能在短時間內快速而有效率地達成放鬆目的。

物理治療師、北市成棒隊防護員阿貿說明按摩槍與坊間按摩的差異。（圖片來源：Leon）

 定期保養 不是專業運動員的專利 

目前按摩槍已逐漸在國內職業運動員間建立口碑，如獲國內職籃富邦勇士隊選用，但阿貿說，運動按摩不是專業運動員的專利，現代人重度使用 3C 產品，長時間下來，常有肩頸、背部緊繃僵硬的困擾，透過按摩槍鑽擊沾黏的肌筋膜，也能有效舒緩不適，放鬆肩頸。而針對喜愛運動的民眾而言，運動按摩的優點在於，賽前有助於喚醒肌群、運動後則讓緊繃僵硬肌肉恢復彈性，尤其在運動風潮盛行，跑步、單車、鐵人運動人口愈來愈多，就像車子一樣，身體也需要定期「進廠保養」，在能在運動之路上走得更長遠。

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以上文章由 有熊科技 贊助刊出。

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