【知識】 訓練還需吃來帶 千葉真子的補給秘訣

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發表於2018/05/16
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5/5 於宜蘭舉辦的「奧林匹克亞運路跑」,除了有多位世大運國手共襄盛舉外,還有 2003 巴黎世錦賽馬拉松銅牌的千葉真子出席,退下選手戰袍後,她致力於推廣健康跑步的觀念,本次來台灣一同參與奧林匹克路跑後,下午趕上台北,參與在馬拉松世界(台北店)舉辦的舉辦的「aminoVITAL RUNNING CLUB 名人見面分享會」,帶著熱愛跑步的朋友們一起運動,另外也熱心地分享她努力推廣的路跑與補給知識。


千葉真子特別前往宜蘭,一同感受台灣的路跑文化(圖片來源:台灣味之素 aminoVITAL)


她生涯曾在大阪馬拉松跑出 2 小時 21 分 45 秒的個人最佳,分享她過去擔任選手時的生活,當時一切起居皆由國家隊與企業職業隊伍安排,包括訓練、作息、各種飲食與補給各種細節的控管,為了保持競技選手最佳的狀態和成效,通常在每天大量的訓練後,都會維持均衡的飲食與適量維他命的攝取,印象最深刻的就是會多攝取像是豬肝類的食物,因為需要大量補充鐵質,特別是女性,絕不能缺少這類食物的補充。


千葉真子細心的分享他跑步的心得與觀念(圖片來源:台灣味之素 aminoVITAL)


她也提到 BCAA (支鏈胺基酸)的補給,因為早期多次出征奧運與亞錦賽等國際賽事,面對不同的比賽環境,常會遭遇到當地食物不適應、身體不適應的情形,額外補給的部分,從1996年亞特蘭大奧運期間時期,日本隊提供aminoVITAL 的胺基酸補給品給選手,那時候是千葉小姐第一次使用,對胺基酸補給並不了解,但當時因為緊張加上當地食物不適應,完全沒有食欲,但為了補充營養,硬著頭皮也只好把眼前的粉末吞下去,後來服用後減輕因食物不習慣而造成的營養缺乏,讓她順利發揮實力,在第一次的國際賽事就拿下第五名的成績。

在日本除了擔任運動品牌的代言人外,她也積極推廣 BCAA 的知識與觀念,退役後雖然不像過去月跑量達 1,000 公里,但維持穩定運動習慣她,也會固定使用補給品。早期訓練時,她會在運動前後使用,運動中途休息時則會視狀況補充,以利訓練的進行,平常像身體狀況不好,如感冒等症狀時,也會視量的服用。


推廣運動中補充 BCAA (支鏈胺基酸)觀念的文章中經常在日本的跑步雜誌出現(圖片來源:日本跑者雜誌  文:松原孝臣  圖:山元茂樹)


另外她也提供跑者們一個跑前的小訣竅,除了跑前多攝取碳水化合物的肝醣超補法,增加體內的熱量囤積外,也可以實施胺基酸超補法,於比賽的前一週開始除了日常的飲食外,另外增加胺基酸的攝取,提身血液中的游離胺基酸濃度,並於開賽前30分鐘與途中依據個人身體狀況補充胺基酸,幫助在提升運動表現。
千葉小姐經常使用是粉狀胺基酸補給,但老實說「一直都覺得粉狀的 BCAA 味道不是很好」,但為了營養的補充,與身體的回復也都有持續在使用,雖然一般飲用方式當然是配水服用最好,而她自己還有一個特別的使用方式,就是會搭配橙汁一起使用,會變得更好入口,雖然看似亂來,她也笑說,「其實橙汁內含檸檬酸也有幫助回復的效果!」,不過她也俏皮地補充,盡量還是以一般的方法使用就好啦。


千葉真子二度到台灣推廣補給品觀念,也用跑步來感受台灣的溫度與文化(圖片來源:台灣味之素aminoVITAL)


日本從 1990 年代就開始發展出「胺基酸」運動補給品,但其實早期的發展並不如預期地好,大家對於「胺基酸」還是非常的陌生,直到 2006 年,日本 TBS 電視台與日本味之素 AJINOMOTO合作,拍攝了一個關於胺基酸在運動與醫學上應用的影片特輯,解釋「何為胺基酸?」,這才讓日本民眾開始了解胺基酸的作用,乘著 2007 年首屆屆東京馬拉松的舉辦,全民跑步的風氣再掀一波高潮,大家了解使用 BCAA (胺基酸)有助於提昇運動表現, 自此之後運動時補充胺基酸補給品也就盛行開來。


日本 TBS 電視台製作的電視特輯,主要內容是關於胺基酸在運動與醫學上應用(影片來源:Youtube)


千葉小姐特別指出,日本的路跑賽事普遍都在九點過後,大家也都會盡量在兩個小時內吃早餐,補充飲食能量,來到台灣參加賽事後,發現為了配合氣溫,起跑時間通常訂的超級早,這樣大家都會比平常更早起來,台灣超級早,要兩個小時前,甚至要三、四點就要起來,賽前就會有睡眠不足、吃不下的情況,距離一長就會非常辛苦,可以的話還是先以碳水化合物的食物為主,若吃不下再以果凍類、能量凍代替,藉以應付不夠的熱量補給攝取。

另外千葉小姐也建議,若早起吃不下的話,賽前的肝醣超補法一定做的夠徹底,盡量讓所需的能量多累積,以免遇到清晨吃不下的狀態,才能勉強撐得下去,賽前一個小時一個小飯糰,賽前三十分鐘再吃能量果凍,如果還是不夠,途中再到補給站加減攝取補給品。


千葉小姐生動的解說跑步觀念(圖片來源:台灣味之素 aminoVITAL)


日本大約有一千萬人的跑步人口,經常參與賽事的跑者大約有一百五十萬人上下,這其中 40% 的跑者有使用胺基酸補給的習慣,更不用說頂尖跑者,近乎百分之百都有在使用。

一般的觀念中,會覺得菁英跑者或專業的運動員,為追求更好更快的成績,才會利用 BCAA ,一般的運動愛好者或市民跑者只需要比賽再使用就好,但千葉小姐強調,市民跑者不像選手有營養均衡的飲食觀念專業補給,通常在結束運動或訓練後就隨便果腹,或是大吃大喝,營養不均衡,對身體的恢復也不好,其實更需要補充胺基酸。

如果沒有在使用胺基酸習慣的跑者,可從練習完後的 30 分鐘內補充開始,另一方如果是女性跑者,因為胺基酸也是製造健康的皮膚的材料,在美肌的部分也有幫助。

千葉真子小姐曾經跑過日本全國各地的賽事,「所以能夠分析各種馬拉松賽事的優點,並且活用這個這個經驗,擔任賽事的指導者、賽事的來賓跑者,參與賽事」,但她的初衷一直以來都沒有改變過,「她希望幫助大家,讓大家透過跑步讓人生變得更加美好」。


千葉真子小姐表示非常喜歡台灣,希望下次還有機會再來(圖片來源: Sheng )


千葉真子小姐也期望來到台灣的機會,將這些對跑步有益的知識推廣給台灣的朋友們,期許大家都能因跑步讓生活更美好、更健康,也希望未來還能常來寶島,與大家一起分享與享受跑步帶來的美好。


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